心理學好書—學會接受和面對：《精神焦慮症的自救》
智賢說書 2020-02-18 13:05
第8本
精神焦慮症的自救
若能將自己的情緒把控在一個良好的範圍內，就能讓自己的生活過得輕鬆又享受，所以，對於情緒的控制方法，每個人都有必要掌握。
《精神焦慮症的自救》將四個詞——「面對、接受、飄然、等待」進行分析解釋，分享了一些有助於緩解負面情緒的小技巧以及控制焦慮感、緊張感或恐懼感的四個方法，希望能幫助大家成為自己情緒的主人。
《精神焦慮症的自救》的作者克萊爾·威克斯介紹了人類內在的力量，一些簡單的神經疾病，如何重新發現自我，如何治療變得複雜的神經系統疾病等內容。如果我們能克服壓力和恐懼，讓自己放鬆，去享受生活，這會幫助我們獲得精神上的救贖。首先，大家不要因為書名而感到驚訝、疑惑，我會推薦這一本書的原因是每個在日常生活中有焦慮感的人，都可以通過這本書進行一定的輔助緩解。大家肯定都有過因為壓力而夜不能寐的經歷，也有過對於自己未來前途的迷茫和疑惑，這些都可能讓我們變得焦慮，那麼，怎樣才能有效地減輕這種焦慮呢？例如通過了解焦慮的發生途徑及學習減輕焦慮的有效方法等。這本書為我們提供了許多實用的信息。
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大家也許都曾有過不知原因的頭暈、胸悶、失眠、做什麼都打不起精神的時候，但正是因為在醫學上查不出具體原因，如果我們試圖向自己的家人或周圍的朋友傾訴，往往都容易被簡單而草率地歸咎為我們懶或是我們太過矯情。漸漸地，我們對這種狀態便緘默不語，任由其發展。有的人也許痊癒了，有的人卻不幸地走向極端。而作者用了一種平易近人、非常理解的態度，用簡單、可實踐的方法來告訴我們：其實問題並沒有那麼糟糕，只是，在很多人的行為模式中，所使出的力氣和選擇的方向不對。具體是什麼意思呢？
下面讓我來進一步講述。
讓我印象最深的是書裡提到的四個詞——「面對」「接受」「飄然」「等待」。這四個詞作為書裡反覆提及的自救辦法，在不同的章節又進行了相互補充，比如換個環境，比如停止自憐，比如尋求顧問等。其中心思想仍然是面對並接受它，處在飄然的狀態並進行等待。「面對」和「接受」的目的是緩解由於對抗引起的更深的焦慮。很多人難以做到「接受」，比如接受自己有缺點的事實，接受他們的確無法達成一些事情，接受一些並不愉快的現實。
可正因為他們的內心太在意這些，所以，一旦失敗，他們便會覺得這十分嚴重。所以，我們要讓自己逐漸正視起胸口的那種沉重感。首先是正視它，然後是學會接受。焦慮症其實是變得敏感的交感神經所分泌的腎上腺素變多，超出了正常的閾值，導致人體一直保持著緊張的狀態並且不斷地惡化著。在我們知道這個原理並且明白這種狀態不會對身體造成真正的傷害後，接受將變得更容易。對於如何接受，主要的方式是學會從另一個角度看問題。書中提供了一個案例，這個案例是關於一個不能和別人一起生活的女士。作者建議她觀察對方的長處，藉以緩解並減輕對對方的負面情緒。比如，放到我們的生活中，我們肯定少不了與人的接觸，所以也無法避免地會產生一些矛盾和不愉快，受一些委屈是常有的事。可正因如此，我們的意志被更好地磨鍊，我們在這個過程中學會了完善自己的不足，學會了退一步海闊天空，學會了用包容的心去對待一切，慢慢學會了為人處世的道理。
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「飄然」在原文的英文對應詞是 Floating ——漂浮，其實就是指接受那種席捲你全身的不適感並要做到不為所動的狀態。舉個例子，假如你睡不著，你就可以試著接受它，在床上進行腹式呼吸，逐漸地放鬆，可以選擇舒緩的音樂或者使用書中的建議——聽外界的所有聲音，然後試著軟化這些刺激。
例如，室友使用鍵盤的敲擊聲，窗外呼嘯而過的風，拉開抽屜或者搬動椅子的聲音，甚至是翻身的輕微聲響。也許任何細微的聲響起初都會給我們帶來巨大的刺激，甚至在腦海裡會受到反反覆覆的震蕩。在這個時候，我們需要做的是找到所有聲音導致的感覺，然後在內心告訴自己，這是一個正常現象，我們的神經因為過於敏感，所以草木皆兵罷了。總而言之，我們應該輕輕地向需要靠近的目標慢慢靠過去，一點一點地接受，而不要一次性用力過猛。
「等待」所要求的關鍵之處就是要做好準備，接受焦慮的情緒很可能會反覆產生的情況，我們沒辦法奢求大腦在短暫的調整過後就能進行正常運轉。
焦慮不是一天兩天的問題，在選擇「自救」的路上，它會反覆找上門來。強迫地認為「自己是正常的」，這樣的做法其實是不對的，我們應該慢慢地等待正常情感自然回歸。也許今天的我們感覺比之前好了，但可能在第二天起床後，那種熟悉的令人難受的感覺又會重新回來。這個時候，請不用驚慌，我們要習慣並允許它反覆出現，並且始終相信一點——自己慢慢地會變成身體的主人。
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接下來講一些有助於緩解負面情緒的小技巧。
1. 騰出時間去做一些喜歡的事情。我們的生活避免不了會忙碌，但是我們可以在忙碌的一天當中擠出一些容易實現並能帶來滿足感的事情，並讓這些事情帶動我們的情緒變得積極。比如，在進行了一整天的學習之後，回到宿舍的我們可以選擇打一通電話給爸媽，聊一聊最近的狀態，或者看看自己書架上放著的課外讀物，放鬆地沉浸於書中的世界。
2. 我們要多和那些擁有相同價值觀的人在一起，因為這會讓我們感到舒適和開心。要遇到相同價值觀的人，就需要我們敢於邁出願意與別人進行深入了解的那一步，然後在思想的交匯下，發現在眾人中的那些知己好友。
3. 請試著去尋找存在的不合理的邏輯漏洞，大多數事情都能夠被積極的想法重構。寫下自己的焦慮原因，拿一張紙，各個方面的原因一字排開，一個個分析所產生的後果，以及這些後果所對應的策略。
4. 多聽聽舒暢、節奏緩慢的輕音樂，比如冥想樂、古典音樂等。
5. 聞一些你覺得好聞的味道。美國俄亥俄州立大學的最新研究證實，檸檬香味具有去憂、安神和止痛的作用，聞檸檬味可使血液中的去甲腎上腺素濃度增加。
6. 將我們的生活環境布置成自己喜歡的風格和色調，因為井井有條的布局有助於整理思緒。比如，我們可以網購一些自己喜歡的桌布，添置一些北歐風的簡約鐵框架和半透明的收納盒，在桌上放上一瓶乾花或者小盆多肉植物，讓我們每次回宿舍後都能享受自己喜歡的小氛圍。
7. 不要長時間地待在單一的空間裡，要多換環境走動，享受大自然的風景魅力。
8. 進行適量的運動。要知道，出汗與流淚的效果是一樣的，都可以排遣我們的負面情緒。而運動能夠促進多巴胺的分泌，對緩解情緒壓力效果很好，並且能鍛鍊我們的身體，可謂一舉兩得。
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下面再講一些控制焦慮感、緊張感或恐懼感的四個方法。
1. 積極的想像和模仿。儘量讓自己找到事物偏積極的那一面。比如，你要上臺進行演講，那麼你可以提前在腦海中過一遍流程，想像著自己上臺之後進行的每一個步驟，想像自己正在順暢地表達觀點。
2. 減少注意力的分散。比如，當我們參加一個比賽時，也許心裡一直想著「我一定要拿獎，我一定要做好這件事情」，如果沉迷於拿獎，往往不能專注事件本身，但反過來，如果我們專注於比賽的內容，起碼在這個過程中，我們就不再為結果擔憂，反而更能投入比賽當中。
3. 分析目標成本和最終效益。在心裡列出對於焦慮之事的利與弊，在內心告訴自己，行動的好處大於不做，然後鼓勵自己邁出那一步，以克服自己的恐懼感。
4. 問題解決法。如果我們面臨的不安是因為未知的恐懼，那麼我們可以提前為自己想好萬一某些事情發生要做出的對應措施，完備的計劃會讓我們從容地去嘗試，不再害怕未來的不確定。
如果我們的情緒真的嚴重到自己沒辦法緩解的地步，可以選擇找學校心理中心的老師們聊一聊。記住，我們不用過於害羞，而是要積極地去尋求幫助。
如果自我救贖的道路對你而言實在太困難，那麼尋求專業上的幫助是明智的選擇。最終，心理疾病的治療過程是克服恐懼、弱點，使自己變得更好的過程，這未必不是一件好事。在這種分裂重建的過程中，也許每個人都積累了很多經驗，那也是值得的。請你記住在關鍵時刻自己的勇氣，並感謝自己的堅持不懈。
推薦文章作者及音頻錄製：修靖雲
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五十本心理學好書，由您自己解讀，從身體、認知、方法等方面，分享書中的精華，分享感受與體會。
願你多讀一些心理學好書，讓內在穩定，讓身心健康。
本書的所有內容都有音頻資源，讀者在閱讀過程中可以通過掃描本書封底提供的二維碼獲得。讀者可以通過閱讀本書獲得心理健康知識，提升應對心理問題的能力，讓閱讀照亮心靈。
書名：《心理學好書說給你聽:心靈成長好書推薦50本》
主編：丁閩江
ISBN：978-7-5080-9664-3
定價：59.00
頁碼：292
出版社：華夏出版社