今年這個春節，有些特殊。我們需要攜手並肩，也需要避免「攜手並肩」的時刻。春節期間，我們儘可能宅在家裡，少聚會，勤洗手，出門戴口罩。
在這樣的情況下，這個春節，難免會長胖。那我們今天就從科學吃年夜飯這點出發，防止脂肪的暴漲！
大家會覺得理論很枯燥，很難懂，所以這篇文章，就讓大家把握科學吃年夜飯的關鍵點，即使只能宅在家裡，只能吃吃喝喝，也不會讓你長胖！
吃是一門學問，想要健康瘦身，就需要遵守以下5大原則：
1、儘量吃新鮮天然的食物，避免深加工的低營養價值食物；
2、食物要多元化，不要單一吃一種食物，保證攝入各種天然類的營養食物；
3、攝入最少的熱量，補充最多的營養成分；
4、在每一類食物種類，選擇低糖、低油脂的種類。
5、選擇合理的烹飪方法，鎖住食材的營養素，同時避免攝入過多油鹽糖；
年夜飯
那麼，我們要如何在年夜飯上選擇適合自己的食物呢？
第一步：學會快速區分熱量高低
市場上很多商品都有標籤有標記熱量的這個我就不多說了；我們主要說說天然的食材如何去判斷；別看都是天然的食物，但是品類不同，它們之間的熱量差異也很大；比如100g的堅果熱量就有500-700大卡，而100克的葉菜熱量僅為10-30大卡。如何知道食物具體的熱量，可以查看：5分鐘，掌握瘦身餐原理，識破食物熱量，吃出好身材！
如果你覺得知道食物熱量真的太過麻煩，那我們可以我們以下4個規律中判斷：
1第一個規律：
食物水分的含量越大熱量值越低；
不同的蔬菜，水分多的蔬菜熱量最低；比如冬瓜、黃瓜、生菜等蔬菜；每100g中僅含10~20大卡左右的熱量。而含有澱粉的土豆、山藥這些，能量會更高一些；大約每100g有60~80大卡。這類食物吃得多，往往能增加飽腹感，還能幫助我們少吃一點。
但是如果它們被精加工之後，熱量就會被成倍地增加；如牛肉被做成牛肉乾、紅薯被做成紅薯幹、水果被做成水果乾；它們被過濾去水分後，乾貨多了，自然熱量也會跟著多了；所以要儘量避免這類加工過的食物。
選擇水分多的食物
2第二個規律：
蔬菜、果汁、甜飲料這類食物，碳水化合物含量越高，熱量就越高
蔬菜、果汁、甜飲料的脂肪含量和蛋白質含量一般都不高，而它們的熱量主要來源於碳水化合物，包括糖和澱粉。比如同樣的水果，比較甜和特別甜的熱量也不同；如葡萄，特別甜的品種會比比較甜的熱量高出20%～25%左右；同理，甜飲料含糖量也很高，所以最好敬而遠之。
同樣水果，比較甜和特別甜不同！
3第三個規律：
乾貨總量相仿，脂肪含量更高的，熱量更高
1克蛋白質和澱粉（糖）的熱量是4大卡，而1克脂肪的熱量是9大卡，所以如果我們選擇的食材中，蛋白質、澱粉的熱量相反，那麼我們應該選擇脂肪含量較少的那種；如黃豆和花生兩者的蛋白質含量相仿，但是花生的脂肪含量高於黃豆15%，就能確定花生的熱量比黃豆高；因此，我們在烹飪的時候也儘可能減少用油。
4第四個規律：
標註的熱量一樣高的情況下，消化吸收率越高的，熱量就越高
食物中除了膳食纖維會延緩消化吸收速度，抗性澱粉也不容易被消化，抗性澱粉往往也被計入食物能量中。
什麼是抗性澱粉？是指在人的小腸中很難被消化的一部分純正澱粉。抗性澱粉會直接進入大腸，作為可發酵膳食纖維，成為大腸有益菌的「糧食」，產生短鏈脂肪酸。這些短鏈脂肪酸有利於抑制有害細菌，有利於預防腸癌，還能幫助控制血脂水平。天然的全谷雜糧、澱粉類幹豆、薯類都有一部分抗性澱粉。
然而，經過精加工，去掉了膳食纖維的食物，消化吸收率通常很高，如米飯、饅頭、餅乾、麵包、膨化食品等。
這樣你就能理解，減肥期間，為什麼在選擇主食的時候，健身教練一般讓你選擇雜糧，而不是大白米飯。
食纖維能裡挾著少量脂肪進入大腸，最終被排出體外。食物中的多酚類物質也能通過降低消化酶活性，幫助少量澱粉、蛋白質和脂肪進入大腸，避免被人體消化吸收。
天然狀態的食物需要被咀嚼，咀嚼得不夠碎時，消化吸收率也會略低一些。比如，杏仁、巴旦木等質地很硬的堅果並不能完全嚼爛，消化吸收率會因此降低。有研究表明，它們實際被人體吸收的熱量並沒有計算出的那麼高。
第二步：根據5大原則、4大規律吃
我們都知道我們常說的控制熱量，就是指卡路裡，人之所以會胖，就是因為攝入的熱量過剩沒能被消化掉，而導致過剩的部分被轉化為脂肪儲存起來，形成了肥肉；那麼反之，我們少攝入一些熱量，就可以避免這個問題發生。
但是很多人以為，少吃甚至不吃，這樣就能瘦下來了；但這就違背了我們健康瘦身的初心了；其實，人們常說的「吃飽了才能有力氣減肥」這句話是有一定道理的，但是，這句話正確的說法應該是「營養充足了才有力氣減肥」
就如第一大原則所說，很多深加工過的食物，不僅營養價值低，而且熱量還高，如燻肉、燻魚、烤肉等醃製品等等，我們都需要儘量避免，我們可以選擇吃新鮮天然的食物，比如新鮮的水產、禽類、蔬菜這些來攝取營養；再根據上面說的食物選擇原則，每一種類的天然食物都不要錯過，儘可能每一種都「寵幸」到；確保營養均衡，以最少的熱量補充最多的營養。
如果新鮮天然的食物比較少，那麼我們就需要遵守上面說的四大規律，著重選擇低糖、低油脂低熱量的種類去吃；其他的儘可能少吃；
若是自己做飯，那麼我們就選擇簡單的烹飪方式，如：蒸、煮，燉的方式，儘可能保留新鮮食材的營養，再以少油少鹽少糖的原則去烹飪，可以避免熱量過多的攝入，吃的還健康營養。
最後，我們也不需要一直約束自己，在過年期間（建議最後一天或中間一天）選擇任意一餐自己想吃的，放縱自己一次。
現在大家理解了，如何科學吃年夜飯了嗎 ？第一步，通過食物的4大規律，快速選擇適合自己的食物，第二步，結合5大原則和4大規律，規劃自己的年夜飯。是不是很簡單，按照這樣的方式，即使這個春節宅在家裡，只能吃吃喝喝，你也不會長胖！