增肌必須要用大重量嗎？就是我們做增肌訓練的動作時一定要用很大的重量嗎？
我的回答是肯定的，想要長出大肌肉塊，必須得用大重量進行刺激，這是人體進化的原理，但是請注意，這裡的大重量並不是一個固定的值，而是相對而言的，我們說的大重量不是說你深蹲必須得蹲100公斤，而是說在你的能力範圍內用對於你來說很大的重量，有可能別人用100公斤感覺不重，但是你用80公斤就感覺非常的吃力了。
那麼本篇文章主要就是為大家說明一下大重量和肌肉增長的關係，我先給大家舉個例子，對於一個剛開始鍛鍊的人來說，一天你能做60個伏地挺身，就意味著是超負荷鍛鍊了，到第二天可能會感覺到胸部肌肉、背部肌肉以及手臂肌肉非常的酸痛，同樣對於一個剛進入健身房的人來說只用空杆臥推就意味著大容量了，尤其是對於女生來說空杆她真的推不起來，你別看那是一根杆子，標準的槓鈴杆得有20公斤那麼重，你練習幾次可能還端不穩。
而對於一個健身一段時間來說，你退60公斤的時候就感覺是大重量了，因為力量的增長速度是很緩慢的，你練了一兩年可能還卡在某一個重量下，那麼接下來就要不得不提一個原則了，那就是漸進超負荷，什麼是漸進超負荷呢？
漸進超負荷
漸進超負荷的意思是就是在你能承受的範圍內在一段時間當中不斷的提升你的訓練的強度，那麼提升訓練強度的手段之一就是增加訓練的重量，而當你能推起100公斤的時候你在下次訓練的時候可能就要適當的增加重量了，因為不這麼做的話你的肌肉就不會得到新的刺激並停滯不前，那增長肌肉僅僅靠重量就足夠了嗎？
很顯然也是不行的，因為肌肉的體積和訓練的重量是有關係，但重量只不過是影響肌肉體積的因素之一，其實影響肌肉體積的有一個最終的因素，那就是訓練的總量。
訓練總量
訓練總量等於你訓練的重量乘訓練的組數還有每組訓練的次數。
我大家舉個例子，比如你平板臥推最大負重成績是80公斤，但是他在訓練胸肌的時候，他僅僅做了5組，每組僅能做6次，那別人的訓練重量雖然是70公斤，也是做5組，但是他每組的訓練次數能達到10次，那你說誰的訓練總量多，你推80公斤每組的訓練總量是2400，但是能推70公斤的那位訓練總量能達到3500，3500肯定完勝2400當然人家的肌肉體積肯定也比你的大。
所以想要增長肌肉的話最終的目的是提高訓練的總量，那麼在這裡你可能非常的疑惑，因為我在開頭是完全肯定訓練重量和肌肉體積的關係，在這裡我得解釋一下。
就像剛才所說，訓練的重量是影響訓練總量的因素之一，所以你也不得不承認訓練的重量對於肌肉的體積的影響要佔1/3，但其實最終能夠影響訓練總量的還是訓練的重量，因為你想依靠提高訓練的組數和次數來增加訓練總量的話是難以實現的，因為我們身體當中的關節不能超負荷運作，對它使用的次數太多的話就會影響關節的健康並使我們受傷，所以增加訓練的組數並不是最明智的選擇，一般情況下你每個動作做5組就已經很多了。
那麼你看如果增加訓練次數的話會怎麼樣呢，增加訓練的次數確實也是一個不錯的辦法，但是這個方案有天花板，就是你不能把你訓練的次數加到20次以上，因為我們的肌肉類型的刺激是要根據訓練的負荷和次數而定的，你挑選一個重量能讓你做到20次以上，並且你還堅持做到20次的話這時候你身體當中被刺激到的肌肉就不是快肌，而是慢肌，我們知道快肌的收縮力量強並且肌肉的橫截面粗，而慢肌的收縮力量弱肌肉的橫截面細，對於想增肌的你來說肯定是不想發招慢肌纖維的，所以你得把訓練的重量控制在20RM以內。
那麼除了訓練的組數和訓練的重量這兩個變量之外你能讓它無限增長的就是訓練的重量了，在你能承受的範圍內，讓你所使用的重量逐漸的增加，你整個訓練的總量也會隨之增長，那麼帶來的結果就是肌肉體積的增加，所以從這個角度上看，訓練的重量非常的重要。
肌原纖維
那麼再看肌肉的結構，我們肌肉當中有一種叫做肌原纖維的東西，這是肌肉的核心纖維，肌肉之所以能夠收縮就是在肌原纖維的作用下實現的，除了肌原纖維以外剩下的都是肌細胞的細胞液、線粒體等等，那麼既然肌原纖維是能讓肌肉收縮的唯一纖維我們就不難斷定它和我們的力量有著直接的關係，可以說肌原纖維的橫截面越粗我們的力量也就越大，那麼肌原纖維的橫截面變粗了導致的結果就是我們肌肉的維度增加，所以想增肌的話你得想辦法提高自己的力量，用大重量刺激你的肌原纖維。
那麼說到最後我們能夠確定，訓練的重量是增加肌肉維度的基礎，而訓練重量的基礎就是我們自身的絕對力量，如果你的力量不夠強你是沒有辦法駕馭起那麼大的重量的，所以你得想辦法提升自己的力量。
提升力量的辦法我推薦的你只做4個動作就可以了，分別是臥推、深蹲、硬拉、槓鈴推舉，這4個動作差不多能幫助我們練到全身所有的肌肉，並且這些都是複合型訓練動作，做這樣的動作本身就必須使用很大的重量，經常鍛鍊的話我們的力量自然會增加。
而對於訓練計劃，我推薦的是每周僅進行3次訓練即可，每次把這些動作都練一遍，並且每個動作只做3組，每組做5次，你在力量訓練階段就不要想什麼增長肌肉體積的問題了，一切以增加力量為首要目標，所以訓練總量低一些沒問題，只要以最穩妥的方式增加你的訓練重量即可。