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▸▸▸▸▸▸妹崽寫給你的第17篇文章◂◂◂◂◂◂
昨天妹崽看了一部出自BBC的紀錄片《進食、節食與長壽》，片中提到了幾種輕斷食減重的方法，妹崽在這兒跟大家展開、分享一下。
首先來了解一下，什麼是輕斷食？
輕斷食其實就是一種間歇性斷食法。它不同於傳統的一日三餐的飲食方法，而是一種正常飲食與短期節食交替性進行的飲食方法。
它屬於節食的一種，都是通過控制飲食，使食物的攝入<食物的消耗來製造熱量缺口達到減重的目的。
但跟節食又略有不同，它不僅控制食物的量，通常還要求在斷食期間攝入特定的食物，如果蔬汁，牛奶等飲品。
輕斷食也屬於斷食療法的一種。之所以說「輕」，是鑑於它屬於斷食療法中相對輕鬆、可執行性強的一種方法。
《進食、節食與長壽》中BBC的欄目記者莫斯利嘗試的輕斷食方法如下：
一、3天4夜斷食法
具體就是隔幾個月來一次連續3天的斷食。莫斯利在嘗試過程中，只喝了水、紅茶，每天吃50大卡的速食湯，其實就是約等於什麼都不吃，只喝水。
效果：血糖降到正常水平。
減重推算：執行一次可以減脂2斤左右。
存在問題：斷食效果維持不久，需要靠持續低蛋白多蔬菜的飲食習慣和隔幾個月斷食一次來維持效果。
二、隔日斷食法
具體就是一天正常飲食，一天執行斷食，交替進行。斷食日嚴格控制食量，女性只能攝入400～500大卡熱量，男性只能攝入500～600大卡熱量。大約相當於省去一頓午飯的熱量。
而解禁日想吃什麼就吃什麼，不暴飲暴食就好。
效果：解禁日無論吃高脂或低脂食物，體內的低密度脂蛋白膽固醇，甘油三酯和血壓都會降低，患心腦血管疾病的機率都會下降。
減重推算：執行一個月可以減脂4-6斤左右。
意外發現：人們在解禁日並不會大吃大喝。斷食日攝入日常能量的25%，解禁日通常只會吃到日常能量的115%，只比平時增加了一點點，拉平來看，整體上減少了熱量攝入。
三、5+2斷食法
具體就是一周內五天正常飲食，其中兩天（可連續也可以不連續）執行斷食，斷食日攝入600大卡熱量。
效果：莫斯利按此法執行了5周的斷食，體重減輕15磅，體脂下降到19%，血糖降到90達到正常值範圍。
減重推算：執行一個月可以減脂3-5斤左右。
5+2斷食法是莫斯利認可的並決定堅持的、最終改良版輕斷食方法，認為其易操作控制且安全有效。
建議：選擇在周一、周四這兩天執行斷食。周末高糖高脂飲食後周一剛好可以排排毒，周五往往會有約會、聚會等不便於執行斷食，斷食可提前到周四。
四、6+1斷食法
具體就是一周內六天正常飲食，其中一天執行斷食。當然斷食日有的人會選擇光喝水不吃東西，有的人會選擇只攝入少許熱量，這個視自己的情況而定。
減重推算：執行一個月可以減脂2-3斤左右。
五、8/16斷食法
具體就是把每天的三餐時間控制在8小時內。比如早飯安排在7.00，晚飯就得在15.00點前吃完，8小時外除開喝水不吃任何東西。
減重推算：執行一個月可以減脂2-3斤左右。
建議：執行此方法建議遵循晝夜節律的自然規律，儘量把進食期間提前，趕早不趕晚。
當然還有4/20、6/18、24/24斷食法，原理都大同小異，都是利用間歇性飲食這種方法實現脂肪燃燒，只是強度不同罷了。
1. 幫助減肥。
從總體上來說，輕斷食能減少攝入熱量，不管是哪種輕斷食方法，要麼減少了進食的量、要麼控制了進食的時間，無論如何都是能減少能量攝入，幫助減肥的。
斷食更有利於燃燒脂肪。斷食期間，血液中的糖類首先被消耗完，身體中儲存的糖原也被消耗殆盡，這個時候斷食會使身體代謝模式由糖代謝轉換為脂代謝，轉而靠脂肪來提供養分，更有利於減肥。
2.排毒養顏
斷食期間主要為 「控糖高纖」式的飲食。以果蔬為打底飲食，其富含纖維素能刺激腸胃蠕動，幫助排洩清宿便。
斷食也能清理附著在血管內壁的脂肪，血管暢通了血液循環才能暢通，便於營養物質運輸吸收，讓人看起來氣血良好、肌膚光澤。
3.給脾胃減壓
饑荒年代營養不良可能導致壞血症、骨質疏鬆症等疾病，而食物富足的現代社會很多病都是吃多了吃出來的。長期的高脂高糖飲食，飲食不節制，讓脾胃不停消化吸收，超負荷工作。輕斷食可以給脾胃減壓，讓脾胃得到休息和修復，以便更好的吸收消化食物。
4.增強大腦功能
《進食、節食與長壽》中實驗證明，接受間歇性飲食控制的老鼠，陣發性飢餓能刺激了它們的新神經元生長，大腦新生了腦細胞，能保持良好的狀態，學習能力和記憶能力，能記住食物之前存放的位置。而當老鼠吃很多含糖飲料，快餐，高脂食物，身體、大腦會越早走下坡路。
而對人類來說同樣適用。因為從進化的角度來看，餓的時候最好能提高認知能力，這會給你生存優勢。斷食刺激腦灰質，就像運動刺激肌肉生長一樣，飢餓使人敏銳，思維清晰。
5. 修復身體損傷
《進食、節食與長壽》中提到，當我們處於進食狀態的時候，身體處於「加油模式」，胰島素樣生長因子IGF-1使細胞不斷分裂新生、消耗養分，這種情況下更容易患糖尿病和癌症，細胞增長過快來不及修復損傷。
而斷食能快速，劇烈的改變人體運作方式。由加油模式轉化為修復模式。它能在24小時降低體內葡萄糖含量和IGF-1水平，減緩細胞新生，轉向吞噬老壞細胞和修復DNA損傷，避免身體出現炎症，提高身體免疫能力。
6.改善抑鬱情緒
間歇性斷食能夠提升BDNF（大腦衍生神經滋養因子）的濃度，BDNF能夠明顯抑制焦慮感，改善情緒。
7.調節慢性疾病
腹部脂肪越多越容易患上2型糖尿病，心血管疾病和癌症。還會導致心肺功能不全，容易中風，心肌梗塞，心力衰竭，這三種病在英美佔到了死亡原因的40%。斷食能減少腹部脂肪堆積，使人們更不容易患上老年痴呆，記憶衰退等與衰老相關的病。
看來《紅樓夢》裡生病動不動就禁食也不是沒有道理的。
水：一天喝夠1800-2400ml的水。白開水、蘇打水、淡檸水都OK。
茶、黑咖：提高代謝。紅茶、綠茶、烏龍茶都是不錯的選擇。
牛奶、豆漿、雞蛋：斷食日為身體提供蛋白質。
水果：提供維生素。低糖分、低GI值的水果首選。蘋果、獼猴桃等。
蔬菜：儘量選擇葉類蔬菜、瓜類蔬菜，避免根莖類蔬菜。生菜、西紅柿、青瓜、西藍花都是不錯的選擇。
豆糊、麥片：高膳食纖維刺激腸胃蠕動。
牛油果、堅果：補充脂肪攝入。（優質脂肪有助於減肥哦）
便秘：輕斷食的期間吃的少排洩減少是正常的。多吃銀耳、魔芋等富含水溶性膳食纖維的食物，能幫助排便。
月經：輕斷食屬於短期節食，對姨媽影響不大。可能會略有推遲但不至於不來，過度的節食肯定會對月經造成很大影響。
代謝：間歇性飲食在維持代謝這一塊比較有優勢。如果長期每天節食，代謝肯定會收到損害。而輕斷食斷食期間通常不超過3天，研究表明3天內的節食對代謝的影響較小。
餓：生理性飢餓，需要做的就是忍耐，因為飢餓感不是逐漸增強的，而是一陣陣的襲來，然後消失，並且隨著胃口的縮小，你會慢慢適應，餓感程度會降低，實在餓的受不了，可以多喝水。
心理性飢餓的話需要自己去調節情緒。比如空虛無聊了，找點別的事情來做，看看書刷刷劇或者通朋友一起出去玩，心情低落的話看看喜劇電影，找人傾訴等。
暴食：輕斷食不只是為了減肥，更是為了健康，如果因此暴食，也就是違背了初衷，這個時候我們需要做的就是馬上停止使用輕斷食，這個方法顯然不適合你。如果只是正常的多吃，第二天正常執行即可。
運動：原則上不建議運動，運動會增加食慾且斷食期間容易造成低血糖。不過身體情況允許的前提下也是可以適量運動的，但最好放在解禁日，或是做些輕微的運動，如散步等。
1. 孕婦、哺乳期的婦女
2. 體質偏瘦的人
3. 正在長身體的青少年
4.服藥或恢復期間的人群
5.有進食障礙的人群，如暴食症、厭食症患者
以上妹崽介紹的方法，本人比較推薦後三種，即5+2斷食法、6+1斷食法和8/16斷食法。
這三種方法強度相對較低，且更合理。
斷食日也並非要完全戒斷，或是只喝水或者果蔬汁。
只要把熱量控制在500-600大卡，儘量吃健康的食物，也會達到一樣的減肥效果。
最重要的是要根據自己的身體情況，自己的身體素質、情緒控制能力和意志力去選擇適合自己的方法。
去將這些方法微調成適合自己的，往往會事半功倍。
不得不說，輕斷食對調節現代人高脂高糖的飲食確實有一些幫助。
比如在節假日，難免大吃大喝，收假了實行一段時間的輕斷食給腸胃減減負，排排毒也是不錯的選擇。
感覺油膩了，那就輕斷食一下吧~