原標題：三套'無氧耐力'訓練手段，第二套最適合你
無氧訓練是指機體在無氧代謝（糖無氧酵解）的情況下較長時間進行肌肉活動的能力，也稱無氧能力。
對於專業中長跑運動員，無氧耐力能力幾乎決定專項能力，而專項能力直接影響運動員的運動成績。
無氧耐力生理學原理——當運動員進行大強度運動時，體內主要依靠糖無氧酵解提供能量。無氧耐力的高低主要取決於肌肉內糖無氧酵解供能能力、緩衝乳酸的能力以及腦細胞對血液pH值變化的耐受能力。
發展無氧耐力訓練主要是依靠糖酵解供能而保持較高強度運動能力的訓練。當然，對於崇尚健康跑的大眾馬拉松跑友而言，發展無氧耐力的重要性遠沒有專業運動員那麼強。但還是有必要了解和掌握基本的無氧耐力訓練生理基礎，便於在今後的訓練中科學、合理地掌控運動負荷。
左:山東省中長跑總教練.山東名將鄭凱
右:前中國男子馬拉松全國紀錄保持者.山東名將朱樹春
通常，專業中長跑教練員會根據不同運動項目需求，結合運動員運動水平、比賽目標採用最大乳酸訓練、耐乳酸訓練和高原訓練三套無氧耐力訓練法提高運動員的無氧耐力。
#訓練方法#
最大乳酸訓練
最大乳酸訓練——是指機體在運動中達到最高血乳酸水平的訓練。目的是使糖酵解系統供能達到最高水平。實踐證明：最大血乳酸的敏感區在15-20mmol/L（可以理解為：最大心率90-95%）。
相對而言，主項800米、1500米的中長跑運動員採用最大乳酸訓練法會更加頻繁。男子1500米（3分36秒49）全國紀錄保持者竇兆波在山東省中長跑隊訓練期間（賽前30天），尹延勤教練經常採用最大乳酸訓練法提高他的無氧耐力。
竇兆波最大乳酸訓練方法：
1.400米x6次，強度要求:55秒/個，休息時間:4分/個
2.600米x4次，強度要求:1分25秒/個，休息時間:6分/個
備註：以上是竇兆波訓練強度要求（最大強度90-95%），大眾馬拉松跑友可借鑑訓練思路，根據自己運動水平選擇運動負荷和休息時間。
最大乳酸訓練強調最大訓練強度，從而保證運動員機體達到較高的血乳酸水平，當機體乳酸尚未完全消除時，接著進行下一組大強度訓練刺激。通常，第二組訓練刺激後，機體乳酸最高值有時候會超過上一次（最大可超過25mmol/L）。