有氧運動會燃燒肌肉嗎？告訴你怎麼做可以不讓得來不易的肌肉流失。
你健身的目標可能和很多力量類運動員類似。那我們會猜測二頭肌彎曲和硬舉比半程馬拉松更適合你。因為誰有時間做有氧運動，對吧？
有氧運動會把你所有寶貴的收穫（力量和肌肉）都燒掉嗎？
事實上，如果你做對了，就不會。
有氧運動會「燃燒」肌肉嗎?
儘管人們對此普遍存在爭議，有人認為有氧運動會燃燒肌肉，也有的認為不會。我們說的有氧運動是常規的跑步或拳擊訓練之類。這和超級馬拉松和極限耐力比賽是有很大的不同。
事實上，多數常見有氧運動對於力量型運動員能帶來很多幫助。
更好的血液流動
有氧運動通過增加你的毛細血管數量來達到這個目的，這意味著你的血液流動系統變得更有效率。由於這些額外的微小血管，氧氣、營養物質和礦物質可以更容易地到達目標區域。
此外，有氧運動還可以通過引導血液流向特定的肌肉來改善延遲性肌肉酸痛的恢復。假設你剛剛結束了最後一組深蹲，現在正在做一些伸展運動。事實證明，先用橢圓機平穩地走一走可能是一個更好的主意（中低強度有氧）。
為了給腿提供動力，你的心臟確保將富含氧氣的血液輸送到你的腿上。這種營養密集的血液可以用來治療受損的肌肉。
提高運動整體表現
心血管訓練提高了你處理耐力活動的效率，增強了你的耐力。隨著你的有氧和無氧基礎的增加，你的運動量也會增加。
所以，當你需要進行高強度的力量訓練時。如果沒有這種有氧運動的健身基礎，每組15次練習很快就會消耗太多能量。同樣的道理也適用於那些需要在運動之間進行恢復的無氧運動員，如拳擊手、足球運動員或Crossfit健身愛好者。
降低胰島素敏感性
適量的常規有氧運動也可以改善血糖。最近的研究表明，包括有氧運動在內的體育活動可以幫助降低胰島素抵抗、代謝症候群和二型糖尿病的風險。
這對你的肌肉意味著什麼?好吧，這裡的主要好處是改善胰島素敏感性讓你的身體更好地處理碳水化合物。
另外，增加胰島素敏感性會幫助你的肌肉更容易吸收營養。您可以將這些改進轉化為整體增長、恢復。
有氧運動能鍛鍊肌肉嗎?
我們會說有氧運動鍛鍊肌肉是可行的。沒錯，你並沒有聽錯，有研究可以證明這一點。
其中一項研究發表在2014年的《運動科學評論》上。有氧運動會被證明劇烈和長期地改變蛋白質代謝，誘發骨骼肌肥大。
或者簡單地說，有氧運動加速了體重的增加。
研究中也說明了，有氧運動要想有效地鍛鍊肌肉，你需要付出必要的努力。它們生長的關鍵在於70-80%的HRR（儲備心率），你可以看到高強度就是實現生長的重要因素。
HRR=最大心率-靜息心率
看看短跑運動員的腿，你就會明白了。
有氧運動可以增強肌肉
另一項研究表明，大步走也會改變你的體型。在他們的研究中，10名年齡在25-30歲之間的男性接受了一項為期5周的訓練計劃。
為了了解有氧運動是如何影響肌肉生長的，他們要求參與人員只用一條腿騎45分鐘自行車，然後做膝蓋伸展運動。然而，對於另一條腿，它嚴格地只能伸展膝蓋，不能騎自行車。
五周後，研究小組對每條腿進行了核磁共振掃描。他們的結果顯示，兩條腿的體積都增加了，其中騎自行車的一側體積分別增加了14——17%。另外，非騎車一側腿只增加了8——9%。
研究結果表明，增加的有氧能力伴隨著肌肉尺寸的更好增長。
你會做太多的有氧運動嗎?
在你在跑步機上連續跑3個小時之前，我們要再次說明一下，你可能做太多的有氧運動了。
跑步是幾乎每一個普通人都會做的燃燒脂肪的運動。
大多數人的看法是你做得越多越好。你應該有一副漂亮的、緊繃的、甚至有些「消瘦」的身材，這與理想中的輪廓分明的身材相去甚遠。
那麼我們要怎麼選擇呢？是繼續跑下去，還是早早放棄，過著讓自己悔恨的生活。更不用說，長時間的跑步還有很可能帶來過度使用造成的身體傷害。
一項對馬拉松運動員在比賽後身體組成的研究證實了這一點。
耐力比賽對肌肉質量的影響
科學家們對一項長距離越野參賽運動員進行了核磁共振成像掃描測量的脂肪和肌肉質量。現在，這聽起來好像沒什麼，除非你意識到這些運動員在64個賽段中總共跑了4486公裡。
在比賽結束時，運動員平均損失50%的內臟脂肪。最重要的是，他們腿部肌肉減少了7%。
肢體重複性勞損症和傷害
另一個伴隨有氧運動的肌肉損傷風險是額外的傷害。這些通常以重複性勞損的形式出現，通常發生在經歷過度重複性運動的關節位置。
騎自行車時想像一下你的膝蓋。雖然騎自行車是多關節複合運動，可以鍛鍊肌肉，但它是非常重複的。持續的節奏和恢復到踏板的緊張感可以在一個周期中發生數千次。
時間一長，關節、肌腱和韌帶就會發炎。因此，在受傷後你會被迫越來越少地使用這個關節。再往下，由於不運動，你可能會在該區域出現肌肉萎縮。過度使用，你就會失去它。
有氧運動和過度訓練
好吧，也許你短期內不會計劃一場瘋狂的耐力比賽。但也有可能，像我們一樣，你喜歡在健身房擼擼鐵。但如果把計劃不好的有氧運動也算進去，那也有可能造成過度訓練。
投入太多的有氧運動意味著你的身體一直在努力恢復。
過度訓練會嚴重破壞你的收穫。過度訓練的跡象應該及早發現，如持續疲勞、力量喪失、失眠、情緒波動或肌肉萎縮。
過度訓練的另一個跡象是睪丸激素水平下降。如果你的活力和性慾不如以前，你可能做得過火了。退後一步，享受一周的假期，重新調整你的計劃。
做多少有氧運動對肌肉最好呢?
上一部分如果嚇得你不願再去安排有氧運動訓練，這根本不是我們的本意。
事實是，有氧運動對你和你的肌肉非常有益。你只需要用一種聰明而有效的方式來安排它。
每周進行2 - 3次有氧運動可以讓你保持最佳狀態。然後，每次在20-40分鐘的時間段之間來回切換也足夠了。
解決這個問題的一個聰明方法是把有氧運動看作是一種新的鍛鍊。有氧運動是你想要改善的方面，而力量訓練是你正在做的事情。
這使你更容易規劃和計劃你的訓練。一天可以集中精力通過短跑（變速跑或間歇衝刺跑）來建立無氧心血管健康。另外的時間，你的有氧心血管基礎與較長的划船機或快速步行。
試著設定不同的訓練和有氧運動的時間
把有氧運動和力量訓練分開也是一個明智的做法。出於某些原因，大多數健身房的人喜歡在健身前或健身後騎自行車。
這種同時進行的訓練並不總是有好處的，只應該適用於減脂期的運動員短期進行。當身體因力量訓練和有氧訓練的需要而超負荷時，就會有慢性幹擾的風險。
你達到了你的上限，不能適應任何一個訓練的要求。你的身體可能無法滿足你的要求，你甚至可能會有更多的損失。
結論：有氧運動會燃燒肌肉嗎?
在健身房裡問很多人有氧運動是否會消耗肌肉，他們會說是的。
我們健身的人通常會分成兩個陣營，力量運動和有氧運動。
但是，如果有幫助的話，為什麼我們不能兩者都做呢？科學證明這是可能的，那麼我們為什麼不接受它呢？顯然，適量的有氧運動對你的力量訓練是有好處的。
再次強調，我們說的是正確的適度的有氧運動。一次苦練幾個小時肯定會對你的身體產生負面影響。這方面的研究已經出來了，所以我們不提倡這樣做。
不過，每周進行幾次短時間的高強度有氧運動被證明不僅對肌肉有好處。事實上，它可以增加你的睪丸激素，我們都會喜歡這個結果。
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