自我管理，從改變生活習慣開始

上篇文章發出後，公眾號後臺收到讀者的私信，是關於「改變生活習慣」的困擾。這位讀者坦言：

我也知道熬夜不好，知道應該多運動多讀書，也總在一段時間頹廢后給自己制定滿滿的計劃，逼著自己早睡、跑步、看書，可往往堅持不到一周就打回原形了。害，為什麼改變習慣這麼難！

是啊，這樣的情況想必我們都不陌生，比如每年年初會立下的flag，每年夏天如期而至的減脂計劃，每個月都在跟自己說要看完的書學完的課。

而每次雄心勃勃地制定計劃，改變習慣，結果卻總令人失望，索性與自己和解，按原來習慣的狀態生活了。

誠然，一個習慣的好壞是我們自己定義的，如果它並不會對我們造成影響，那麼也構不成什麼問題，也無需解決。但如果這個習慣，總在時不時影響我們的生活狀態和情緒反應，那我們還是要面對它，看看究竟是怎麼回事。

所以，今天這篇文章，想聊一聊「習慣改變」這件事。

1.

習慣是什麼呢？它指的是我們積久養成的生活方式。

養成一個習慣要多久？過去，認知心理學認為習慣的塑造大約需要500個小時，合計21天。有關於21天養成習慣的說法也曾流行一時。而現在，心理學相關實驗統計出，養成習慣所需要的平均天數是66天。並且這66天也不是最準確的數字，很多人連每天喝8杯水這類小習慣，都得堅持200多天才能養成。

可見，習慣養成這件事，遠比我們想像中要難。而習慣一旦養成，要改變則難上加難。為什麼呢？

眾所周知，習慣的形成離不開「重複練習」。

在做一件事的時候，人的大腦會生成一種名叫神經通路的神經鏈，幫助信息分子在大腦不同區域間自由傳輸。而在不斷重複的過程中，神經通路的活性也隨之加強，例如晨起洗臉刷牙的習慣，就是在我們醒來時大腦主動分泌某種生物電信號，驅使我們本能地走進洗手間。

習慣有了「慣性」，我們因此越發習慣已有的行為。尤其是那些讓你感覺良好和受益的行為，更是如此。

社會學家道格拉斯·諾斯認為我們在行為過程中受益後，會不自覺地進行「強化」，並讓自己不能輕易走出去。

什麼是強化呢？強化是行為主義代表人物斯金納提出的，能增加反應發生概率的一種操作。沒錯，就是那個拿小白鼠和鴿子做實驗，提出著名的操作性條件反射理論的斯金納。

他指出：個體在做出一種行為反應之後，給他呈現或撤銷一定的刺激物，會導致個體的行為頻率增加，這種現象就叫做強化。

強化根據刺激物的呈現或撤銷，分為「正強化」和「負強化」。比如，老師的表揚，促使學生更積極發言，就屬於正強化；不喜歡宿舍吵鬧，就離開去圖書館屬於負強化。

2.

那麼我們的行為是怎麼「通過強化成為習慣」的呢？

舉個例子，小A原來的習慣是，下班累了一天回到家，喝啤酒吃炸雞追劇玩手機，感覺很放鬆。小A通過到家後吃吃喝喝看劇玩手機，獲得喜歡的減壓和放鬆的感覺，就在不斷強化這種行為繼續發生，久而久之形成習慣，想到這些行為就很愜意。

現在小A想要改變這個習慣，計劃下班後跑步健身讀書寫作。可是每每想到此，就覺得疲勞，想要減壓卻增加了負累，光是邁出第一步都缺乏動力。小A心想是炸雞不夠香，還是劇不好看？為什麼要那麼累呢？

可見，即便我們知道熬夜、暴飲暴食、過量飲酒、吸菸、追劇、沉迷網遊不好，也試圖讓自己在閒暇時候看書運動，養成健康的生活習慣。

但我們對過去受益的行為路徑已產生「依賴」，這些行為習慣牢固地儲存在我們的記憶中，使我們在行為決策時更多的依賴過去經驗，更難作出調整和改變。

因此，很多人把難以改變習慣的原因，歸咎於主觀因素，比如懶、拖延、缺乏毅力、缺乏動力等是片面的，在很大程度上，這也是由我們的大腦進化機制和人的生物性決定。

3.

那麼有沒有科學的「方法和技巧」可以幫助我們改變不良習慣呢？

這裡我將應用心理學中「強化」「消退」「獎賞」和「懲罰」的概念，結合案例和自身的經驗，來分享一些可以幫助我們改變壞習慣的技巧。

• 以新代舊

用一個新的、同樣能夠得到強化的反應來代替舊行為。

舉個例子：小A喜歡拿人開玩笑，朋友常被其尖酸的幽默傷害。小A想要改變，要怎麼做呢？

通常，小A開玩笑時會得到他人的注意，大家的關注成為強化。為了獲得同樣的強化，小A可以說一些讚揚和恭維別人身上優點的話，同樣能引起大家的注意。小A也能繼續得到她所希望的強化，因此這個不良習慣可以改變。

需要注意的是，新行為順利代替舊行為的關鍵是能得到同樣的強化，很多人拿自己不喜歡的行為來代替喜歡和習慣的行為，就很難改變。

比如，有的人空閒時候喜歡玩網路遊戲，是想要獲得關注、成就感，硬是逼自己用看書來代替原習慣，則很容易因無法獲得同樣的強化而難以堅持。

• 遠離誘惑

發現那些不良行為習慣的強化物，避開它們，消除強化，降低行為反應。

舉個例子：小A喜歡在學習一段時間後，刷手機短視頻來放鬆休息，短視頻強化了她的休息行為，導致休息時間增加，學習時間縮減。

為了改變這種行為，小A選擇卸載短視頻APP，學習時用種樹/番茄鍾軟體設定鎖屏，以避開或推遲強化，漸漸地不再頻繁刷手機。

• 打破反應鏈

打亂導致不良反應出現的事件鏈。

舉個例子：小A每晚下班回到家，習慣先打開電視，邊看邊吃零食，然後洗浴換衣服，到晚餐的時候發現已經飽了。

小A意識到自己吃零食的習慣已影響了正常飲食，於是小A通過打破「反應鏈」來改變飯前吃零食這個習慣。比如，小A回到家後立即洗澡，或在晚餐後再看電視。

• 建立行為契約

和你信任的人籤訂一個契約，設定想要改變的行為和實現的目標，同時設定完成時將受到的獎勵，和未完成時將接受的懲罰。

舉個例子：小A想提高寫作能力，但想法只停留在腦子裡而遲遲不肯動筆。為了改變只想不做的行為，小A制定了一個合同，規定自己每周必須按時寫出一定數量的文章，並提交押金給合同監督人的好友，如果周末完成了任務，監督人就把錢退回；如果完成不了，錢就給監督人。

4.

拿我自身舉例，有段時間我喜歡上了喝奶茶，隔天就要喝杯奶茶，導致我睡眠紊亂（奶茶中含有咖啡因），影響作息和狀態。於是，我打算改掉喝奶茶的習慣。根據習慣改變的技巧，我做了如下幾件事：

1）找出喝奶茶的目的是為了興奮醒腦，可以高效完成任務。於是改用喝薄荷茶，塗精油這類一樣可以達到提神興奮的強化來代替原有習慣。

2）遠離誘惑，遠離奶茶店，避開熟悉的門店路段，卸載外賣app。

3）打破反應鏈，從「吃完午餐—散步—來一杯奶茶」改為「提早吃飯—睡午覺」，睡醒恢復精神也就不想喝奶茶了。

第4點的行為契約沒有制定，這個習慣就在一兩周內改過來了。但這點也非常實用，我曾在偷懶不想健身的時候付押金給教練，立刻就恢復動力去健身房報導了。

好啦，以上就是這篇文章介紹的習慣改變和實用技巧。如果大家喜歡這篇文章，歡迎轉發，以及點「在看」喔。

也祝大家勞動節快樂，好好放鬆，等假期結束我們再開始行為的改變和計劃的執行吧！

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