#百裡挑一#
本文適合剛接觸健身的人群，如果你已經有了3年以上訓練年限，那麼你可能不需要看我的這篇文章。
新手來到健身房通常是比較迷茫的，看到一個個器械也不太會用。
心中也多了很多的疑問？
每天練幾個器械呢？
做幾組呢？
重量用多少呢？
本篇文章會用最通俗的話來為大家介紹如何自己制定計劃。有了計劃就不會迷茫。
訓練計劃總的原則應該遵從以下三點：
肌肉的訓練互相之間不會產生幹擾
比如我們練胸同時會有三頭肌（大臂後側）發力；練背同時會用二頭肌（大臂前側）發力，所以在訓練安排上應該先練胸再練三頭；先練背再練二頭。
因為如果將二頭三頭放在前面，之後練胸練背，很容易完不成動作或者達不到應該有的訓練強度。
從合成代謝激素的角度來講，也應該先練大肌群（胸背腿），後練小肌群（肩手臂），一般認為這樣最有利於訓練中和訓練後合成代謝激素水平的提高。具體針對同一肌群，建議先做多關節複合動作（例如硬拉臥推深蹲），再做單關節動作（孤立訓練二頭，三頭等）。
有的人可能聽過一些「健美前輩」告訴你「預先疲勞法」，這也是一種訓練方法，主張先做單關節，讓肌肉預先疲勞，再做多關節。這樣可能對增肌有幫助。但目前仍缺乏直接證據說明這種方法有利於增肌。所以我們不要迷信什麼各種所謂的很好的訓練法，尤其是有人告訴你「一定」，「絕對」要用某種訓練法的時候。
外行看熱鬧，內行看門道，有些鍵盤俠在網上總BIBI「健美的就是塊大，實際沒什麼力量。」這裡其實就引出一個問題 ——「訓練目的不同導致訓練方法和訓練結果不同」。
比方說健美選手更傾向於練出更大的肌肉，為了增長肌肉的體積。而舉重選手，力量舉選手為的是獲得更大的力量。
如果你追求力量，你的計劃裡不應該讓你肌肉疲勞
如果你追求肌肉增長，你的計劃應該儘可能讓肌肉疲勞。
一般認為，肌肉疲勞能帶來最大程度增肌。
滿足肌肉的訓練頻率
建議同一個部位，一周至少練兩次。除非你某一次訓練過量，導致肌肉還沒恢復過來（比如練腿後第三天還在酸痛），那麼你可以調整下你的計劃，檢查是不是重量太重？組數太多？
肌肉訓練後的充分休息除了你剛去健身房訓練的前幾次，恢復時間比較長。之後每次訓練後的DOMS一般持續24-48小時。
判斷是否恢復的方法
我們可以拿延遲性酸痛（DOMS）來判斷是否恢復，簡單來說不疼了就是恢復了如果你發現肌肉已經不疼了，但是訓練時的狀態，力量不如以前，那說明還沒完全恢復如果你做的是增肌訓練，你可以體會訓練的泵感，泵感不強烈很可能是還沒恢復好。
感謝閱讀，關於訓練計劃還有下篇，請您繼續關注。
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