影響腰椎、骨盆、呼吸,腰方肌保護只需5步!

2020-12-23 康端康復

當缺乏有力支撐時，人就會如海草般隨波飄搖

腰若缺乏有力支撐，也會根基不穩，帶來傷痛

腰部穩定肌群對腰椎穩定的意義自不必說。在眾多腰部肌肉中有這樣一塊肌肉，它正好附著在我們彎腰時彎得很厲害的地方，它維護著腰椎底部的穩定，它就是——腰方肌。

腰方肌

圖片來源：骨科疾病:評估與手法治療

腰方肌位於腹後壁脊柱兩側，是不規則的扁肌，內側前方是腰大肌，後方是豎脊肌。腰方肌肌起於髂嵴內側半，外側部肌纖維向上附著於12肋下緣的內側半，內側部的肌纖維向內上分別通過４個小肌腱連於１-４腰椎的橫突尖。

從上邊可以看出腰方肌連接肋骨、腰椎、骨盆，它當然也是要影響這塊區域的。

腰方肌可以在呼吸期間固定第12肋，協助穩定膈肌下部，可以起到輔助呼吸的作用。腰方肌一側收縮可以使脊柱向同側屈，兩側同時收縮可以幫助脊柱伸展。腰方肌屬於核心肌群，主司核心穩定，可以在運動時穩定腰椎。腰方肌與對側臀中肌、臀小肌共同維持骨盆穩定，防止骨盆側移。當臀肌無力或不能正確行使職能時，腰方肌還會進行代償工作。

能者多勞，出現問題時

「能者」的影響也是廣泛的

1、 腰方肌損傷會使髖部、臀部、脊柱底部骶髂關節周圍產生疼痛，有趣的是在坐著或站著時都會加劇疼痛，並且在咳嗽、打噴嚏時肋骨位置也會產生刺痛。

2、 腰方肌受損攣縮會使髂骨升高，限制骨盆活動，使閉孔內穿出的坐骨神經增加卡壓風險，從而發生急性坐骨神經痛的症狀。

3、 腰方肌緊張短縮還會牽拉腰椎和骶髂關節，致使其錯位，甚至向下牽拉肋骨，影響脊柱曲線。

4、 腰方肌雙側肌力不平衡會造成腰椎失穩、骨盆傾斜、長短腿等一系列症狀。

5、 腰方肌無力也不行，腰方肌無力就會在保護腰椎時「濫竽充數」，不利於腰椎的穩定，進而導致腰痛。

腰方肌為什麼會受傷呢？

與其他腰部肌肉的難兄難弟一樣，腰方肌受傷的原因無外乎急性外傷和慢性勞損。

但是腰方肌也有自己的「小個性」，它的受傷原因都很「扭曲」。

1、 睡太軟的床，睡姿扭曲，使腰方肌過度縮短或拉長；

2、 坐姿扭曲，軀體側歪，久而久坐導致一側腰方肌收縮變短，一側被拉長；

3、 撿東西姿勢扭曲，撿東西時側彎身體去撿可能會讓身體失去重心，增加腰方肌急性扭傷的風險，同理扭曲身體搬重物也是如此。

另外，臀肌無力會產生腰方肌代償工作，久而久坐造成腰方肌勞損。

如何才能避免腰方肌損傷？

當腰方肌緊張時

網球放鬆

動作要領：取仰臥位，微微屈膝，雙手交叉枕於腦後，將網球放在腰部脊柱與胸側面中間的位置。按壓一側把髖打開，借腿和雙肘力量調節按壓力度，重複10次，換方向。

腰方肌拉伸

動作要領：身體右側臥位，前臂支撐身體，保持身體挺直。彎曲左腿，儘量向上方提起，下方腿保持不動，下方腿與身體保持直線。右手撐地拉伸5-10s。慢慢伸直手臂，左手輔助保持平衡，直到右側腰出現拉伸感，放鬆5-10s。位於下方的腿發力壓地板，產生阻力，保持5-10s。繼續伸直手臂做進一步拉伸，直到到達新的終止點。重複3次。注意在拉伸過程中出現疼痛立即停止。

坐姿拉伸

動作要領：取坐位，背部挺直，左腳放在右腿上，左膝放在桌面下，保持左膝固定不上抬，將左手放在右肩上。上半身小心向右傾斜，拉伸5-10s，繼續向右拉伸，直到感覺輕微刺痛感，放鬆5-10s。左膝與桌面對抗，保持5-10s，此時可試著抬起上半身約1cm，放鬆5-10s，繼續拉伸直到新的終止點。注意平衡性不佳、腹股溝或膝蓋疼痛者不要做此動作。

當腰方肌無力時

腰方肌力量訓練

動作要領：側臥位，膝關節和下方手撐地，腰部用力撐起身體，肘部和肩膀在一條直線上，頭 背 大腿也呈一條直線，保持髖部向上方頂的力量，收緊下方的側腰部。

進階訓練

動作要領：側臥位，單手撐地，腰部用力撐起身體，肘部和肩膀在一條直線上，頭 背 腿也呈一條直線，保持髖部向上方頂的力量，收緊下方的側腰部。

V字支撐

動作要領:取坐位，彎曲膝關節，雙手撐於地面，雙腿離開地面，雙腿膝關節維持在同一高度，保持30s。腰部儘可能的挺直。

呼吸模式調整

腹式呼吸

動作要領：取仰臥位，屈髖屈膝，深吸氣腹部鼓起，呼氣腹部收緊。（可以往腹部放一本書來協助判斷）

為了不給腰方肌拖後腿，臀肌也要訓練，特別是臀中肌和臀小肌。這兩塊肌肉的訓練大家就比較熟悉了~

蚌式開合

動作要領：側臥，軀幹保持一條直線，雙膝微屈，腳跟併攏，進行髖外展動作，保持骨盆中立，頭部可以用自己的手或枕頭支持。進行 3 組，每組重複 15 次。如需更大阻力可加彈力帶。

彈力帶抗阻橫跨步

動作要領：半程深蹲，在膝蓋上方綁彈力帶，膝蓋和腳尖同方向，向相撲一樣勻速向兩側邁步。

要想腰部健康，所有腰部肌肉一個也不能少，一起拒絕「擰巴」的姿勢，保護腰方肌吧！

【本文參考文獻】

克萊爾·戴維斯,安伯·戴維斯.觸發點療法：精準解決身體疼痛的肌筋膜按壓方案[M].北京科學技術出版社:北京,2018:215-216

克裡斯蒂安·博格.精準拉伸：疼痛消除和損傷預防的針對性練習[M].中國工信出版集團:北京,2016:79

託馬斯·亨德裡克森;張志傑,劉春龍,王學強主譯.骨科疾病:評估與手法治療[M].北京科學技術出版社:北京,2019:108

朱光瓊,劉建,李壽田.腰方肌的應用解剖學研究[J].四川解剖學雜誌,2014,22(3):32-33

編輯：申衛紅

相關焦點

  • 腰方肌的重要性,你真的知道嗎?11個瑜伽姿勢有效增強您的腰方肌
    腰方肌這條肌肉對於治療腰痛有很重要的意義。由於長在側面和脊柱有關、維持脊柱（腰椎）冠狀面穩定，被胸腰筋膜包覆，受腰神經前支支配，腰方肌上連胸廓下連臀部，腰方肌有承上啟下的作用。所以說腰部沒有腰方肌是沒法連接穩定的。因腰方肌比較寬、薄且神經組織包覆，又沒有關節保護，相比其它肌肉就更容易受到損傷。
  • 腰痛有可能是腰方肌受損,5個動作,緩解腰痛
    從肌肉角度看，腰痛很可能與那些緊鄰腰椎的肌肉有關，最常發生長時間腰痛的是腰方肌損傷。 腰方肌解剖腰方肌呈長方形，位於腰大肌外側,它向下連結髂腰韌帶（起自L5橫突橫向分散到髂嵴後上部）、髂嵴後份，向上止於第12肋內側半和L1-L4橫突末端。
  • 帶你詳細了解腰方肌
    腰方肌位於腹後壁，在脊柱兩側，其內側有腰大肌其後方有豎脊肌，二者之間隔有胸腰筋膜的中層。其功能有：下降12肋;通過穩定12肋附著的膈肌協助呼吸；雙側收縮:(1)伸直腰部;(2)垂直穩定腰椎，包括腰骶關節；單側收縮:收縮制動一側肌肉向對側彎曲；脊柱固定:單向收縮抬高患側臀部。腰方肌常見損傷：脊柱側彎或腰椎前凸過多：脊柱側彎的人喜歡斜身向一側，將重心集中在側。
  • 瑜伽解剖-腰方肌:腰痛之首要原因,80%的腰痛都和腰方肌有關
    今天我們分享的這塊肌肉叫做腰方肌。腰方肌是位於腰部的一塊方形肌肉，它跟腹部肌群共同構成了身體的核心集群。所以穩定腰椎是它最重要的作用之一，如果腰部出現疼痛，則80%的原因出在腰方肌上。它的功能有同側收縮對側拉伸，起到軀幹的側屈。同時收縮將軀幹立直。
  • 骨盆前傾體態的調整
    從理論上講，這可能導致退行性變化，並對髖關節功能造成長期的不利影響。骨盆前傾伴隨屈肌和伸肌的不平衡可對髖關節功能帶來不利影響。這種體態還造成腰椎曲度增加，影響包括：骨盆前傾時，腰椎後部的軟組織被壓縮，椎間盤後部的壓力大於前部，會影響營養交換；小關節面受壓增加，有可能導致關節囊緊張。
  • 為什麼腰肌勞損醫生還推薦鍛鍊腰背肌?
    並且練腰背肌只是腰肌勞損康復的一方面，腰椎四面八方深層的穩定肌群都是很重要的，維持良好的腹壓，保護腰椎；髖關節和胸椎的靈活性、骨盆位置糾正訓練、僵硬肌肉的放鬆、呼吸模式的重建和練習等都是很重要的，為了效果穩定不復發，都是必不可少的！
  • 保護脊柱,穩定骨盆,核心肌群該如何訓練?
    核心肌群是連結人體上半身和下半身的紐帶，是保護脊柱、穩定骨盆、負責身體平衡和穩定的重要肌群。是不是覺得不夠具體，無法感同身受？具體一點來說，當我們跑步時核心肌群是身體完成擺腿、伸髖、送髖等一系列動作的主動力；當我們打球、遊泳時核心肌群又可以在運動中有效得保護脊柱，降低受傷風險。
  • 鍛鍊哪裡可減少腰椎小關節紊亂
    一直許給大家寫怎麼減少腰椎小關節紊亂（閃腰），實在是不好意思再拖到2018。借著休息給大家講一下。關於腰椎小關節紊亂，實際上是我們生活中最為常見的一種腰部不適表現，它從我們年小的時候就一直伴隨，只是我們沒有發現，或者說它在很多時候早就已經錯位，但並不產生症狀。談到錯位不要覺得就很可怕，或者很痛，其實大部分的錯位往往表現為腰部酸累，尤其久坐久佔後最為明顯，活動起來反而並無不適。
  • 「譯文分享」骨盆側傾的真實原因與矯正方法
    雖然是局部肌肉（如右側腰方肌）使骨盆傾斜，但局部肌肉是由於骨盆不對稱的靜止位置而被迫進入這種狀態的。腰方肌更像是「受害者」，而不是「施害者」。舉個例子，當我們檢測右側腰方肌時，這一位置可以是被迫形成的，它的作用是使骨盆側傾。腰方肌實際上不被認為是背部肌肉，它被認為是後腹部肌肉。但事實上，這一點也不重要。
  • 唐嫣、迪麗熱巴，都逃不開的骨盆前傾，是怎麼影響我們的體態的？
    、閉孔外肌、內收肌肉、腰方肌、腹直肌、腹橫肌等等等等。，人體腰椎也會有正常的生理前凸，一般來說女生在15度，男生在5度左右都是正常的，但是前傾過度就要引起注意了。因為骨盆是身體平衡的關鍵節點，骨盆前傾是骨盆位置偏移的病態現象，長此以往會加重下背部及頸部的負擔，造腹部疼痛與肩頸酸痛等問題，甚至影響其它骨骼肌肉健康為了平衡骨盆附近肌肉的力量，脊柱會拉扯變形。
  • 新晉媽媽的必修課:系統強化骨盆底肌,可不能只做「凱格爾」
    骨盆底肌像一張有彈力的網，從底部兜住了我們的整個上半身；除了支撐器官（子宮、小腸、直腸等），骨盆底肌還對膀胱、性器官功能有著很大的影響；而在身體整體結構來看，它更是「核心肌群」不可缺少的一部分，對我們上肢的姿態、呼吸都有著極大的影響。
  • 骨盆前傾可能跟這些肌肉有關,不光是久坐造成的!
    >盯上了骨盆是人體承上啟下的樞紐一旦發生偏移向上會影響到腰、胸、頸向下會影響到髖、膝、踝不單單是影響體態那麼簡單了1 什麼是骨盆前傾3 骨盆前傾跟這些肌肉有關1 髂腰肌髂腰肌深埋於骨盆內部，起自髂窩和腰椎體側面及橫突。
  • 骨盆前傾、膝超伸,10個動作幫您糾正下交叉症候群
    因緊張縮短的肌肉：豎脊肌、腰方肌、背闊肌、髂腰肌、股直肌、闊筋膜張肌、膕繩肌因無力拉長的肌肉：腹部肌群、臀大肌、臀中肌>下交叉症候群的主要表現與上交叉症候群一樣，肌肉不平衡就會發生體態上的改變，下交叉症候群的主要表現是骨盆前傾、腰椎前突增加、腰椎前移、腿部側旋和膝關節過伸。
  • 骨盆後旋對身體的傷害你知道嗎?
    骨盆後旋對身體的傷害你知道嗎？骨盆後傾是如何產生的？造成骨盆後傾最主要的原因就是生活中的不良習慣。大腿後側肌肉打不開，把骨盆往地面方向去拉，進而引發骨盆後傾。什麼是骨盆後旋？以一個點為中心圍繞這個點向後旋轉的是骨盆後旋。骨盆後旋造成的傷害有以下幾點？一：改變體型的美感，屁股會往下塌。由於骨盆後旋前面向上走，後邊向下走，所以會造成咱們的屁股往下塌。
  • 羅湖區產後骨盆修復怎麼做
    產後骨盆修復怎麼做雙臂從體側向上平舉(似託起物體)。4、檢查關係大擔負著餵養寶寶的重任，的外表也非常「柔弱」，常常抵不住外部哪怕輕微的傷害，乳脹、疼痛、阻塞等常常會來困擾新媽媽，嚴重的可能感染炎，威脅健康，還會影響泌乳系統，造成滯流、發熱、淋巴結腫大等症狀。
  • 「盤腿坐」不僅傷膝,骨盆和腰背都會受到影響!
    #骨盆保養#很多人有盤腿坐的習慣：盤腿吃飯、盤腿看劇、盤腿坐在沙發上玩手機……反正只要一坐下，兩腿不自覺就盤起來了，甚至坐上好幾個小時都不挪一下。然而實際上，日常盤腿坐是個非常不好的姿勢，它不僅傷膝，甚至連骨盆和腰背都會受到影響！
  • 駝背、翹腳、盤腿6種不良姿勢,讓你產後骨盆歪斜、變大!
    以骨盆前傾來說，常見影響包含會陰酸痛、腰椎不適、尿頻、尿失禁，走路習慣內八的人膝蓋內側還會出現緊繃感；骨盆歪斜則有可能讓腰部出現併發症，或因為兩側肌肉一高一低而單側腰酸。矯正骨盆，強化核心肌群是關鍵怎麼做才能讓骨盆回歸原位、屁股縮小呢？骨盆矯正的重點在強化核心肌群，唯有讓腹部與骨盆肌肉建立均衡張力，骨盆才能回到正確位置。