每次連續用電腦、玩手機的時間最好不要太長。圖@視覺中國
「醫生，我膀子痛，晚上痛得睡不著，貼了膏藥也不管用，是不是得了『五十肩』啊？」在廣州醫科大學附屬第二醫院疼痛科門診，主任醫師萬麗經常遇到這樣的病人，肩膀痛得晚上都睡不安穩，只能前來就診。
所謂「五十肩」，其實就是肩周炎，以前因為好發於五十歲上下的壯年人而得名。患上「五十肩」往往不能外展、上舉、後伸上臂，甚至連梳頭、洗臉、叉腰的動作都做不了，一做就痛，肩膀就像被卡住凍住一樣，又稱之為「凍結肩」。
萬麗提醒說，「五十肩」與肩部的勞損、受寒、肩部的慢性炎症息息相關。即便沒到五十歲的年輕人，長期過度活動、姿勢不良（如伏案工作等），也易惹上「五十肩」。該如何預防？平時多做什麼樣的動作才能減少肩關節的磨損呢？
「五十肩」到底是怎麼回事？
肩膀痛，很多人會聯想到「五十肩」這個病名。它到底是種什麼病？
萬麗介紹說，其實這是一種因長期工作勞動所引起的慢性持續的肩部肌肉、關節、韌帶勞損。如果每次勞動後都不能很好地休息、放鬆，久而久之，就發展成了肩關節周圍炎，簡稱肩周炎。因為它好發於五十歲上下的壯年人，所以被稱為「五十肩」。
除了長期過度活動、姿勢不良如伏案工作等所產生的肌肉韌帶勞損之外，肩關節急性外傷後不積極治療或治療不當，也可使肩關節周圍附著肌肉的血供變差，形成硬結、觸痛點，這些都是「五十肩」產生的主要原因，也是肩周炎產生的重要原因。而從中醫角度來講，風溼寒冷的侵犯引起肩周疼痛，是引起肩周炎的外在病因之一。總之，「五十肩」與肩部的勞損、受寒、肩部的慢性炎症息息相關。如果身體長期處於上述狀態，即便未到五十歲，年紀輕輕也可能患上「五十肩」。
治療須先分清損傷原因
有研究發現，糖尿病、頸椎病的人群更容易發生肩周炎，高血糖會引起組織的抗氧化應激反應減弱，使局部易發生慢性炎症反應。萬麗建議，對於有糖尿病等慢性疾病的人群，一定要控制好血糖。而對於有頸椎病的人，除了改變不良姿勢和生活習慣外，平時可做頸部「米」字操，減少肩周炎的發作。
治療肩周炎，在排除了頸椎間盤突出症、肌筋膜炎或肩袖損傷等原因之外，主要是針對肩關節周圍肌肉、軟組織及肌腱等進行治療。據萬麗介紹，對於頸椎間盤突出症所引起的肩關節周圍疼痛及慢性無菌性炎症，目前除了頸椎間盤射頻、頸脊神經脈衝射頻、銀質針松解、肌筋膜觸痛點針刺松解等治療方法外，還可選擇頸椎牽引、衝擊波等物理治療。如果明確是肩袖損傷或者肩關節的滑囊炎，還可考慮注射富血小板血漿幫助修復損傷組織，減緩、消解關節炎症。
專家教你四招預防肩周炎
1.可穿戴護肩防寒保暖
萬麗解釋說，由於寒冷溼氣侵襲機體，可造成肌肉軟組織的小血管收縮，使局部血液循環變差，組織的酸性代謝產物不能及時清除發生堆積，久而久之肌肉之間形成硬結，產生局部突觸反射而引起疼痛。因此，她建議日常一定要注意防寒保暖，秋冬特別要避免肩部受涼。有肩周炎史的人群，在入秋後夜間睡覺時可以開始穿護肩，避免夜間翻身肩膀裸露在被子外面而受涼；冬天出門儘量穿高領衫、保暖內衣，系圍巾以及戴防風帽，避免裸露肩頸部位受寒。
2.改變不良姿勢
長期在電腦前伏案工作或低頭長時間玩手機，都是引起頸肩肌肉緊張、勞損，造成疼痛的重要因素。萬麗提醒，有肩周勞損跡象的人群，除了要減少每次用電腦、用手機的時間，選擇高度與手肘關節屈曲高度一致的電腦椅之外，更要注意勞逸結合，連續工作1小時後休息10分鐘，起身聳聳肩、活動頸肩部，減輕頸肩部肌肉緊張或長期肌肉攣縮所致的疼痛。此外，還要避免長期單手提、肩扛重物，若肩部出現不適應適當按摩、拉伸放鬆肩部肌肉。
3.加強肩部肌肉鍛鍊
肩關節是人體活動度較大的關節，且易產生各種撞擊傷和勞損。為避免意外衝擊所導致的肩袖損傷或撕裂，萬麗建議平時要適當做肩關節運動和肌肉鍛鍊，比如打太極拳、八段錦，或玩簡易的健身高低槓，也可使用拉力器鍛鍊肩頸部肌肉、舉啞鈴，或者做彎腰擺動雙手等動作，但運動時要注意以下幾點：①控制運動量，運動時間不是越久越好，建議每次運動不要超過半小時；②雙側肩關節同時鍛鍊，而不是僅鍛鍊有肩周炎的一側；③既往有肩袖損傷的，要避免肩部大旋轉的鍛鍊動作，以免引起二次損傷。
4.適當曬太陽，多攝入維生素D
萬麗介紹，美國及芬蘭的相關研究發現，維生素D的缺乏與老年人骨骼肌肉萎縮以及慢性疾病的發生密切相關。人體皮膚在夏季可以合成大量的維生素D，約佔身體所需的90%，而在其他季節則需要從食物中攝取維生素D。
她指出，有一項長達7年的追蹤研究結果顯示，缺乏維生素D的老年人肌肉量明顯減少，由此所致的慢性疼痛及活動功能障礙明顯增加，肩周炎的發病率也升高。因此，她建議肩周炎患者要適當多曬曬太陽，促進體內維生素D的合成；另外還可適當多吃點富含維生素D的食物，比如牛奶等。（文/廣州日報全媒體記者翁淑賢 通訊員許詠怡）