被妖魔化的產抑鬱：聊聊我和太太如何度過產後抑鬱

本文來自微信公眾號：Dr昕理學（ID：PKUPsyXin），作者：白鹿、張昕（北京大學心理與認知科學學院副教授），頭圖來自：視覺中國

前兩天國家衛健委將孕產期抑鬱症篩查納入了常規孕檢。這是好事，說明產前/產後抑鬱越來越受社會重視了。

正好也有讀者提問：「叨叨昕，能不能寫一寫那些產後抑鬱媽媽的心理問題？我感覺很多年輕人太容易被一些類似的極端故事左右了思維，好多人因此很害怕生孩子。」

作為一個準二胎奶爸，我今天也來聊一聊這個話題，有心理學方面的科普，也有我自己作為「過來人」的經驗。

同時被忽視和妖魔化的概念

關於「產抑鬱」，很多人也問過我「這個概念是不是被過度解讀了」。我的回答是「沒有」，大部分人對於「產後抑鬱」的認知仍然是不足的，對此了解較多的可能只是一些孕產婦而已。很多長輩，甚至孕產婦的丈夫、親人還會認為產後抑鬱是「找茬兒」或者是「矯情」，而不了解這是由於產後激素在短期內急劇變化+生活短期內巨大改變導致的，和產婦的「脾氣」沒有多大關係。

但是呢，產後抑鬱也沒有一些年輕人想像中那麼恐怖，畢竟很多人對產後抑鬱的了解都來自新聞報導——然而能夠上新聞的，一定都是產後抑鬱中症狀相當嚴重、導致了極端後果的（比如傷害嬰兒、自殺自殘等）。

首先，產後抑鬱並不像一些人想像中那樣高發（以為只要生了孩子就一定會發生），最新數據顯示其發病率在10%左右；其次，在發病的人群中，大約80%以上為輕症，如果輔以積極的心理諮詢或是治療，往往可在1～6個月內自行緩解，一般不會對正常生活造成太大影響。但如果是重症，那就一定要及時就診，以避免悲劇的發生。

所以我感覺到的現狀是，一方面，大多數人對於產後抑鬱症的認識不足，不懂判斷、不會調節；另一方面，又有不少人在一知半解的情況下將其妖魔化，對其產生了過於恐懼的心理。所以呢，我們應該在戰略上藐視它，但是在戰術上要充分重視它。

我們首先要學會判斷，產後抑鬱的典型症狀是什麼

首先，產後抑鬱的臨床特徵與抑鬱症一樣，都伴隨著長時間的心境低落、快感缺失、鬱鬱寡歡、易怒易悲易流淚、社交減少、自我價值感降低、生活無意義感加重、失眠或倦怠、食慾性慾減退、體重降低，嚴重者甚至有攻擊、自殘或自殺的傾向。如果上述症狀出現超過1個月，那很有可能就是產後抑鬱了。

然而，與其他抑鬱不同的是，產後抑鬱往往又與「生產」和「育兒」這件事情息息相關，所以又具備一些特有的特徵。

一種情況是，產婦過於擔心嬰兒的養育情況，過分焦慮嬰兒的健康、發育和成長狀況，總覺得自己照顧不好嬰兒，因而產生強烈的自罪自責感，覺得「我無法做個好媽媽」。

另一種情況是，產婦過於擔心嬰兒對自己原有生活軌跡的影響，擔心自己的事業、睡眠、經濟狀況、娛樂、交際、身材、夫妻關係都會受到負面影響，自我評價降低，有的會不情願餵養嬰兒，甚至不願意看到嬰兒，更有甚者會自暴自棄，覺得「我的人生已經被孩子毀了」。

一點經驗之談

當初鹿sama坐月子的時候，就是典型的第一種情況。在度過了最初的迎接新生命的喜悅之後，她大概在產後一周開始，突然每天以淚洗面（情緒低落），茶飯不思（食慾減退），夜不能寐（失眠）。

我問她怎麼了，有什麼煩惱可以說出來，大家一起想辦法解決。她說：「本身沒有什麼實際的煩惱，但我看著孩子這麼小，突然害怕我無法給他好的照顧。這個世界這麼危險，而他這麼弱小，我為什麼擅作主張帶他來到這個世上？」她的這種心理，在看了一些兒童傷害案的新聞之後更為嚴重，經常說：「如果他受到任何傷害，那我就是有罪。」（自罪心理）

家裡親人覺得她想太多了，「是不是閒的」。但我覺得，她這有點像是產後抑鬱了，除了生理症狀之外，她還出現了強烈的自責自罪感，而這種自我低評價，正是來自對養育嬰兒這件事情的過度焦慮。

一般來說要確診產後抑鬱，常用的就是愛丁堡孕產期抑鬱量表（EPDS），其判斷標準為得分≥10分為產後抑鬱症患者（同時，<13分為輕症，≥13分為重症）。當時鹿sama並沒有做這個測驗，因此我並不能很好判斷她是產後抑鬱還僅僅是抑鬱狀態。但我還是制定了一系列計劃，開啟了「戰抑」模式，在此分享給正在經歷（或是疑似經歷）產後抑鬱的讀者（不嚴重的產後抑鬱媽媽，可以嘗試一下自我調節）：

一、糾正產婦的錯誤認知，扭轉她對負面因素的不合理誇大

根據我多年的相關經驗，一般來我這裡諮詢「某某事件會不會給孩子留下心理陰影」的父母，往往非常顧及孩子的感受，反而是這種父母，不會給孩子留下什麼心理陰影；擔心自己照顧不好孩子的媽媽，往往對孩子非常上心，恰恰能給孩子很好的照料。在我們所看到的兒童傷害新聞中，固然有一部分是運氣不好，但這些屬於小概率事件，更大比例的是父母疏於照顧。所以新手媽媽要告訴自己，我們只需盡好自己的義務，剩下的就交給命運。

而至於另一種情況的新手媽媽（覺得人生被孩子的出生給毀了的）。同樣也是要糾正不合理認知——度過了一開始的手忙腳亂之後，絕大多數人都可以找到方法讓生活重回正軌，我還是原來的職場精英/敢闖敢做的自由靈魂/老公和父母的小仙女。

當然，這一切離不開社會支持，這裡面需要父親意識到自己的責任，共同參與到嬰兒養育的過程中來。可以說，父親除了不能親自母乳餵養，其他的所有事情都完全可以承擔起責任來——給寶寶洗澡、換尿不溼、哄睡、餵輔食等等。一方面讓妻子從養育孩子的家務中解放出來，有時間出去和朋友聚會、去遊泳健身、去見重要客戶；另一方面，也減少了老人幫忙帶孩子所產生的代際矛盾、婆媳矛盾等等。多了社交，少了家庭矛盾，產婦的心情自然會變好，產婦心情變好，最大的受益者就是丈夫和孩子。

千萬不要覺得帶孩子就是媽媽一個人的事情，如果媽媽一個人掉在帶孩子的漩渦中掙扎，怎麼可能分身回到原來的生活軌跡呢？

也不要覺得有外婆/奶奶/月嫂幫忙就不用爸爸參與了。丈夫共同承擔育兒責任，是增進夫妻感情，安撫妻子情緒的最重要方法。丈夫的作用，是外婆/奶奶/月嫂等任何人都替代不了的。

二、飲食+運動+曬太陽療法

這一套方法我應該提到過很多次。面對不嚴重的抑鬱發作，大家可以嘗試著服用維生素B、維生素D、或者喝點熱巧克力，以及適當的運動流汗、曬太陽來改善多巴胺的分泌。鹿sama當時就是每天一顆維B+維D+一杯熱巧，再做一些瑜伽、正念冥想（量力而行，月子裡不要進行太高難度、太劇烈的運動）。

另外，坐月子期間，產婦不能出門，曬不到太陽，也容易讓抑鬱症狀加重。鹿sama生產時正值盛夏，每天都是晴好的大太陽天，不過家中長輩恪守月子規矩，不能出門，不能開窗受風，我眼睜睜看著那白花花的太陽她不能曬，真是暴殄天物啊！所以，在她產後兩周之後，我會在每天中午趁著長輩睡著後，帶她「偷渡」出去散步曬太陽。（關於這一點，每個人要根據自身情況量力而行，千萬不要盲目效仿！鹿sama產後當天就已經能下地走動，三天後就已經行動如風，加上她本身體質偏熱不怕冷，夏天也不像秋冬容易著涼，所以她這麼做了沒事。但如果是體質寒涼、虛弱、怕冷怕風的產婦，還是乖乖在家休養吧。要曬太陽，就在室內靠窗靠陽臺的地方曬一曬。）

三、轉移注意力，找回意義感

絕大多數產婦在產後，都會有一段較長時間的產假，在這個階段也不出去工作，也沒有娛樂社交。產婦除了餵奶就是帶孩子，除了帶孩子還是餵奶，很容易由於社交隔絕、育兒衝突、家庭矛盾而加重胡思亂想，甚至產生人生無望、活著沒意義的感覺。

所以，有這種情況的產婦可以找一件事情開始系統性地完成，每天充實起來，把注意力從餵奶、嬰兒身上轉移開去，就不容易鑽牛角尖。

當時我的嶽父母提出讓鹿sama去考駕照，月子裡她就開始複習理論科目，出了月子就去駕校練車，最終在產假結束前考到了駕照，並且用這個駕照搖到了新能源車的車牌號。現在北京上新能源車牌號都要排隊排上好幾年了，所以這件事情讓她很高興，覺得產假沒有荒廢，不僅自己學習了新技能，還為家庭做了貢獻，自我價值感和自我肯定感蹭蹭上升。

所以我覺得，閒不住的小夥伴們，利用產假這段時間考個證書、考個駕照、在線學個課程、寫本書、練練字、練個馬甲線、人魚線，都是不錯的選擇。（當然，願意休息的小夥伴也不用勉強自己一定要去幹嘛，就完全放空、悠哉遊哉也是應該的。）

四、「罵醒」療法

當鹿sama有時開始鑽牛角尖了，嶽母就會說「我看我是讓你日子太好過了！趕緊滾過來幫我摘菜！」這麼一當頭棒喝，鹿sama就會不好意思地笑了，然後屁顛顛地去幫她媽媽做家務。

這種「罵醒」的方式，其實也是一種認知行為療法（CBT），原理和宗旨也是扭轉你的錯誤認知。但不同之處是，大部分認知行為療法都是循循善誘，好說好道的。而「罵醒」可以算是一種當頭棒喝，用一種較強的衝擊力，讓你從牛角尖裡鑽出來，回到現實的地面。（有一點類似心理諮詢中的「棒喝」療法，但區別是心理諮詢師不能罵你……）

當然，此法劍走偏鋒，使用需謹慎。尤其要注意，此法婆婆切不可用！丈夫切不可用！母女關係沒那麼親密的，也慎用。此法較為適用於關係較親密的母女、閨蜜之間。

上述的幾種方式，可能對於抑鬱狀態（或是部分輕症患者）有一定的作用，一般經過一段時間的自我調節，產婦生活都可以回到正軌。但是如果是症狀較嚴重的產後抑鬱，比如說出現了傷害嬰兒、自殘自傷、想抱著嬰兒一起自殺等情況的患者，請務必去專業機構求助專業的心理醫生或精神科專家，根據醫囑使用抗抑鬱藥物、激素治療、物理治療等。也請產婦的家人們多加關心、學會甄別，遇到類似情況引起足夠的重視，及早幹預，以免小病拖成大病，造成悲劇。

當然，每個產婦的情況都各有不同，我所總結的也是我自己經歷過的經驗。如果有其他情況的產婦有不同的「戰抑」經驗，也可以分享出來給困擾其中的媽媽們參考。

最後，祝願新手媽媽們都能好好享受這一段和寶寶相處最親密的時光。

本文來自微信公眾號：Dr昕理學（ID：PKUPsyXin），作者：白鹿、張昕（北京大學心理與認知科學學院副教授）

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