女士們，您們中間漏尿的不在少數，這種臨床上稱為尿失禁的病狀對生活造成的困擾您們可能已經感受了。如果您是其中之一，一定希望能夠簡便、無創地控制排尿。然而，控制排尿的能力依賴於對於肌肉及其協調的作用，下面來介紹一種簡易的訓練方法-凱格爾盆底肌訓練。
當膀胱充盈時，膀胱的肌肉(逼尿肌)鬆弛以容納尿液，同時尿道周圍的肌肉(盆底肌和括約肌)會緊張以關閉尿道，這些肌肉的鍛鍊會有助於防止漏尿和控制平抑尿急迫感。這種訓練的名稱稱為「凱格爾」訓練法，由發明此法的醫生名字命名，幫助保持盆底肌張力來降低漏尿和尿急。
找到你的盆底肌
盆底肌是封閉盆腔底部的許多組肌肉組成等肌肉群，附著在恥骨的下端、兩個髂骨和尾骨的位置。下面感受一下盆底肌在哪?坐下，用力吹氣球，你會感覺到骨盆下部有塊區域在用力，這就是骨盆底區域，日常生活中咳嗽、大笑、提重物時憋氣、或吹蠟燭時，盆底肌都是處於受壓狀態。是不是很容易?
加強你的盆底肌
一旦你確認盆底肌的位置，就是準備好開始了。其實動作就是收縮和放鬆盆底肌，要求是收縮並維持5秒鐘，然後放鬆5秒鐘。注意要有放鬆使盆底肌在收縮間期有足夠的休息，每次收縮和放鬆記為一個重複。每組訓練要包括3個不同的體位：平臥位10次重複、坐位10次重複和站位10次重複，早晚各一組訓練，每天至少兩次。
控制你的盆底肌
與前面區別，控制需要用些時間才可以掌握。在做訓練時，身體要完全放鬆並將注意力集中在盆底肌上。避免用腹部肌肉的力量，可以在收縮盆底肌時把手請放在腹部，這樣可以知道腹部肌肉沒有同時緊張。鍛鍊時不要屏氣。
如何測試是否收縮的肌肉正確?
你可以坐到鏡子前面，如果看到收縮盆底肌時身體輕度上下移動，表明臀部或大腿的肌肉也在收縮。如果收縮位置正確，除了你，其他任何人都能夠指導你在幹什麼就對了。
訓練的頻度怎麼設定?
訓練最好規律並形成習慣，最低每次30次重複每天兩次，盆底肌控制力提升常常在訓練6周後表現出來。加強盆底肌力量是你達到控制排尿可以做到的步驟，對於尿失禁和突發的尿急可能非常難於啟齒，其實完全沒有這個必要。及時去看醫生除了提供訓練指導，同時還可以提供其他相應的治療措施以進一步緩解你的尷尬。