運動科學|測量你的最大心率

2022-01-13 COROS營地

心率是衡量運動強度的重要指標，運動愛好者可以根據自己的訓練目的和需求，選擇合適的心率區間控制強度。

我們在之前的文章中已經給大家介紹過，COROS提供了不同心率區間的劃分方式。除了乳酸閾心率區間外，最大心率區間和儲備心率區間都有賴於最大心率的準確性。

最大心率數據至關重要，除了心率區間的計算外，EvoLab中提供的指標也需要基於最大心率計算。如若最大心率數據不準確，其他數據也勢必會出現偏差。

此外，耐力運動中一些常見的訓練方法，也往往以最大心率為基礎進行強度確認。因此，對於運動愛好者來說，準確的最大心率數據對於訓練強度的把握和訓練數據分析意義重大。

在條件允許的情況下，推薦在實驗室環境下進行最大心率測試。但由於不少運動愛好者條件有限，需要通過更為簡易的方式測試。下述兩種方法均具備可操作性，可作為參考。為保證測試的準確性，建議佩戴心率帶進行測試。

I. 跑步機版

1. 以8-10km/h的配速熱身15分鐘；

2. 第15分鐘時，將跑步機坡度調節至2-3%；

3. 第16分鐘時，將跑步機配速提高1km/h，並在之後每一分鐘提高1km/h；

4. 當你感覺到不能維持目標配速時，停止運動，查看運動記錄，最高心率前後5-10秒的平均值，便是你的最大心率。

II. 標準操場版（400米跑道）


1. 測試前進行熱身：活動關節、放鬆肌肉、慢跑10分鐘，然後正式開始測試；

2. 800米跑，配速6'30''-7'00''/km，休息，直至心率降至135bpm左右開始下一組（下同）；

3. 800米跑，配速6'00''-6'30''/km，休息；

4. 800米跑，配速5'30''-6'00''/km，休息；

5. 800米跑，配速5'00''-5'30''/km，休息；

6. 800米跑，配速4′30''-5'00/km，休息；

7. 800米跑，配速4′00''-4'30''/km，休息；

8. 800米跑，配速3′30''-4'00''/km，休息；

9. 800米跑，配速3′00''-3'30''/km，休息；

10. 800米跑，配速2′30''-3'00''/km，放鬆休息。

*按上述步驟進行測試，直至無法維持在設定的配速區間內，立即結束測試，進行放鬆休息並查看運動記錄，最高心率前後5-10秒的平均值便是最大心率。*對於運動能力較強的跑者來說，可選擇從更高配速開始測試，建議第一組800米的速度比10公裡跑的每公裡配速慢約30秒。

掃描下方二維碼獲取測試的訓練組合

上述測試的強度較大，需要具有一定跑步基礎方可進行；同時測試具有一定的風險性，需要在測試前確保身體處於健康狀態，測試前三天休息充分，不喝酒熬夜，並需要在有人陪同的情況下開始測試。

* COROS對任何損失或任何由於使用本公眾號信息而引起的損失，包括但不限於直接的、間接的、偶然的、懲罰性的和引發的損失，不承擔任何責任。


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  • 你真的了解最大心率和最大攝氧量嗎?
    Garmin 手錶會根據你的訓練情況進行個性化的自動調整，給出你當下的身體狀態狀況，在運動過程中，手錶會通過你最近一周的訓練負荷平均值，來做出效益指標的評判。Garmin 會通過分數的增加或減少來影響最大攝氧量的數值，同時也可以通過最大攝氧量來做出成績預測。最大心率是指進行一定強度的運動時，隨著運動量的增加，耗氧量和心率也增加。