眾志成城 共同戰「疫」
新型冠狀病毒感染的肺炎正在流行，面對疫情，我們該如何調整自己的情緒，不因情緒而影響免疫力，更有效地保護好自己呢？
文/孫莉莉
為避免出現過度恐慌、焦慮，
支持廣大戰友度過心理難關，
這些常見的心理問題你一定要清楚：
一、 看到疫情的消息感到恐懼怎麼辦？
遇到危險時出現緊張恐懼，遇到困難和壓力時出現焦慮，遇到傷害或損失時出現抑鬱無助，都是人的一種正常心理反應。當人們意識到疾病危險時會變得警覺、焦慮、緊張甚至憤怒起來，這時我們會動員所有的能量和資源，想盡一切辦法，躲避危險。我們只需要根據客觀現實適當進行自我調節，避免過度的恐慌即可：
1、覺察、理解並接納情緒
適當的恐懼、焦慮等負面情緒，有助於我們提高對疫情的警惕，我們會動員全部的經驗來應對危機，對環境更加關注和敏感。這種警惕反應有助於我們提高防禦措施，增強做出準確判斷的效率。
2、監控自己過激的消極情緒
當緊張、恐懼、焦慮、抑鬱等不良情緒反應激烈的時候，會出現興奮頭痛、呼吸急促、心慌胸悶等身體反應，持續時間過久還會導致內分泌系統的紊亂，進一步導致免疫功能降低。相反，安詳、寧靜、愉悅的情緒狀態下，我們會呼吸平靜，心律正常，全身放鬆，促進免疫力的增強，有利於抵禦和戰勝疾病。
3、減少負面信息輸入
關注官方信息及權威報導。減少對微信、抖音等自媒體以及朋友圈、微信群等未經證實的傳言、猜測、情緒發洩等負面言論的關注。不信謠，不傳謠，防止被居心不良的人利用，避免徒增恐懼與焦慮。
4、保持健康的生活態度
工作時專注於工作，休息時請關注自己當下的生活，靜心體驗與家人在一起的時光。適度的娛樂可以幫助緩解緊張情緒，幫助我們脫離恐慌和焦慮。運動、冥想等活動也可以讓我們的身心得到舒緩。平凡而瑣碎的日常生活會激發我們對生活的熱愛，給予我們前行的力量。照顧好自己、照顧好家人，在必要時我們才有更多的能力去幫助更多的人。
5、進行積極的自我暗示
身為人類，我們都有一種自言自語的特殊能力，不論是大聲地或無聲地自言自語，你都能利用這種能力訓練自己克服艱難的挑戰。因此你可以這麼告訴自己：「它可能不好玩，但我可以應付它」 「這會是一段很重要的經歷」 「我可以戰勝恐懼、焦慮和生氣」。
6、及時尋求專業幫助
如果以上方法仍不奏效，那麼一定要向你的朋友、家人傾訴，或通過就近尋求專業心理人士的幫助來解決。
如果是確診或疑似疫情患者，請安心配合醫護人員的治療，請相信他們的專業。恐懼心理對免疫系統會產生消極影響，積極樂觀的心態對免疫系統有著積極的影響。
二、 與親友溝通需要注意什麼？
因為疫情傳播特點，儘量不要走親訪友，建議大家通過電話、微信等網絡手段與親友遠程互動。
不和親友過多溝通疫情相關傳言，易造成瀰漫性恐慌。親友間可在情感上互相支持、加油打氣，營造出溫暖、積極的面對氛圍和心態。
多和幽默樂觀、健康向上的親友溝通交流，這種正能量可以幫助我們更加勇敢地面對困難。
面對親友對於網絡和社會傳言的求證，堅持向親友宣傳官方信息及權威報導，號召親友不信謠不傳謠，安心聽從相關部門安排，做好自我防護，不做社會恐慌的添亂者。
三、 怎麼才能讓自己放鬆下來？
樹立科學理性的世界觀可以幫助我們面對一切困難。如果短時間內做不到這些，我們可以採取以下方式進行放鬆練習（本訓練可做多次，躺或坐的姿勢均可）：
1、漸進式放鬆訓練
按照從上到下的順序（頭皮、額頭、雙耳、臉部、脖頸、上臂、前臂、手部、前胸後背[胸腔]、前腹後腰[腹腔]、臀部[盆腔]、大腿、小腿、腳部）依次進行，先讓相關部位的肌肉緊張起來（如皺眉令額頭肌肉緊張），堅持5-10秒鐘，然後令其徹底放鬆並體驗該部位肌肉放鬆的感覺，5-10 秒鐘後移到下一部位。這種方式可令整個身心放鬆下來，並能起到健康身心的多種效果。
2、腹式呼吸放鬆訓練
共三條要求：第一條是呼吸的時候保持胸部不動，讓自己在吸氣的時候腹部鼓起來、呼氣的時候腹部癟下去；第二條是每次呼吸的時長要大於等於六秒方可；第三條是每次呼吸越均勻越漫長越好。這種方式可令整個身心放鬆下來，並能起到健康身心的多種效果。
3、自我想像脫敏
當以上漸進式肌肉放鬆或腹式呼吸放鬆做得很熟練之後，可以在做放鬆的同時想像讓自己感到害怕和緊張的場景，如此多次配合，可自行脫去對這些場景的心理敏感。
四、 怎麼緩解無助感？
因病毒的擴散並非人力可以短時間內予以有效控制，必須依靠有組織、有計劃、有步驟的防控措施進行幹預。當個體將注意力轉移到自己可把控的事物上時可有效緩解個體的無助感。做一些力所能及並對己對人有幫助的事情，可有效緩解無助感。
給自己列一個令自己愉悅的行為清單，並認真完成它。
平日做什麼事情會令自己開心，那麼就列出來，去執行它。例如，寫日記，看電影，玩一些不費腦子的小遊戲，運動，深呼吸，抱抱家人或者任何可以慰藉你的物體，泡泡熱水澡或衝澡，與人聊天，甚至關上門大哭一場等等。
五、目前消息很多我信哪一個？
除政府機構發布的官方消息、各官方媒體發布的消息外，有實名及確切來源的專業人士發布的消息也有一定的可信度。
建議大家屏蔽匿名消息，因為「匿名」不能保證其內容的真實性、客觀性及科學性，通常意味著不負責任以及難以追查責任等。尤其需要遠離那些情緒煽動性較強、帶有明顯反社會傾向、政治立場可疑的譁眾取寵的不實言論。
發現類似的言論，要立即舉報或者屏蔽，將散布此類言論的人從自己的朋友圈中剔除。
六、 疫情中個體需要防範哪些心理問題？
1、 避免過度緊張
遇到當前疫情產生緊張、害怕、焦慮等負性情緒是人之常情。除已經發生的事情，對於每個人來說未來都充滿了各種不確定，我們需要接納這種不確定的現實，將注意力放到自己確定而又能掌控的事情上來。
2、避免受消極暗示
保證自己的人格自主與獨立，不要人云亦云、以訛傳訛。任何事物都有積極和消極兩面，請不要只去關注事物消極的一面，當然也不要盲目樂觀。人的情緒是會彼此影響的，要提高自己的覺察力，警惕被他人的負性情緒所傳染。
3、避免錯誤歸因
並非目前出現的所有心理問題都是由於這次疫情造成的。一些個體本身就有敏感、多疑、焦慮、抑鬱等不良的性格特點或某種（些）心理障礙，本次疫情的出現只是誘發和放大了這些性格特點及心理障礙。相關人員不應該將自身的心理問題錯誤歸因於疫情，而應該審視自己並在需要時尋求心理專業人士的幫助。
七、在工作中遇到牴觸、攻擊情緒怎麼辦？
我們所面對的整個社會群體，是由各種不同類型的人所組成的。正如健康社會狀態下也會有少數違法犯罪分子一樣，疫情期間遇到不講理的人、情緒反應過激的人，甚至趁亂進行違法犯罪活動的人也是正常的。在這種情況下，我們對社會良好秩序的維護工作責任重大。
1、依法正當行使職權
疫情一發布，各級法制部門已經將疫情期間可能涉及到的法律法規、違法犯罪行為的處置依據和程序，進行匯總編發。在日常執行公務的過程中，對於破壞疫情防控、故意挑戰社會安寧的違法犯罪嫌疑人，堅決予以嚴厲打擊，依法依規、絕不手軟。
2、聯合專業部門協作處置
對於疑似患病者、疫區流動者，立即聯繫醫療衛生部門共同處置，處置過程中注意防護自身安全，處置後立即進行全身清洗消毒。處置情況及時向上級和相關部門上報信息，切勿輕心大意、擅自行動。
3、及時進行情緒宣洩
工作任務完成後，對於在工作過程中所承受的壓力和消極情緒，要及時進行必要的宣洩疏導。可以與自己信賴的親朋好友進行溝通傾訴，也可以尋找身邊的專業人士進行心理疏導。當精神壓力過大、感到無法勝任當下工作任務時，需要立即前往專業心理治療機構接受危機幹預。
我們是社會管理機制中的重要一員，在無數次艱難的任務中都取得過輝煌的戰績，戰勝過非典和不計其數的大小險情。在這一次疫情當中，相信我們仍將是行走在戰線上的一道不朽風景。
在舉全國上下之力抗爭新型冠狀病毒感染的肺炎特殊時期，既過年關，也過難關，向逆行而上的醫務工作者以及所有奮戰在一線的公安戰友們道一句：您們辛苦了！
原標題：《面對疫情，如果出現負面情緒，你可以這樣做》