槓鈴片全身增肌:6個動作讓你練遍全身!

2020-12-23 健身Girl

想知道如何用單槓鈴片鍛鍊全身嗎？推薦一套在家就能練的槓鈴片力量訓練計劃，全程11個動作，僅需30分鐘

現在越來越多的人開始用槓鈴片進行訓練，的確相比每次都去健身房進行各種複雜的器械訓練，槓鈴片有著很多的優點。

體積小、方便存放，在家就可以訓練……

槓鈴片除了能用來增肌還可以幫助提高我們的耐力、身體柔韌性、平衡性等

那究竟該如何進行槓鈴片的訓練呢？今天我們就給大家提供一些具體的訓練方案

因為握法的不同，槓鈴片可以提供槓鈴和啞鈴無法提供的刺激效果，這裡我們統一將雙手握住槓鈴片內側的稱為「內握」，握住槓鈴片外側的稱為「外握」，如下圖

在家就能練的槓鈴片全身訓練計劃

先簡單說一下該計劃的做法

每個動作練習1min

第一個動作完成後，休息10s然後第二個動作繼續練習1min的時間

如此…直到完成全部11個動作為止

全部完成後再完成一次循環，即總共2次循環，全程22個動作，耗時30min左右

1.槓鈴片負重深蹲

目標肌群：核心肌群、腿部、胸部、肱三頭肌

站姿，雙腳與臀部同寬，雙手握住槓鈴片（建議握住內側，如圖），肘部彎曲將槓鈴片置於胸部前面

轉髖，下蹲，直到大腿與地面平行

蹲起，同時手向前伸直將槓鈴片推出去

完全站直後，將槓鈴片收回到胸前的位置

如此反覆，持續1min的時間

2.槓鈴片平移平板支撐

目標肌群：肩部、胸部、核心肌群

起始姿勢和伏地挺身差不多，不過要在底部放一塊槓鈴片（差不多胸部正下方），此時你的手則位於肩膀下方，即比槓鈴片要前面一些

用右手握住槓鈴片（握法如圖），然後將槓鈴片向右拖

再換成左手向左側拖

如此，持續1min

3.槓鈴片提踵

目標肌群：臀部、小腿

站姿，雙腳併攏，腳趾踩在槓鈴片上，腳跟則落在地面上，手臂垂於身體兩側

踮腳尖，儘可能踮高（如圖）

在頂部停住，堅持1-2s之後回到起始位置

如此反覆，持續1min

4.槓鈴片頭部繞圓

目標肌群：肩部、手臂、背部、腹部

站姿，雙腳與臀同寬站立，雙手握住槓鈴片（外握，如圖），舉過頭頂

彎曲肘部開始轉動槓鈴片，以頭部為中心繞圓

先沿順時針繞30s的時間，接著換反方向再繞圓30s

總共1min

5.蜘蛛俠單腿槓鈴片平移

目標肌群：臀部、膕繩肌

坐姿屈膝，右腳腳底平放在地面，左腿向前伸直，伸直後腳後跟剛好落在槓鈴片的中心

手臂向後支撐住身體，手掌平放

用臀部和腿部的力量將槓鈴片向前推，接著再拖回原位

如此反覆30s，接著換另一隻腿執行30s

總共1min

6.側平板槓鈴片平移

目標肌群：肩部、核心肌群

起始姿勢和普通側平板一樣，左手肘部支撐住身體，將槓鈴片置於前方

右手握住槓鈴片將起拖至軀幹的下方（如圖）

接著將槓鈴片平移回原位

如此反覆30s，接著換另一側執行30s

總共1min

7.墊片深蹲

目標肌群：臀部、大腿、小腿

起始站立，雙腳與臀同寬，腳尖踩在地面上，腳後跟則墊一塊槓鈴片，膝蓋彎曲，雙手併攏置於胸前

核心收緊下蹲，蹲到大腿差不多與地面平行後蹲起

回到起始姿勢，如此反覆，持續1min

8.槓鈴片過頭前平舉

目標肌群：肩部、背部、腹部

起始，雙腳與臀同寬站立，雙手握住槓鈴片（內握）並將手臂向前伸直，手臂與地面平行

保持手臂伸直的情況下（肘部可略微彎曲），緩慢有控制的向上方舉

直到大臂貼到耳朵停下

回到起始姿勢，如此反覆

總共1min

9.槓鈴片推舉仰臥起坐

目標肌群：腹部、肩部

仰臥屈膝，雙腳平放在地面上，雙手握住槓鈴片（內側握），將槓鈴片置於胸部正前方

做一次仰臥起坐，起身時將槓鈴片向斜45度角方向推，直到手臂伸直

接著回躺，同時將手臂收回胸部前方位置，如此反覆

總共1min

10.槓鈴片登山踢

目標肌群：肩部、腹部、腿部

起始嬰兒趴姿勢，膝蓋與雙手著地，右腳腳尖置於槓鈴片的中間

在保持其他位置不同的情況下，利用右腿將槓鈴片向後踢

接著再將槓鈴片拖回，直到右腿膝蓋位於胸部下方位置為止

如此反覆30s，換另一次再進行30s

總共1min

11.槓鈴片俯身划船

目標肌群：肱三頭肌、背部、腹部

站姿，雙腳與臀同寬，雙手握住槓鈴片（內握）置於胸部前方

略微彎曲膝蓋，身體向前傾斜，呈俯身划船的姿勢

將槓鈴片向前方伸直，之後再將槓鈴片拉回胸部位置，肘部應儘量貼緊身體兩側

如此反覆，持續1min

總的來說槓鈴片動作的應該是比較容易掌握的，在文中我們也列出了主要參與發力的肌群，在做動作時大家應該仔細感受這些肌群的發力

隨著你力量的提高，你所能使用的槓鈴片應該越來越重，起始的話我們建議可以從5kg的槓鈴片開始

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