這是本公眾號的第 1308 次推送
本文共 1800 字 閱讀約需 3 分鐘
太長不看版
對於一般正常成年人來說，每天攝入不超過400mg的咖啡因是安全的（大約相當於星巴克兩個中杯美式（355ml左右），只要不加奶油和糖就挺健康的，不會有什麼危害。
- 目錄 -
1. 咖啡喝多了拉肚子？
2. 什麼是乳糖不耐受？
3. 乳糖不耐怎麼辦？
▎ 少量多次
▎酸奶、奶酪
▎佐餐
▎零乳糖奶
▎乳糖酶製劑
4. 一天最多喝多少？
▎ 咖啡本身很健康
▎ 主要還是看咖啡因
▎ 喝哪種比較好？
我最近經常半夜開始關注美國的股市，結果昨晚上突然得知瑞幸咖啡股價大跌，再加上疫情的影響，我擔心低價咖啡的模式估計運營不下去了。
我的錢包裡還有近30張咖啡券。對於我來說原本也就是不到一個月的咖啡消費量。
這一下很可能就砸手裡了。
於是我早上起來8:00就叫了一單外賣，買了兩杯拿鐵（牛奶+咖啡液），4杯美式咖啡，我把美式咖啡凍了起來，上午不知不覺喝了兩大杯的拿鐵……
結果就是原本還打算下樓陪顧大美玩一玩，實際卻變成了在廁所裡呆了一個多小時……
咖啡喝多了拉肚子？
過量的咖啡因攝入確實可能刺激腸道，引起腹瀉。這要考慮個體的咖啡因耐受差異，還有咖啡因攝入的劑量、間隔時間等等。
但對大部分健康成年人來說，每天喝兩杯拿鐵咖啡，這個咖啡因含量是可以耐受的（具體能喝多少咖啡看文章的後半部分）。
在我的這個故事裡，問題的關鍵是我有嚴重的乳糖不耐受。
平時我自己在家做拿鐵咖啡的時候都會注意只用250毫升的牛奶，如果是350毫升就很容易導致我的腹瀉了。
今天一激動忘了這回事。
什麼是乳糖不耐受？
全世界大部分的人都存在原髮型的乳糖酶缺乏，比較例外的是北歐的血統。
之所以有這種遺傳的特點，主要是因為在遠古時期，人類以狩獵和採集為生，後來有了農業生活才引入了產奶的家畜，穩定地喝上了奶迄今只有大約8000年。
乳糖不耐受指的是：因為身體中沒有充足的乳糖酶來完全消化牛奶中的乳糖，乳糖會在腸道中堆積、被細菌利用，導致產生更多乳糖不耐受氣體，容易出現腹瀉、放屁等症狀。
乳糖不耐怎麼辦？
問題來了，牛奶這種麼高性價比的補鈣、補充蛋白質的食物，乳糖不耐受就要從此遠離它嗎？
大可不必，乳糖不耐受還是有很多對策的，牛奶依然是可以喝的，也能獲得其中的營養。
|少量多次
喝奶的時候最核心的就是少量多次的，就像我的個人經驗是每次喝300毫升以內的牛奶，狀態就還好。如果比這個量再多，很容易就像今天這樣直奔廁所了。
少量多次喝奶，可以給腸道充足的時間，讓少量的乳糖酶去慢慢地消化乳糖。
乳糖被完全消化之後，就不會出現不適的症狀。
你可以自己記錄一下出現乳糖不耐受症狀之前攝入的乳製品量，以後每次注意少於這個量。
不僅是牛奶，像是拿鐵咖啡這種加奶的飲料，也要留意！
|酸奶、奶酪
一般來說，每100克的牛奶大約有4.5克的乳糖，如果是酸奶，乳酸菌利用過乳糖後可以降低乳糖含量，喝起來耐受性也會好很多。
另外現在很多所謂的奶酪可能是再制奶酪，其中的牛奶含量會比較低，也就更不容易出現乳糖不耐受了。
|佐餐
除了減少每一次的乳製品攝入量以外，你還可以佐餐服用。
這時候因為有其他食物，你的胃排空時間會延長，從而也使得腸道有更多地時間來分解乳糖。
|零乳糖奶
另外現在市面上還有很多零乳糖的奶，因為已經把乳糖經過了預先處理，自然也就不會出現乳糖不耐受了，甚至甜度會增加，還挺好喝的。
|乳糖酶製劑
同時也有乳糖酶的藥片可以幫助你消化乳製品。
一天最多喝多少？
|咖啡本身很健康
咖啡可以刺激神經興奮，還有鎮痛、解除疲勞、提高身體機能等作用。
此外咖啡中除了咖啡因還富含抗氧化物質，鉀、鎂、煙酸等成分，適量飲用有助於維護心血管健康。
|主要還是看咖啡因
對於咖啡的質疑大多在於過量攝入咖啡因的安全性問題。
其實不僅僅是咖啡，茶、某些碳酸飲料、功能飲料、可可、巧克力等食物中都含有咖啡因。一般正常成年人，每天攝入不超過400mg的咖啡因是安全的。
以100g的咖啡或茶為例：
● 現磨濃縮咖啡液大約含有115mg的咖啡因
● 卡布奇諾或拿鐵約含21mg的咖啡因
● 中等濃度紅茶大約含有20mg的咖啡因
● 中等濃度綠茶大約含有10mg的咖啡因
以一般的星巴克美式咖啡來折算，400mg咖啡因大約相當於兩個中杯（355ml左右）。
而一般的一小包的速溶咖啡大約含有50mg左右的咖啡因，理論上喝個七八杯也沒問題，但常見的三合一速溶咖啡裡面大部分都是糖和奶精（植脂末）這些，所以如果需要大量喝咖啡的話還是換一種吧。
不同品牌的咖啡中咖啡因的含量差別也較大，星巴克的咖啡在同類型產品中咖啡因的含量排名均較高。
星巴克中杯咖啡約含咖啡因200mg，而同樣體積的麥當勞咖啡約含110mg咖啡因。
其它食物中 ——
·1聽可樂約含35mg咖啡因
·1盒250ml的巧克力奶約含咖啡因5mg
·黑巧克力約含咖啡因38mg/100g
·牛奶巧克力約含咖啡因15mg/100g。
可以根據每天飲用的咖啡種類，以及是否攝入其他含有咖啡因的食物來估算每天自己攝入的咖啡因是否過量。
如果需要備孕的話，最好適當減少目前咖啡的攝入量。
|喝哪種比較好？
推薦不加奶油和糖的，比如美式和拿鐵。
你最近有突擊喝咖啡的計劃嗎？