圖片來自@wattbike
對許多車友們而言，尤其對平時忙於工作、休息日也不想在「垃圾裡程」上浪費時間的周末騎士來說，長途耐力訓練的機會可謂可遇不可求。一年下來，可能沒幾次機會讓你在戶外進行長途耐力騎行——這對提升有氧能力可不是什麼好條件。有人說耐力只能靠勤奮多騎，但數據證明室內騎行是耐力訓練的一條捷徑。只需要騎行臺和相對較少的時間（最低要求不過一小時），就能有效提升耐力水平和有氧適應度。「和在戶外不同的是，室內騎行的關鍵是要保持較高強度，將每次訓練的效果最大化，」知名功率騎行臺製造商Wattbike的訓練顧問David Nichols告訴我們，「提升VO2 Max值（最大攝氧量）和閾值功率一般被視為耐力訓練的目標，但除此之外，練耐力還給車手提供了提高踩踏效率的機會。比如，如果要參加一次7小時的長途騎行，維持90rpm的踏頻意味著38000次踩踏周期，這時踩踏技術就顯得尤其重要。」不論是長途還是在耐力賽中，任何一點騎行效率的差距都會被漫長的裡程和時間放大，因此耐力訓練是練習這些基本功的絕佳場合。
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另外，還要重申室內騎行的先天優勢：在騎行臺上進行耐力訓練允許你在隔絕交通、坡度和風阻的條件下專注於保持一定功率穩定輸出儘可能長的時間。在臺子上，一絲一毫的努力都不會被浪費，一點一滴的功率都作用於輪上。
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讓我們來看具體如何操作：其邏輯是以在短時間維持接近閾值功率來模擬拉扯，最大程度提高有氧耐力。經過20分鐘的充分熱身後（包含一次或幾次衝刺，強度遞增），以100% FTP騎一分鐘，放鬆一分鐘；接著以90% FTP騎行兩分鐘，放鬆兩分鐘；然後以85% FTP騎三分鐘，放鬆三分鐘；最後以80% FTP騎四分鐘，放鬆三分鐘。接著，以倒序將以上訓練程序重複一遍：3分鐘85% FTP，2分鐘放鬆，2分鐘 90% FTP，1分鐘放鬆，以1分鐘100% FTP結束。在騎行臺上休閒騎幾分鐘，直到心率降到不能再降為止。充分拉伸和恢復後，你就能享受這次訓練的成果。
本文譯自Cyclist