剛才有朋友發私信問我，有沒有什麼簡單的拉伸動作，適合出門前簡單活動一下筋骨。要求3~5個動作，時間在10~15分15分鐘之內。
我就想啦，要符合這樣的要求。1、那麼動作不能太複雜，不需要特意換衣服，不需要瑜伽墊，也不能躺著，最好是站或坐，要不然出門的衣服髮型又亂了。2、簡單易學還要很安全，沒有那麼多的難點和要點，3、還要照顧到全身。
按照這個思路，我編排了下面的動作，希望對時間有限的人有幫助。
1、摩天式，
拉伸部位：手臂和肩膀，如果抬頭的話同時可以拉伸到胸腔和脖子前側。
這個動作和八段錦中的第一式「雙手託天理三焦」相似。
站著或者坐著都可以，雙手十指相扣，翻轉掌心向外，手腕向遠推吸氣，雙手向上舉過頭頂。呼氣，沉髖，眼睛看手背的方向保持30秒左右。如果你是站著拉伸，可以參考下圖，
就是加了一個抬腳後跟，踮腳尖的的動作。當然了，如果抬腳後跟踮腳，眼睛向上看比較困難站不穩的話，就選其一，或者微微的抬起腳後跟。
2、風吹樹式
主要拉伸部位：腰兩側
雙手和剛才一樣向上舉，右腳掌完全踩實地面，左腳向右後方撤一小步，踮腳尖，身體重心還在右腳上。手臂帶動身體向右側彎，保持幾個呼吸以後，換腳向左側彎。說起來廢話一大堆，你看著上面的圖其實就會做了。只不過前腳踏實地面，這樣穩定
也可以像下圖的樣子
腳不動，手臂帶動身體側彎。腳向後側拉伸幅度會大一點，感覺更強烈，更舒服
3、腰轉動功
拉伸目標：腹部、胸腔、脖子、同時還可以活動眼球，緩解眼睛乾澀的情況。
這個動作和傳統八段錦中的第四式「五勞七傷向後瞧」很相似。
雙腳分開略與比肩寬。吸氣，雙手體側伸展，呼氣，手臂帶動身體向左後方扭轉，一手搭在肩膀上，一手搭在腰上，眼睛看左後方，保持幾組呼吸停留一會兒，回來再做反側。要讓腰有轉動的感覺，眼睛向後方看，不要抬下巴，微收一點下巴。
雙手放哪都無所謂，你也可以順勢把手甩過來，一前一後搭在腰上。向左側彎的時候，右膝蓋可以稍微彎曲一點點，這樣膝蓋很舒服，不會傷到膝蓋。
4、懸掛式
拉伸部位：整個後背、脊柱
雙腳分開比肩略微寬一點，腳掌正向前方，呼氣的時候，微微彎曲膝蓋，向下彎腰，雙手手肘互抱，放鬆背部，手臂和頭頸，感覺你的上半身就是掛那兒，隨風飄蕩的感覺，如果你雙手互抱有困難，就雙手自然在兩側伸展就行了。
我們已經拉伸了脖子，肩膀，手臂，胸腔，後背，側腰，腹部，現在來看下半身雙腿。
拉伸雙腿的動作在弓步和壓腿之間考慮了很久，最後還是選擇了壓腿。弓步雖然也是簡單易操作，但是擔心膝蓋不好的人會加重膝蓋的負擔。壓腿我以前專門介紹過，是我認為拉伸雙腿最好的動作沒有之一，當然我說站著的，如果是仰臥，那麼仰臥上舉腿是最好的。下圖
5、正壓腿
拉伸目標：腿後側，
選一個和自己肚臍差不多高的地方面對它站立，雙腳稍微分開一點，抬一隻腳向上，腳尖回勾吸氣脊柱延展，呼氣身體前屈，讓腹部找大腿，保持一會兒換一隻腳，同樣的動作。
6、側壓腿
拉伸目標：腿內側
和上面一樣，只不過身子側過來面對著高臺一隻腳向身子一側伸展回去，伸直，腳後跟搭在臺上，腳尖回勾吸氣，脊柱延展，呼氣側彎。保持幾種呼吸以後再回來換另外一隻腳。最後再說一下呼吸，我在寫動作的時候是加了呼吸的，你也可以不用管呼吸，把動作先做對了，熟練了再跟上呼吸也沒關係。
這些動作都很簡單，你可以把它當成健身操一樣的來做，隨意一點，早上出門之前拉一拉渾身清爽，對付一天的工作；晚上下班睡前拉一拉，緩解疲勞遠離酸疼，安神助眠！
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