運動對更年期或停經後女性的效果

2021-02-23 Framingham Center

更年期（perimenopause）：絕經前後出現性激素波動或減少所致的一系列以自主神經系統功能紊亂為主，伴有神經心理症狀的一組症候群。其症狀包括：心跳加速、血管收縮不穩定、無法調節體溫、情緒改變、憂慮、猶豫、焦慮、睡眠幹擾、認知狀況，如缺乏專注力、膀胱無力、排卵周期不穩定導致月經不規則、血流量多或會陰部乾燥等。

停經後（postmenopause）：從女性從沒有懷孕或哺乳時開始沒有月經為期12個月的時間。此段期間卵巢不具功能，停經後血液中具有非常高的濾泡刺激荷爾蒙。女性可能經歷頭疼、疲憊、皮膚癢、睡覺流汗、背部與肌肉疼痛、耳鳴、皮膚乾燥、膝蓋有雜音、肌肉組織流失、體重增加、腹部局部脂肪增加、胃脹氣、消化不良、便秘、性慾低、甲狀腺亢進或低下、增加真菌感染、眼睛沉重、記憶退化、毛髮稀疏、心悸等等。

經歷過更年期者也容易增加罹患癌症、II型糖尿病、骨質疏鬆症或心血管疾病的風險。

女性的雌激素降低被認為是主要造成更年期症候群的原因，規律的運動可以減少更多常見的症狀，主要是改善心肺功能、心理上的健康及整體的生活品質。                                                                                更年期跟停經後的女性是發生骨骼、髖關節或手腕骨折風險較高的族群，同時比起男性或較年輕女性也更容易發展骨質疏鬆症。阻力訓練被認為跟更年期引發的骨質疏鬆症有密切關聯，基於生物學上的力量，可以：

針對此族群，運動強度必須要足夠以達到理想的閾值才可以有效刺激骨礦物密度的改變效果，運動強度大約要採取80%-85%1RM（1 Repetition Maximum,1 次重複最大力量），多組數，例如2-3組，每組反覆8-15次。

有一份研究，為期四年，針對在停經後的早期階段實施運動計劃，結合有氧耐力、跳躍及高強度但少量的阻力訓練，同時攝取鈣質及維他命D3，研究發現：然而沒有足夠證據證明瑜珈運動對更年期症候群的正向效果。
總之中等強度的有氧運動被證實可以改善睡眠品質失眠及改善情緒。每周運動3小時，維持12周可以提升身體和心理上的健康、整體生活品質並降低更年期症候群，甚至比較輕強度運動，例如走路及跳舞都可以有類似的改善效果。雖然抗阻運動的安全性已不斷被證實，但了解抗阻運動的禁忌症也十分必要。下圖為AHA（American Heart Association）美國心臟協會聲明的禁忌：*這裡所列禁忌,並不針對床邊對抗自身重量或使用彈力帶、彈力球等運動,以及那些為了恢復日常基本活動而進行的輕負荷運動，而是指使用專門的運動器械測定了目標肌肉最大可重複一次負荷(1 repetition maximum,1RM),即最大肌力,並以最大肌力的40%~80%強度進行多組且每組8~12次的抗阻運動。



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本文主要內容參自：NSCA美國國家體能協會《NSCA's Essnential of Training Special Population》

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    女人在30-50歲之間停經的原因女性不會一直來例假，總會有一天停經的，但停經過早則說明自身的身體出現異常。所以，女性在30-50歲之間停經則更說明身體狀況已經不行了!其實，女性在這個年齡段出現停經一般被稱為早絕經，換種說法就是卵巢功能早衰，這時就可以判斷是因為自身的卵巢出現了問題導致停經的出現。所以，如果在這個年齡段出現停經的女性最好去醫院進行婦科檢查!對於為何卵巢會出現早衰是諸多女性非常關注的，其實卵巢出現早衰的原因有多種，不會因為某一個原因而導致的，畢竟每個女性的生活習慣是不同的。
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    月經即將結束的前、後時期，稱為更年期，婦女通常在45-55歲之間。　　婦女到了更年期，卵巢與體內的各種內分泌腺會發生失調現象，於是產生種種症狀，如月經紊亂、停經、臉部發熱潮紅、盜汗、胸口悶、呼吸不順、乳房鬆弛下垂、體重增加、皮膚乾燥鬆弛、骨質疏鬆、肌肉關節痛、尿失禁、失眠、記憶力減退、煩躁、便秘等。
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  • 更年期女性怎麼吃?推薦四款養生食譜
    —— 《致讀者》女性在更年期來臨時，會伴有月經不調、外陰乾燥、乳房下垂等第二性徵減退的表現，還可能出現色斑、皮膚粗糙、毛孔粗大等。這些變化會對女性造成一定的心理壓力。極易出現失眠多夢、記憶力減退、骨質疏鬆等症狀。更年期是女性絕經期以及絕經期前後的一小段時間，在自我調理方面，食療的效果會更好。
  • 都說更年期難熬,女性進了更年期,到底會遇到什麼坎?如何調理?
    你們聽說過更年期嗎？很多人聽說更年期三個字，就會想到停經，脾氣差，衰老等等。每個女性都要步入更年期的，更年期是一個正常的生理表現，在這個階段我們的身體會有所變化，心理也會有所變化，這個時候我們需要格外的關注一下自己的身心健康，以免因為身體的改變，產生心理不適，導致一些不必要的疾病發生。步入更年期後，我們遇到哪些生理和心理上過去的坎？
  • 中醫婦科姜瑞雪教授:更年期症候群停經半年入睡困難怎麼調理比較好?
    女性更年期的多發期多在46-50歲的時候。女性更年期症候群主要表現為月經紊亂、性情急躁、面部潮紅、失眠鍵忘、閉經等症狀。女性更年期症候群中醫稱為絕經前後諸證，中醫認為多為腎氣不足、天癸衰少、以至陰陽平衡失調所致。
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    現在公認的是停經一年，就是自然絕經，但是，臨床也出現過停經一年後又突然來潮的52歲婦女懷孕的情況，但也是非常少見的。　　根據觀察分析，影響絕經年齡的因素有：初潮年齡的早晚，母親的絕經年齡，是否生育，文化與工作性質等等。但發生更年期症狀的差異較大，有人絕經較早，身體沒有明顯不適，有的人出現了很長時間的不適後才完全絕經。
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    很多女人在一提到更年期就會覺得非常的可怕，因為更年期對於一個女人來說非常重要，證明著一個女人的衰老。 更年期是每個女人都必須要經歷的一步，更年期的到來不但證明著女性身體的衰老，還代表著卵巢功能衰退，生育功能的截止。
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    大多數的人，基本上都知道，也都發現身邊的女性，在50歲左右的時候，會突然出現脾氣暴躁，煩躁易怒。有的原來脾氣好的人，似乎整個人都像變了一樣。其實，這個時候，大家都知道，是更年期到了。那麼更年期到底是什麼時間發生的，又有什麼表現，需不需要幹預等等問題，似乎大家就不太清楚了。所以，今天就和大家來了解一下女性更年期的一些事情。01 什麼是更年期女性更年期是婦女性成熟至老年衰萎的過渡時期，以卵巢功能逐漸衰退至完全消失為標誌。
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    因此我們就來討論一下如何能夠健康的度過更年期。我們對於女人與男人提出了具體的建議：對於女性同胞來說，我們從營養飲食、體質、心理等方面全面入手，來打贏這場「戰爭」。1.飲食-均衡營養　　約8成女性受到激素分泌量逐漸減少的影響，在停經前後會出現「更年期症候群」，表現出熱潮紅、心悸、失眠、焦躁易怒、頻尿、骨質疏鬆、腰酸背痛、尿失禁等症狀。