腰部是人的中心部位，所謂「承上啟下」，就是腰部的節椎肌肉，能對人體上下起著重要的控制調節作用，日常生活勞動和體育運動都含有腰部活動的。但同時，腰也是較薄弱的部位，在參與各種體力活動中最容易受到傷害。
我們可以看到，特別是上了年紀的人，白天勞作累了些，到晚上就會腰疼；運動員訓練、比賽多了，就會有腰傷，所以保護好腰很關鍵。這裡推薦幾種腰部的健身鍛鍊法，能較好地維護、強化腰椎和腰肌，提高或改善腰部健康。
一．力量健身
1.俯臥燕飛運動以瑜伽墊俯臥，以腹部為支撐點，腰部收緊發力，讓上身胸部和下肢腿部作反覆上升抬起運動。燕飛運動能提升腰肌力量，維護腰椎健康。
2.臀橋運動以瑜伽墊仰臥，以頭肩位和腳為支撐點，雙手兩側扶地，以腰腹部為著力點向上做反覆拱起運動，來加強鍛鍊腰腹力量，這對強化腰肌力量作用很大。
3.器械俯臥挺身又稱山羊挺身或背屈伸。訓練時俯身斜臥在健身器械（羅馬椅）上，穩定腹部並為支點向上反覆作上身抬起挺身運動。能較好地鍛鍊腰豎脊肌和臀部肌肉。
4.硬拉鍛鍊 選取合適槓鈴重量（不能太重，以一次能完成20個為宜），負重做硬拉力量訓練，用力時注意不要讓腰拱起以免受傷，這個動作具有兩面性，做正確又能強化腰背力量，動作錯誤又要傷腰，所以鍛鍊時要小心注意。
二．有氧運動
1.倒走鍛鍊倒走是一種反序運動，倒走時人體重心向後移動，有利於脊柱的挺拔，所以重心後移是矯正脊柱的有效方法，能對慢性腰痛和椎間盤突出症具有康復作用。
倒走時和正走不同，需腳尖先著地，腳跟後著地，並注意必須抬頭、挺胸、收腹和提臀。
2. 懸掛拉吊同時也是靜力性力量鍛鍊，用雙手握住單槓或拉杆，身體自然離地懸空，利用自重做掛吊，意念集中在腰部，感覺腰往下墜拉，隨懸掛時間的延伸來鍛鍊肩臂和腰椎筋腱。
懸掛能有利於腰椎經絡，促進活血暢通，使營養吸收能更好傳輸給腰部，改善微循環，有效維護好腰部的健康。