隨著生活水平的不斷提高，隨之而來的肥胖給人們帶來諸多困擾，健身房成了熱門之地，那麼如何能更高效地進行鍛鍊呢？注重訓練中的三分靠鍛鍊，七分靠飲食。#師傅請賜教#
一：減肥訓練原則。訓練時間掌握在每天下午四點半至六點半左右最佳，因為此時人體機能狀態最佳；運動訓練後會產生疲勞感，貴在堅持，方能奏效；運動訓練如動作到位、訓練量到位，產生乳酸，定會造成肌肉酸痛感，不必擔心，休息三至五天症狀即可消失；訓練需循序漸進，不可斷斷續續，隨著心肺功能的提升再進行加量訓練。
二：普適訓練計劃。運動前熱身15分鐘，可以是慢跑、拉伸、單車、橢圓機等。按一周七天訓練，中間休息時間為三天，周三、周六、周日休息。
周一：慢跑15分鐘，左右大腿拉伸、弓箭步走3組，每組10個，兩腿共計20個。半蹲十個，三組、地面支撐慢抬腿15個，2組、放鬆拉伸。
周二：原地踏步8*8個八拍，拉力帶小力量半蹲起3組，每組15個、地面支撐慢抬腿3組，每組15個、開合跳20個，3組、鱷魚步10米2組、放鬆拉伸。
周四：跳繩10分鐘，慢跑10分鐘、有氧搏擊操15分鐘、大腿小腿，大臂小臂，臀大肌，背部拉伸按摩放鬆。
周五：橢圓機15分鐘、開合跳25個3組、啞鈴飛鳥10kg13個一組共3組、槓鈴杆半蹲12個3組、平板支撐5分鐘2組、拉伸放鬆。
三：訓練注意事項：訓練前需充分熱身、拉伸，防止拉傷；訓練時根據訓練計劃進行，如出現頭暈、乾嘔狀況應立即停止訓練，詢問教練或專業醫護人員；訓練動作一定要做到位，尤其是半蹲和深蹲時，動作要慢，兩膝蓋彎曲，臀部向後走，膝蓋注意不要向前傾，防止半月板損傷；如體重超出標準體重的倍，則不建議跑步或跳繩熱身，可選擇橢圓機及原地小力量訓練開始熱身；訓練完一定要注意拉伸放鬆，大腿反向拉伸，小腿用手掌根輕柔按摩或揉捏。
四：飲食計劃參考：練的同時更要注意飲食，營養均衡很關鍵，防止高糖、高鹽、高油攝入，以清淡飲食為主，肉食少鹽為輔，具體參考性食譜如下：
周一：早餐：蛋清2個+2麵包片+牛奶500ml ；午餐：生西紅柿2個+黃瓜1根+玉米1根+幹煎雞胸肉200g；晚餐：燕麥片500ml+生菜100g+蝦200g.
周二：早餐：麵包片2個+西紅柿1個+牛奶500ml；午餐：牛肉200g+蝦100g+生菜100g; 晚餐：燕麥片500ml+蛋清2個+玉米半根+黃瓜1根。
周四：早餐：蛋清2個+黃瓜1根+燕麥300ml； 午餐：生菜200g+西紅柿2個+牛肉100g; 晚餐：玉米100g+燕麥200ml+生菜少許+苦瓜少許。
周五：早餐：牛肉200g+麵包1片+牛奶500ml；午餐：蝦200g+蛋清1個+燕麥300ml+苦瓜若干； 晚餐：水煮雞胸肉200g+生菜葉100g+玉米100g+紅薯100g.
最有效的減肥方法不是高昂的私人訓練，而是堅持，誠然，前期如有專業人士進行動作上的專業指導，那是最好；發展體育運動，增強人民體質。
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