我是小楊教練，是一名運動員也是一名健身教練。
都說跳繩效率高，跳繩10分鐘=慢跑30分鐘，看似有點誇張，但也不無道理。不是說跳繩絕對比跑步消耗的熱量多，因為這個和強度和運動速度是息息相關的，比如你跳繩跳的很慢，跑步跑的很快，那麼跑步的熱量消耗肯定要大，但是在一般情況下，跳繩30分鐘的確比跑步30分鐘要累，跳繩是有效減脂的運動之一。而且跳繩所需的器材和場地非常簡單，一根跳繩就可以了，可以說是「老少皆宜」，現在疫情當下，跳繩更是運動健身的首選。
每天跳繩2000個，2個月後，有什麼變化？（有實例）
每天跳繩2000個，其實不算多，但是對於剛開始減肥的小夥伴來說也是有點難度的，時間大概在20~30分鐘（包括了中間的休息時間，畢竟大部分人不可能連續跳上30分鐘），已經達到了減脂的要求。
國外就有這樣一個小哥哥，為了驗證到底能有多少效果，他在10周的時間內（也就是2個多月），只採用跳繩這種方式運動，沒有跑步、騎車、遊泳等運動。他在跳繩之前的體重是82kg，體脂率是14.3%，這樣的身材其實已經很好了，再要有進步會非常難，如果能把體脂率再降降，腹肌就會很明顯了。我們來看看2個多月的跳繩是不是能幫小哥哥有一個很大的進步。
跳繩的第一周，身體剛開始接觸跳繩，可能跳的不是很快，體重下降了0.6kg，體脂率下降了0.8%，很不錯了，這時候的體重為81.4kg，體脂率為13.5%。
就這樣，雖然體重下降的不快，但是還是一直在進步的，在一個月的時候，也就是第四周的時候，小哥哥的跳繩技巧也有了提高，花樣也有了很多，這時候體重下降了1.3kg，體脂率下降了3.3%（體脂率下降的不錯，體重下降的不多，基本掉的都是脂肪），這時候體重80.7kg，體脂率11%，腹肌比之前明顯了很多。
在第八周也就是2個月的時候，小哥哥的體重跌破了80kg，為78.7kg，體脂率也跌破了10%，為9.2%。到現在為止，體重下降了3.3kg，體脂率下降了5.1%，體脂率下降的非常好，看得出來，在下降的3.3kg體重當中，脂肪是大部分。
小哥哥的跳繩挑戰是10周，在第十周的時候，小哥哥的體重為77.9kg，一共下降4.1kg，體脂率為7.8%，下降了6.9%。這樣的身材是很多男生想擁有的，來看看成果對比。肌肉線條變得非常明顯了，真的要歸功於跳繩。
跳繩為什麼這麼減脂？
就一般而言，跳繩消耗的單位熱量是要比跑步、騎車要高的，而且高出還不少。還有跳繩的燃脂效果不同於跑步和騎車，跳繩屬於「間歇訓練」的模式，相當於HIIT（高強度間歇有氧運動，這是減脂效果最高的運動，但是HIIT需要有一定的運動基礎，因為動作很多，做的時候還必須把動作做正確，而跳繩相對HIIT的要求就低了很多，屬於大家都會的運動）。
跳繩是動—停—動—停的節奏模式，這樣能快速的提高心率，加速我們能量的消耗，身體就必須動用更多的脂肪來提供能量。
跳繩需要注意的點
跳繩要保證正確性，首先要保證繩子的長度合適，單腿踩住繩子拉直到腋下，這樣的長度即可。起跳和落地的時候都是用前腳掌發力，上臂固定，利用手腕旋轉發力搖動繩子。
正確的跳繩姿勢：上肢，雙手緊握手柄，肩部放鬆，不要聳肩，大臂夾緊在身體兩側，小臂和手腕來轉動跳繩；下肢，膝蓋微曲，前腳掌著地，垂直上下跳動。
跳繩時要注意防止受傷
1、有心臟疾病、高血壓等病症的人群不宜高強度跳繩，要根據醫生的囑咐進行運動。
2、體重過大的人群不宜使用跳繩來減肥，因為像跳繩這樣的跳躍運動對膝蓋的衝擊力是很大的，而且有時候跳繩還會單腿著地。等身體質量指數BMI低於25%左右可以在你的運動中加入跳繩。BMI=體重（公斤）÷（身高×身高）（米）
3、跳繩前做一下簡單的熱身，特別是天氣冷的時候，可以活動活動踝關節和腕關節，熱身可以防止受傷的風險；跳繩結束之後不要忘了拉伸，因為跳繩是前腳掌著地的，跳繩結束之後小腿會因為充血而顯得很有「肌肉感」，這是很多女生不願意看到的，拉伸小腿可以幫助促進血液循環和緩解肌肉的酸痛，可以有效的防止「肌肉腿」。
4、大胸的妹子建議穿好運動內衣，不要受到地心引力的攻擊就知道難受了，還會引來一些奇怪的眼光。
這是常用的小腿拉伸方法
最後是小楊教練的一點小建議
如果你跳繩跳的乏味了，在你具有一定運動基礎和體能的前提下，可以用跳繩做一套HIIT。
1、30秒雙腳跳
2、15次自重深蹲
3、30秒跑跳
4、10個伏地挺身，女生可以膝式伏地挺身
5、一分鐘雙腳交替跳
6、30秒平板支撐
7、30秒雙飛
8、1分鐘自由花式跳
每次可以做2~3個循環，具體看你的體能。
感謝閱讀，我是健身教練小楊，希望我的文章和言論對你有幫助，有什麼健身減肥的疑問，可以留言，小楊教練有問必答，有更多問題關注我喲~~