甘油三酯是血液中的一種脂肪。人體進食後，身體會將不需要的熱量轉化為甘油三酯，並將其存儲在肝臟的脂肪細胞中。
雖然身體需要甘油三酯為其提供能量，但血液中甘油三酯升高會增加患腦梗死、心臟病的風險。
我國調查研究表明，成年人中甘油三酯升高比例高達30%。
一項對13953例26~45歲青年男性的長期隨訪研究發現，長期甘油三酯升高會增加4倍的心腦血管事件風險。
另外一項研究表明，甘油三酯每升高1mmol/L，男性和女性心臟病事件風險分別升高12％和37％。所以，控制甘油三酯的水平是人們健康的基本保證。
本文結合權威資料及個人從醫經驗為大家提供：不吃藥，通過健康的飲食和生活方式來降低甘油三酯的11種簡單的方法，請耐心看完。
一、減輕體重
每當攝入的熱量超過正常需要量時，身體就會將這些多餘的熱量轉化為甘油三酯並將其儲存在肝臟脂肪細胞中，這就是為什麼減肥是降低血液中甘油三酯水平的有效方法。事實上，研究表明，即使僅減輕5~10％的體重，血液中的甘油三酯也可減少0.45 mmol/ L。減輕體重對血液甘油三酯水平的影響是持久的，一項研究重點觀察退出體重管理計劃的人，即使他們恢復了九個月前減輕的體重，他們的血液甘油三酯水平仍然降低了24~26％。
二、限制糖攝入
添加糖是許多人飲食中的重要組成部分。隱藏的糖通常在糖果，汽水，奶茶和果汁中。飲食中多餘的糖會轉化成甘油三酯，這會導致血液中甘油三酯的含量增加，從而增加腦梗死、心臟病的風險。一項為期15年的研究表明， 與每天糖攝入量佔全天熱量10%的人相比，每天糖攝入量佔全天熱量25%的人死於心臟病的風險增加2倍。另一項研究發現，食用添加的糖與兒童血液中甘油三酯水平升高有關。一些研究表明，低碳水化合物飲食可導致血液甘油三酯減少，即使用水代替含糖飲料，甘油三酯也可減少0.33 mmol / L。
三、遵循低碳水化合物飲食
就像添加糖一樣，飲食中多餘的碳水化合物也會轉化為甘油三酯並儲存在肝臟，所以，低碳水化合物飲食與降低血液甘油三酯水平有關。2006年的一項研究觀察了碳水化合物攝入量如何影響甘油三酯。與高碳水化合物飲食相比（米飯、饅頭、麵條、糯米、高粱），長期吃低碳水化合物飲食（蔬果、燕麥、粗糧、玉米、豆類）的人中甘油三酯水平下降了54％。2003年的一項大型研究比較了低脂和低碳水化合物飲食。六個月後，研究人員發現，低碳水化合物組的人血液甘油三酯下降了0.43 mmol/L，而低脂飲食組的人血液中甘油三酯僅下降了0.08 mmol/L。
四、多吃高纖維食物
纖維廣泛存在於水果，蔬菜和全穀物中，纖維的其他良好來源包括堅果和豆類。在飲食中添加更多的纖維可以減少小腸中脂肪和糖的吸收，從而有助於減少血液中甘油三酯的含量。在一項研究中，研究人員表明，補充米糠纖維（水稻的外殼，糙米）可使糖尿病患者的甘油三酯減少7~8％。另一項研究對比高纖維和低纖維飲食如何影響血液甘油三酯水平。與低纖維飲食的人相比，高纖維飲食的人甘油三酯下降了45%。
五、定期運動
高密度脂蛋白膽固醇（HDL-C）是一種好的膽固醇與血液中甘油三酯水平成反比，這意味著高水平的高密度脂蛋白膽固醇有助於降低甘油三酯水平。長期的有氧運動可增加血液中高密度脂蛋白膽固醇的水平，進而降低血液中的甘油三酯。與減肥相結合時，研究表明，有氧運動對降低甘油三酯效果好。有氧運動包括快走，慢跑，騎自行車和遊泳等。運動協會建議每周至少運動5天，每次運動至少30分鐘，而且運動對降低甘油三酯的好處是持久的。
六、避免反式脂肪
人造反式脂肪比飽和脂肪「更壞」，是添加到加工食品中以增加其保質期的一種脂肪。反式脂肪通常存在於商業油炸食品和用部分氫化油製得的烘焙食品中，比如炸薯條，炸雞塊，人造奶油，蛋糕，奶茶，餅乾，爆米花，蛋黃派等。反式脂肪會誘發血管炎症，使用甘油三酯和低密度脂蛋白膽固醇（壞的膽固醇）升高，從而導致腦梗死、心臟病等。一項研究表明，與不飽和脂肪飲食（好的脂肪）飲食相比，長期高或中等量的反式脂肪飲食的人血液中甘油三酯水平明顯升高。
七、增加不飽和脂肪的攝入量
研究人員發現，不飽和脂肪的攝入量與血液中甘油三酯的含量減少有關，而飽和脂肪的攝入量與血液中甘油三酯的含量增加有關。建議每周吃3次魚，因為魚肉中富含不飽和脂肪（包括Omega-3脂肪酸），其對心腦血管以及降低甘油三酯有好處。2016年的一項研究表明，長期堅持每周吃3次魚以上的人，血液中甘油三酯水平明顯下降，而且腦梗死、心臟病的發病風險下降20%。橄欖油，堅果中也富含大量的不飽和脂肪酸。一項對老年人每天食用初榨橄欖油的六周研究表明，與食用其他油相比，長期吃橄欖油的老年人，甘油三酯、總膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇水平顯著降低。為了最大程度地提高不飽和脂肪降低甘油三酯的功效，請選擇一種健康的脂肪（如橄欖油、魚、雞肉、堅果），並用它來替代飲食中其他類型的脂肪，例如反式脂肪（人造奶油、炸薯條、炸雞塊）和飽和脂肪（牛肉、豬肉、羊肉、動物內臟、雞皮） 。
八、建立規律的用餐模式
胰島素抵抗是另一個可能導致血液中甘油三酯升高的因素。吃完飯後，胰腺中的細胞會發出信號，將胰島素釋放到血液中。然後，胰島素負責將葡萄糖轉運到細胞中以獲取能量，從而降低血糖。如果血液中的胰島素過多，身體就會對此產生抵抗力，從而使胰島素難以有效利用，這會導致血液中葡萄糖和甘油三酯的升高。越來越多的研究表明，不規律的進餐方式（不定時吃飯，吃夜宵，暴飲暴食）會導致胰島素抵抗，並增加甘油三酯，低密度脂蛋白膽固醇的水平。幸運的是，規律的飲食習慣可以幫助預防胰島素抵抗和高甘油三酯。醫生忠告：三餐定時定量，早餐一定要吃。
九、限制飲酒
酒精中糖含量和熱量都很高。如果這些熱量未被使用，就會轉化為甘油三酯並儲存在肝臟，隨著時間的推移，血液中甘油三酯就會升高。儘管有多種因素起作用，但一些研究表明，即使研究開始時甘油三酯水平是正常的，長期飲酒會使血液中甘油三酯的含量最多增加53％。也有少部分研究表明，少量飲酒與降低腦梗死和心臟病的風險有關，但是不確切。醫生忠告：如果你飲酒請戒酒或限制酒量；如果不飲酒，不必開始飲酒。
十、在飲食中添加大豆蛋白
大豆富含異黃酮，異黃酮是具有多種健康好處的一種植物化合物。研究表明，大豆有降低血液甘油三酯和低密度脂蛋白膽固醇的作用。2004年的一項研究比較了大豆和動物蛋白飲食如何影響甘油三酯。六周後，發現大豆蛋白飲食的人的甘油三酯水平比動物蛋白飲食的人降低了12.4％。另外一項對23項研究的匯總分析發現，長期攝入大豆蛋白可以將血液中甘油三酯含量下降7.3％。大豆蛋白：存在於大豆，豆腐，毛豆和豆漿中。
十一、多吃些堅果
堅果富含不飽和脂肪，有助於降低甘油三酯的水平。一項對2,226名長期吃堅果的人研究發現，吃堅果與血液甘油三酯的下降有關。堅果包括：杏仁、核桃、腰果、開心果、松子、榛子、葵瓜子。要注意的是，堅果也含有大量熱量，每天適量食用才是關鍵。醫生忠告：堅果攝入量每天控制在20克，比如核桃3~4個，松子兩把，葵瓜子兩把。
醫生總結：
因為甘油三酯比低密度脂蛋白膽固醇更容易受到飲食的影響，所以健康的飲食對於降低甘油三酯水平至關重要。
甘油三酯正常範圍是<1.7mmol/L。多吃的食物：低碳水化合物（蔬菜、水果、燕麥、粗糧、豆類）、不飽和脂肪（堅果、橄欖油、魚、雞肉）、高纖維食物（水果，蔬菜、全穀物、堅果、豆類、糙米）和大豆蛋白（大豆，豆腐，毛豆和豆漿）。少吃的食物：糖（糖果，汽水，奶茶和添加糖的果汁），反式脂肪（炸薯條，炸雞塊，人造奶油，蛋糕，奶茶，餅乾，爆米花，蛋黃派），飽和脂肪（牛肉、羊肉、豬肉、動物內臟、雞皮），高碳水化合物（米飯、饅頭、麵條、糯米、高粱）。改善生活方式：戒酒或限酒，堅持有氧運動，三餐定時定量，吃早餐。
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參考來源：1、動脈粥樣硬化患者甘油三酯升高的管理中國專家共識要點與解讀. 中國循環雜誌, 2019, 11:66-68
2、www.mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-cholesterol
3、www.healthline.com