第一式，牆壁伏地挺身。這類伏地挺身是基本所有人都能做到的，它會給你的軟組織和肌肉帶去大量的有營養的血液，能夠加強關節的移動性，並使你的關節更健康。
如果你當下的身體十分疼痛，僵硬，或者肩部，肘部，手腕有舊傷，或者你是剛剛接觸到體操運動，那麼這個是非常好的恢復訓練，如果你想認真對待伏地挺身系列，這就是個完美的開始。
牆壁伏地挺身的起始姿勢——靠近牆壁，站立離牆面大概2到3英尺的距離，約合70公分左右，把雙手平攤在牆上，雙臂伸直，但不能僵直，雙手大概與胸部等高，與肩等寬，保持身體緊繃，同時脊椎成一條直線。
牆壁伏地挺身落式——慢慢彎曲手臂和肩部，彎曲時同時吸氣，直到前額或面部輕微觸及牆面，控制好結束姿勢，以免讓臉部撞到牆壁。
我們再說第二個伏地挺身起式——通過手掌推起身體，直到手臂再次伸直，推的同時呼吸，讓身體保持一條直線，否則是種不自然的運動。當手臂再次伸直後，重複練習就好。
至於牆壁伏地挺身隱藏式——把雙腳靠近牆會使練習更容易，離牆越遠會使練習更困難。如果腳離牆大概三英寸距離，對你來說太難的話，那就縮短距離，通過逐漸練習增加距離。
最後我們談一談牆壁伏地挺身的升級標準——初級標準一組10次，終極標準兩組各25次，升級標準三組各50次。
剛開始練習的時候做一組10次重複，並逐漸增加重複次數。當你能做一組25個重複時，增加第二組10次重複，當你做到二組各25次重複時，再增加第三組10次重複，當你做到三組各50次，便可以升級到第二式了。
第二式，上斜伏地挺身。當你能完成幾乎觸牆的牆壁伏地挺身時，讓訓練增加難度的好辦法就是把身體更加傾斜於地面，這也就是所謂的上斜伏地挺身。
當你花費時間努力練習牆壁伏地挺身後，你的關節和肌肉細胞會更加健康，並且身體的鍛鍊能力進一步加強，是時候增加一些體重來練習上斜伏地挺身。
首先，你需要找一個穩固的與臀部等高的物體。練習時，手掌緊緊的放在前方的物體上，大約與肩等寬，保持手臂伸直，但不是僵直，向後伸腿，直到在身後伸直，腳尖著地，抬起腳跟，收腹，使身體呈一條直線。
首先，關於上斜伏地挺身落式——慢慢地有控制地彎曲手臂和肩膀，而不是直接塌下來，手臂彎曲的同時吸氣，當胸部輕觸物體時停止，保持姿勢一秒鐘。
其次，上斜伏地挺身起式——通過手掌下壓，直到手臂再次伸直，向上推的同時呼氣，過程中一定要讓身體筆直來使肘部自然的運動。當手臂再次伸直後，重複練習。
至於上斜伏地挺身隱藏式——平臺越高，將使練習更簡單，平臺越接近地面，練習更難。以再高一點的平臺為開始，當你逐漸變強壯後，尋找更低的平臺來完成練習。
最後，關於上斜伏地挺身升級標準——初級標準，一組10次，終極標準，兩組各20次，升級標準，三組各40次。
剛開始的時候做一組十次重複，逐漸增加重複次數。當你能夠做到一組20次時，增加第二組十次重複。當你能做到二組各20次重複時，增加第三組十次重重複。當你坐到三組40次時。