鄭西希
北京協和醫學院醫學博士
北京協和醫院內科醫師
奶，是很多家庭少不了的東西，膳食指南也推薦每天吃 300 克奶製品，牛奶更加是早餐桌上的絕對霸主。
但是有人喝牛奶會拉肚子或不舒服，有些人因為吃素所以不能喝牛奶，有什麼可以替代牛奶嗎？
以「燕麥奶」為代表的「植物奶」營養價值怎麼樣？豆奶、椰奶、杏仁奶呢？
今天我們來解析各種「植物奶」。
植物奶不能代替牛奶
植物奶雖然叫「奶」，但是營養成分和牛奶很不一樣。沒有一種可以替代牛奶。
如果因為牛奶蛋白過敏，乳糖不耐受或者飲食禁忌，不能喝牛奶。可以用植物奶來替換食譜或者飲料中的牛奶。但是一定要注意額外補充蛋白質、鈣、維生素 D 等關鍵營養素。
目前常見的植物奶有燕麥奶、豆奶、杏仁奶和椰奶，其中燕麥奶的口感好但碳水化合物含量高，豆奶的蛋白質含量和牛奶最相近，杏仁奶的熱量低，椰奶可以少量用於烹飪而不建議直接飲用。
選購時需要注意有沒有添加糖，最好選擇沒有添加糖的品種。
植物奶適合乳糖不耐受等人群
植物奶在某些方面具有一定的優勢，以下人群適合飲用：
牛奶蛋白過敏：2～3% 的兒童有牛奶蛋白過敏，牛奶蛋白過敏可能會導致皮疹、嘔吐、腹瀉、便血，嚴重者會有過敏性休克。雖然大部分過敏者到 16 歲左右多可以自愈，但仍有一部分成人會繼續對牛奶蛋白過敏。對於這些人，植物奶可以在早餐、烘焙食品、咖啡飲料中替代牛奶。
乳糖不耐受：喝牛奶拉肚子可能是乳糖不耐受引起的，植物奶中不含有乳糖，可以避免出現腹瀉、脹氣等症狀。膳食限制、素食者、絕對素食者（vegetarian and vegan）不能飲牛乳和其他動物乳製品，也可以飲用植物奶來增加膳食的風味。
但是需要注意，有些豆奶是牛奶和豆奶的混合物，而且因為膳食限制喝植物奶需要注意補充維生素 D、維生素 B12 等營養素。
對於在長身體的兒童，如果因為過敏等原因不能飲用牛奶，在飲用植物奶的同時一定要注意補充蛋白質、維生素 D 及鈣。
植物奶是植物加工後製成的
植物奶不是奶，只有哺乳動物才能產奶，植物當然不可能產奶。
植物奶和豆漿類似，都是把豆子、穀物、堅果或者椰子肉通過浸泡、研磨、高壓均質等步驟製成的。
稱之為奶主要是因為它們的質地、顏色像牛奶，而且可以像牛奶一樣飲用。有些植物奶為了達到類似牛奶的乳白色和質地，會加入一些乳化劑如卡拉膠等。
豆漿和豆奶都是大豆的衍生品營養品，只不過因製作工藝有差別。我們平時通過豆漿機自己做的豆漿加工步驟少，保存時間短。
而購買的盒裝豆奶會經過高壓均質使蛋白質、油脂、磷脂等變成較細而均勻的固體分散物和液體乳化物，並且經過高溫殺菌等步驟，所以營養物質的可吸收性更強，並且保質期更久。
其實自己在家也可以做植物奶，步驟和做豆漿類似，都是把原料浸泡、攪拌、過濾和萃取。非常簡單方便。
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植物奶的營養比不上牛奶
從營養上講，沒有植物奶能夠替代牛奶。
從下面的圖中可以看出，和牛奶相比，各種植物奶都各有短板，只有牛奶的營養比較均衡。
植物奶與牛奶的三大營養物質和熱量對比，深藍橫線是牛奶
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各種植物奶的營養成分比較，也可以一目了然看出來。
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各種植物奶營養各有優劣
對于越來越多種類的植物奶，到底應該如何選擇，它們的營養有什麼區別？
➊ 燕麥奶
營養相對均衡：燕麥奶的營養成分相對比較均衡，蛋白質含量雖然沒有豆奶多，但是比其他植物奶更多。含有一定的膳食纖維，熱量適中，比全脂牛奶少，但是比淡如水的無糖杏仁奶和脫脂牛奶要高。
含有膳食纖維：燕麥中含有膳食纖維，雖然燕麥奶是經過榨汁等過程，去掉了燕麥麩皮中的很多膳食纖維，但是還保存有一部分燕麥中有益的可溶性膳食纖維 β 葡聚糖，對於降低血脂有一定的幫助。但是不能靠燕麥奶來補充膳食纖維。
口味佳質地好：燕麥奶在多種植物奶中的口感是最濃密的，甚至可以用在咖啡製作中打出奶泡。這也是為什麼咖啡店會選擇燕麥奶。而且燕麥奶沒有特殊的味道，比較一下豆奶拿鐵和燕麥奶拿鐵，豆奶拿鐵會有一種特殊的豆味，並不是所有人都能接受。
百搭不過敏：很多人放棄牛奶，甚至不能喝豆奶，是因為對其中的成分過敏。而燕麥不是堅果、是一種主食，而且大部分燕麥奶是不含麩質的（也就是 Gluten-free），對於有乳糖不耐受、大豆蛋白敏感、堅果過敏、甚至乳糜瀉的患者都是友好的。
不過燕麥奶也有劣勢。
碳水化合物較高：燕麥奶的碳水化合物含量相對較高，在植物奶中屬於中高，僅次於大米奶，比牛奶還高。畢竟，燕麥是一種主食，營養成分和豆類以及堅果是不同的。所以如果選擇控制碳水化合物的膳食，應該減少燕麥奶，並且選擇不含添加糖的。
➋ 豆奶
蛋白質含量較高：豆奶是唯一可以在蛋白質含量上可以媲美牛奶的植物奶。雖然在量上相近，但是大豆蛋白的質比牛奶還是略遜一籌，大豆蛋白也是含有所有必需胺基酸的優質蛋白，可它的胺基酸配比和可吸收性比牛奶稍差。
有植物營養素：豆奶中含有異黃酮，這是一種植物營養素，有很多關於它的研究，雖然目前還沒有定論，但可能對預防心血管疾病有幫助。
豆奶的劣勢是可能過敏，而且很多豆奶都加了糖。
可能過敏：有些人對大豆也會過敏。有些人喝了豆奶或豆漿後會脹氣，類似乳糖不耐受，這是因為有一類人對可發酵的寡糖、雙糖、單糖和糖醇（FODMAPs）不耐受，從完整大豆中做出的豆奶中會含有這種可發酵糖類，進入人的胃腸都後會引起脹氣。
有些豆奶含有牛奶的：需要注意不是所有豆奶都適合素食者，有的豆奶 = 豆漿 + 牛奶。
可能添加糖類：為了彌補豆奶在口感上的缺陷，大部分豆奶都是加了糖的，購買的時候一定要注意配料表中是否有白砂糖。
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➌ 杏仁奶
有單不飽和脂肪酸：杏仁中的脂肪是以健康的單不飽和脂肪酸為主，對於減重和心血管健康都有好處。
低熱量、低碳水化合物：杏仁奶相對於牛奶，熱量確實較低，1 杯杏仁奶只有 30 kcal，而牛奶有150 kcal，但是在低熱量的背後是低營養成分，1 杯杏仁奶只有 1 克蛋白質而牛奶有 8 克，所以從營養上杏仁奶無法替代牛奶。
杏仁奶的劣勢主要在以下幾個方面：
低蛋白質：杏仁奶在製作過程中會濾去堅果肉，大部分營養素都會在這個過程中流失，微量營養素如鈣、維生素 D 及鐵含量少於牛奶。
可能過敏：有很多人對堅果過敏。
添加糖：市面上的杏仁奶大部分也是有添加糖的，1 杯可以含有高達 16 克的糖。
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杏仁奶中的糖是添加糖，會引起血糖快速升高，而牛奶中是天然的乳糖，對血糖的影響相對小。牛奶中的蛋白質含量也明顯高於杏仁奶。
杏仁奶低卡路裡、低飽和脂肪，而且口味香醇沒有豆奶的豆腥味，對於追求口感的減肥人群或者需要控制飽和脂肪攝入的中老年人是不錯的選擇。但是營養含量低於牛奶，對於在長身體的兒童不能用杏仁奶替代牛奶。
➍ 椰奶
和椰子水不同，椰子水是椰子裡面的水，而椰奶是椰肉經過壓榨做成的。更多的時候椰奶是用於做菜而不是替代牛奶。用來直接飲用的椰奶基本上是椰奶加水。
椰奶基本不存在過敏的問題，而且屬於低碳水化合物。
中鏈脂肪酸（MCT）：椰子油中的飽和脂肪是中鏈脂肪酸。容易吸收，有一定代謝優勢。
不過，椰子奶的劣勢也很明顯：蛋白質低，幾乎不含有蛋白質。
高脂肪、高熱量：椰奶的熱量幾乎全部來自於脂肪，而且全是飽和脂肪。1 杯未經稀釋的椰奶熱量是牛奶的近 3 倍，含有 48 克脂肪，其中 43 克是飽和脂肪。
添加糖：市場上的椰汁很多都是稀釋的椰奶加糖，所以添加糖的量很高。
常見的純椰奶
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熱量很高，每杯可達 422 kcal，而且幾乎完全來自飽和脂肪。碳水化合物和蛋白質含量都很低。
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總之，沒有一種植物奶可以替代牛奶。如果喜歡喝植物奶，最好選擇沒有添加糖的品種。
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參考文獻
[1] https://foodinsight.org/whats-in-a-name-types-of-milk-dairy-nondairy-alternatives-consumer-research
[2] Cow's milk allergy: evidence-based diagnosis and management for the practitioner. Eur J Pediatr. 2015 Feb;174(2):141-50. doi: 10.1007/s00431-014-2422-3. Epub 2014 Sep 26.
[3] Vanga, S.K. and Raghavan, V., 2017. How well do plant based alternatives fare nutritionally compared to cow’s milk?. Journal of Food Science and Technology, pp.1-11.
原標題：《燕麥奶、豆奶、杏仁奶……植物奶的營養價值怎麼樣？》
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