拜託！不要再用「坐立前屈」和〝站立前屈」拉伸腿後側了！沒用
今天我們介紹第二個系列中的加強背部伸展式。乍一聽這個名字，你可能覺得有點陌生，但是你對這個體式的另外一個名字一定非常的熟悉「坐立前屈式〞。是的，加強背部伸展式就是那個讓人又愛又恨的坐立前屈。
我們先來認識這個體式：加強背部伸展式。下圖
練習方法：
坐在墊子上，用手向後向外撥動臀肌，讓坐骨壓實地墊，脊柱延展，胸腔打開。雙腳分開與骨盆同寬。腳掌回勾吸氣，雙手向上舉過頭頂呼氣，骨盆前傾，脊柱延展，身體前屈到自己的幅度。保持8到10組呼吸回正。正常的思路，介紹完練習步驟以後就該介紹體式的要點和一些注意事項了。但是今天我卻更想和大家來聊一聊加強背部伸展式也就是我們口中的坐立前屈式的作用。
說到坐立前屈體式的作用，我相信大家首先想到的就是增加腿後側的柔韌性。而提到增加腿後側柔韌性的體式首先想到的也一定是坐立前屈或者站立前屈。這樣想也沒錯，但是增加雙腿的柔韌性卻不是這個體式的主要功效。我這麼說的依據是書，特別是瑜伽的經典書籍被體為體式聖經的《瑜伽之光》。
我們來看看《瑜伽之光》這本書中對加強背部伸展式作用的闡述。下面這段話是《瑜伽之光》中文版的原來的話，在書的第138頁。
書中寫道：「這個體式可以增強腹部器官使其保持活力。它還可以強健腎臟，活躍整個脊柱，並且改善消化功能。動物的脊柱是水平的，心臟在脊柱以下，這就使它們能夠保持健康，更富有耐力。人類的脊柱是垂直的，心臟高於脊柱，因此他們會感到作用力，也很容易患心臟病。在背部前屈伸展坐式中，脊柱保持挺直和水平，心臟低於脊柱，在這個體式上保持較長的時間，可以按摩心臟、脊柱和腹部器官，精神也得到休息，由於骨盆區域得到額外的伸展，因此更多充滿氧氣的血液被輸送到這個區域，性腺可以從這些血液中吸收到充足的營養，這可以增加活力，有助於治療性無能，並達到控制性的能力，因此這個體式被叫做自我克制式Brahmacharyasana,Brahmachari意思是指那些能夠掌控性慾望的人。」
很明顯《瑜伽之光》對這個體式的功效幾乎全部集中在：脊柱、心臟、腹部器官、以及骨盆和盆腔內的臟器上。而之所以這個體式能夠達到這樣的功效主要原因是脊柱的延展。到目前為止，沒有提到腿後側。
我們繼續。說起這個體式，最讓人頭疼的一個問題是：下背部拱起。我們來看看大師在《瑜伽之光》中是怎麼說的。第135頁，書中原來的話：「一開始背部有可能會像一個駝峰，這是由於只是從肩部區域伸展脊柱造成的，學著完全從背部骨盆區域彎曲身體，同時從肩部伸展雙臂，之後背部突起的駝峰就會消失」
這句話的意思也很明顯：下背部拱起的原因有兩個一個是骨盆沒有前傾，另一個是下背部沒有得到充分的延展。
我們再來看一看《艾揚格瑜伽入門教程》這本書中對前屈類體式的描述。也是書中的原話，在61頁。「前伸展體式雙腿和膝關節在不同體式中的動作使脊柱肌肉伸展向前產生一種自然的拉力。每一個前伸展體式練習都是通過脊柱和溫和的轉動腹部肌肉來完成。在前伸展練習中，腹部要伸展開，不要受擠壓。為了均衡的伸展脊柱，我們從加強背部伸展式進入前伸展練習。
這句段話表達的意思也很明確：前屈類體式就是為了使脊柱得到延展伸展。還有在前屈體式中，「腹部要伸展開，不要受擠壓」這句話大家要牢牢地記在心中。
這篇分享寫到這兒，上面1300多字幾乎是《瑜伽之光》書的摘抄。
我是想通過這樣的方式告訴大家：在前屈類體式中，把更多的把關注點放在脊柱的延展上。只有脊柱得到了充分的延展，再去考慮我們常說的腿後側的柔韌性。在脊柱延展不夠充分，柔韌性不足的情況下，把關注點過多的或完全放在腿後側的結果就是不僅腿後側拉伸效果差，而且你的努力都被脊柱不正確的延展方式也也就是書中說的〝腹部受到擠壓背部拱起」所代償了。我們知道代償就會造成傷害。
所以我們在做前屈類體式的時候總是強調：如果你柔韌性差，背部不能得到完全的延展，請先屈膝來做。現在終於理解為什麼要讓柔韌性不好的人在做前屈的時候要屈膝蓋了吧！比如下犬式腳後跟落不到地先彎曲膝蓋讓背部延展。
所以拜託大家！在你的背部沒有得到完全延展之前不要再用「站立前屈」或者〝坐立前屈」來拉伸腿後側了，因為不但沒用，還會導致背部代償。
這篇文章分享到這應該就可以結束了，字數太多，很多人可能沒有耐心看完（沉默二分鐘）但是我還想強調一點。增加腿後側柔韌性最好的方法是：仰臥用伸展帶輔助拉伸腿後側
原因是在這個體式中：背部和骨盆都貼墊子，被固定住了，所有拉伸的力都作用在腿後側。
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