寫在前面的話：
他曾經是一個比較瘦弱的籃球小子，為了增加身體的對抗能力，在朋友的鼓勵下走進了健身房。通過幾年的健身，他不僅強壯了自己的身體，更成為了一名專業的健身教練，還籌備了自己的鐵館，他分享了自己的健身經歷和健身計劃、飲食餐單。
訓練計劃：（培訓後）
周一：胸，肱三頭肌，腹
周二：背，肱二頭肌，腹
周三：肩，有氧
周四：休息（偶爾會加練肱二頭肌）
周五：大腿，小腿
周六：肱三頭肌，肱二頭肌，腹，有氧
周日：休息
飲食餐單：（培訓後）
早餐：3勺燕麥，一根香蕉，3個雞蛋清，一個全蛋
加餐：200g米飯，雞胸肉蔬菜（或牛肉，魚肉）
午餐：200g米飯，雞胸肉蔬菜（或牛肉，魚肉）
訓練前加餐：2勺燕麥，1勺乳清蛋白粉，一根香蕉
訓練後補充：2勺蛋白粉，bcaa，一根香蕉
晚餐：200g米飯，雞胸肉蔬菜（或牛肉，魚肉）
睡前加餐：4個雞蛋清，少量複合碳水化合物（或者蔬菜水果），一勺bsn6重矩陣蛋白粉
胸部訓練：
培訓前的胸部訓練計劃：
1：平板槓鈴臥推 – 4組 * 12-15rm（1組熱身，2 3 4組遞增重量）
2：上斜板槓鈴臥推槓鈴臥推 – 4組* 12-15rm（1組熱身，2 3 4組遞增重量）
3：平板啞鈴臥推 – 4組* 12-15rm（固定重量）
4：平板啞鈴飛鳥 – 4組* 12-15rm（固定重量）
5：龍門架夾胸 或 雙槓臂屈伸– 4組* 12-15rm（固定重量）
培訓後的胸部訓練計劃：
1：平板槓鈴臥推 –熱身組+高峰平臺式 * 12-15rm
2：上斜板槓鈴臥推槓鈴臥推 – 熱身組＋高峰平臺式* 12-15rm
3：平板啞鈴飛鳥+臥推 – 熱身組＋3組正式組* 12-15rm
4：坐姿十字夾胸 – 4組* 12-15rm
5：雙槓臂屈伸– 4組* 12-15rm
關於槓鈴平板臥推的訓練心得：
相信很多健身愛好者對於平板槓鈴臥推的訓練技巧都有很多說話要說，我也不例外，我的彎路走得很多，我嘗試過不同的角度，不同的推舉方法，然而直到培訓之前，我仍然沒能觸碰到最有效的訓練方法。
培訓前的訓練技巧：
1：喜歡隨意調整握距
2：槓鈴下放至胸小肌與乳頭之間
3：慢落快上
4：幾乎不弓腰
5：有時候喜歡把腿放在平板凳上
6：肩胛骨在做第1m前夾緊
7：下放時吸氣，推起時呼氣
培訓後的訓練技巧：
1：下巴內收，頭頂著胸椎
2：挺胸收腹，上背部緊貼平板凳，腰輕微反弓，兩腳踏緊地面，肩胛骨往腿部方向收緊
3：半握杆（個人習慣），雙手握杆的位置自行調整，務必槓鈴在下放的時候，兩小臂均垂直地面
4：槓鈴下放的位置是胸大肌的下沿（下胸部），保持槓鈴的運動軌跡為直上直下，緩慢吸氣控制下放，至槓鈴杆觸碰到胸大肌下沿時，意識集中，胸大肌發力呼氣推起
5：遇到大重量時，在槓鈴下放觸碰到胸大肌的時候，腰部可以輕微離開平板凳過渡轉換的發力點
6：手腕手肘切忌過渡蹦力緊張
7：吸氣的時候把空氣吸到胸腔而非腹部
8：推舉中務必集中精神，把全部意念放到胸大肌上面去
個人覺得，在做每一個訓練動作之前，起始的身體姿態最要緊，倘若有一點沒有注意到，會直接影響到目標肌肉群發力以及產生一些不能及時發現的運動損傷，訓練技巧調整後，胸大肌整體比以前飽滿了很多，而且能夠很好的在向心收縮與離心收縮上加入控制，達到更加好的效果。