如何打破這種難以入睡的「惡性循環」呢？今天就教給大家幾種快速入睡方法～
快速入眠3方法
[sān fāng fǎ]
方法一 ：478呼吸法
478呼吸法由哈佛大學的醫學博士安德魯威爾研發，熟練後可有效調節呼吸，平復情緒，讓人快速入睡
專家提醒：『478』呼吸法需要練習數周才能適應，不能過於專注於數數。有心臟疾病或呼吸道疾病患者不宜過久憋氣，一定要有專業人士指導。
方法二 ：身體掃描法
身體掃描法是正念減壓的重要方法。可以培育我們對身體的知覺力，從而放鬆身心，起到助眠、緩解焦慮的效果。
方法三 ：先緊後松法
先緊後松法可以讓人記住肌肉從緊繃到放鬆的感覺，有助於深度放鬆全身的肌肉達到增進睡意的作用。
以下動作，可以任選1～2個進行，有睡意後即可停止：
以上這3種快速入睡方法，需要大家練習和適應，剛開始的時候可能作用較小，但習慣後會起很好的效果。大家也可以尋求醫生的專業指導。
快速入眠小習慣
[xiǎo xí guàn]
當然，這些「入睡技巧」頂多算是臨陣抱佛腳。
而真正能幫助我們入睡的，還有一些平時生活的小習慣：
固定時間睡覺
每天固定時間睡覺，睡前2小時可嘗試把房間光線調暗。
睡前減少刺激
睡前4小時內不要吸菸，或飲用咖啡、濃茶等飲品。
睡前少看手機
睡前最後半小時可以關掉或遠離手機、Pad等電子設備
養成條件反射
除了睡覺和性生活，儘可能不要呆在床上，養成床於「困」之間的條件反射
午睡不宜過長
午睡一般不要超過30分鐘，下午15點後最好不要午睡。
營造舒適環境
選擇軟硬度適中的床墊，定期清洗更換床單、枕套等床上用品，營造舒適睡眠環境很重要。
減少過度補覺
如果到了周末等節假日，也不要過度補覺，建議儘量同一時間段入睡和起床。
如果都嘗試了以上的方法和技巧，依舊難以入睡，或經常過早醒來，感覺睡得很淺影響第二天的精力等等，那麼則建議去醫院就診了～
睡眠問題可掛科室
睡眠專病門診
神經內科
本文為「京醫通」原創，如有內容轉載，請標明來源
審稿專家：郭兮恆 北京朝陽醫院 呼吸睡眠中心 主任醫師
插畫：醫口酥
編輯：醫拉罐、醫梨沙白