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一、什麼是代糖，對人體有害嗎？
二、代糖對減肥有用嗎？
三、我是如何控糖的
這篇文章約2000字，查文獻＋寫作共耗時5小時，閱讀時長約5分鐘。
如果大家只想知道結論，可直接移步至文末。
嗯！是的。
好脾氣的我和網友爭了起來
……
起因是我在微博上看到一個話題#喝無糖飲料或更容易胖#，覺得描述有點片面，所以轉發並建議大家「如果偶爾要喝可樂，還是建議首選無糖」（如下圖）。
於是有網友懟我，說我不配做營養師，因為長期攝入安賽蜜和阿斯巴甜對腎臟不好（如下圖）。對於正確、友好的討論我是接受和歡迎的，但是出言不遜、不科學的言辭我是堅決不會讓步的。
除了上面的這位網友，我還在微博下的評論中看到有網友對甜味劑的認知模糊不清（如下圖）。
於是我覺得還是有必要帶大家重新認識一下「代糖」。
什麼是「代糖」，對人體有害嗎？
聯合國衛生機構的一份聲明指出：糖攝入過量，不僅會導致肥胖、「三高」等一系列問題，還是引發齲齒等口腔疾病。世界衛生組織（WHO）發布了有關成年人和兒童糖攝入的指南：建議成年人每天吃精製糖的攝入量不超過50克，最好能控制在25克以內。
於是市場上標註「無糖」、「低糖」的代糖食品越來越多，大家在享受著甜蜜口感的同時，也在疑惑，這些所謂的代糖食品真的對健康無害嗎？
一、什麼是「代糖」？
代糖是一類可以產生甜味的糖，和傳統糖不同，它熱量超低。代糖能使我們的大腦感知到甜味，但不太會引起血糖水平的波動。
代糖分為天然代糖、糖醇和人工代糖。
天然代糖一般從植物中提取，名字往往會帶提取的植物或者果實名字。常見的天然代糖有：甘草、甜菊糖、羅漢果甜苷、索馬甜、莫內林、非洲奇果蛋白、葉甜素。糖醇有天然的，也有從糖類加工而成的。糖醇是將糖發酵或氫化後得到的代糖，糖醇很難被人體吸收，所以升糖指數低，但甜度可以做到和糖相似。常見的糖醇有：葡萄糖醇、赤蘚糖醇、木糖醇、麥芽糖醇、山梨糖醇、乳糖醇、甘露醇。人工代糖也稱作人造甜味劑（artificial sweeteners, AS），一般是通過人工化學改造或者合成的具有甜味的化學物質。由於其甜度高、用量少、價格低, 特別是它們不參與代謝、不提供熱量的優良特性，在食品生產工藝中應用廣泛。目前我國允許使用的人造甜味劑共9種, 包括安賽蜜、阿斯巴甜（不適用於苯丙酮尿症患者）、糖精鈉、甜蜜素、紐甜、阿力甜、愛德萬甜、雙甜、蔗糖素，可應用至十幾大類食品和飲料中。以上三種代糖中，對其危害性爭議最大的就是人工代糖。
二、人工代糖對人體有哪些危害？
1、神經系統疾病
動物和人體實驗均表明人工代糖會對神經行為和功能產生影響。實驗表明，攝入高含量阿斯巴甜的人群會表現出更強烈的易怒、沮喪情緒，並在空間去向的認知測試中表現不佳。所以需注意控制人工代糖的攝入量，避免長期的累積攝入。
2、代謝性疾病
與高熱量糖分的過量攝入所導致的肥胖不同，以人工代糖替代糖類會引發神經元系統的補償機理，簡單來說，你雖然騙過了味蕾，但是身體並沒有得到應有的能量（血糖和胰島素分泌無法達到同等水平），從而引起對更多能量的渴求。
3、遺傳毒性
有體外實驗表明人工代糖會造成DNA的損害，且具有遺傳毒性。
4、心腦血管疾病
長期大量飲用含有人工代糖的飲料會増加腦卒中及痴呆的風險。
5、肝損傷和癌症
有大鼠實驗表明，長期攝入人工代糖會導致肝組織中氧化還原狀態的失衡，可能引起肝癌。但目前的人體研究證據未發現人工代糖增加會癌症風險。
總之，人工代糖雖然不是讓我們可以肆無忌憚享用甜食、甜飲料的「神器」，但各個國家食品安全局批准人工代糖按標準使用在食品中，就說明合理合規地使用人工代糖，對人體健康是不會產生危害的，離開劑量談毒性就是耍流氓。
代糖對減肥有用嗎？
之前在關於減肥的文章中，我給大家強調過減肥的宗旨，我們始終要記得：消耗能量＞攝入能量，飲食減肥的目的是控制能量的攝入。
那麼，如果你很清楚地知道，代糖食品只是你戒掉過量甜食、控制能量攝入的一個過渡，那麼就是有用的。而如果你將代糖食品作為你長期攝入的甜食「替代品」，那麼對減肥就是無用的。因為正如研究所說，人工代糖雖然暫時欺騙了你的味覺，滿足感官需求，卻調戲了固有的胰島素作用機制，從而帶來肥胖和糖尿病的隱患。
我是如何控糖的
1、我的日常飲品主要為白開水和淡茶。
2、其實我不太喜歡吃甜食，偶爾吃甜食，大多會選擇代糖飲品，如無糖可樂、無糖酸奶等，並會控制一天的甜食/能量攝入量。
所以我個人控糖相對會比較容易嘍~
結論
1、人工代糖是安全的食品添加劑，適量攝入不會對健康造成危害。
2、對嗜糖或者減肥人群來說，人工代糖只是戒糖的過渡，而不是長期依賴的「神器」。
3、日常最好多喝白開水，偶爾想吃甜食甜飲料，人工代糖食品也是很好選擇。
參考文獻：
1、王子涵；李喜泉；楊巍巍《阿斯巴甜的毒性及其合成影響因素的研究進展》瀋陽醫學院學報 20181115
2、趙輝;王鑫璇《人造甜味劑與人體健康風險》食品科學技術學報 20181216
斌姐碎碎念：
雖然甜味帶給人愉悅的感受，
但它不是身體必須，
即使一直不吃甜味的食品也無損健康。
因為主食中的澱粉
就可以在身體中轉化為葡萄糖，
足夠身體代謝使用。
你愛吃甜食嗎？你有什麼減肥妙招？
歡迎在留言區討論。
作者簡介：兒童營養師王斌，國家二級公共營養師、國家高級營養講師。擅於將醫學與現代營養知識相結合，專注於母嬰營養健康領域，手把手教你如何健康餵養孩子！