幾種簡單的間歇訓練

2021-02-12 泰拳剛猛Gangsta

作者：泰拳剛猛 | 編輯：倍兒健康
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圖片來源網絡，侵刪

有氧運動分兩種：一種是勻速低強度長時間LSD（Low Steady Distance）有氧；一種是高效高強度間歇式訓練（HIIT，Circuit Training等）。而減脂最有效的是第二種高強度間歇訓練因為EPOC效應（後燃效應），做HIIT的人運動後消耗的脂肪遠多於LSD運動中和運動後的總消耗。換句話說你花個20-30分鐘做一次HIIT消耗掉的脂肪可能相等或多於你在跑步機上踱步2-3小時。

HIIT其實很簡單易行，也不拘於形式。結合很多學生黨白骨精平時沒有足夠時間，這裡我來列舉一些簡單的間歇運動組合。

開始做間歇運動前記得一定要做5-10分鐘的熱身，而最好是動態熱身。另外再加上你選擇的運動方式，比如單車，遊泳或者跑步的話，先慢慢開始動起來然後做幾組衝刺速度，讓心跳，血液流通，腎上腺素和你的注意力都提高起來最終達到可以馬上進入運動的強度。

熱身很重要，除了能讓你有好的狀態開始練起來，最重要的是熱身會顯著防止受傷的機會。你要記得：不熱身=受傷，不注意拉伸=受傷，不懂循序漸進=受傷！

這個訓練選擇2分鐘作為起始組長度，30秒作為最後組長度，休息時間和運動時間相同為1：1

動態熱身

2分鐘：拼命跳越多越好

休息2分鐘

1分30秒：拼命跳越多越好

休息1分30秒

1分鐘：拼命跳越多越好

休息1分鐘

30秒：拼命跳越多越好

休息3分鐘，然後重複1-3次

重複的時候爭取每一組都跳的和第一組次數一樣，可以請朋友幫你看時間，也可以看著牆上的鐘，或者用秒表

簡單易行間歇訓練第二種：健身房單車Tabata訓練

Tabata訓練是很有名的HIIT一種方式，是由20秒高強度全力衝刺和10秒鐘休息時間構成一個間歇，然後重複8次。要點在於這4分鐘後你應該覺得身體無法再次做一組才對，如果你覺得還有體力來一發的話，說明你剛剛沒有用全力，或者單車的阻力調的太低了。

先用單車熱身10分鐘，慢慢由慢到快，踏板阻力調節好，應該調到中上阻力，不能用那種踩得飛快的阻力。

熱身結束後開始全力踩20秒，然後慢慢踩10秒

重複8次共4分鐘

調低阻力用中等強度慢踩10分鐘

這裡說的快跑慢跑衝刺需要你自己掌握強度，慢跑就是你平時慢跑的速度，衝刺就是跑百米不要命衝刺的速度，快跑介於兩者之間。

熱身

慢跑8分鐘

快跑4分鐘

衝刺20秒

快走1分鐘

衝刺30秒

快走1分鐘

衝刺10秒

快走1分鐘

慢跑5分鐘

快跑1分鐘結束

這種大概是最簡單的HIIT訓練方式了。最好是你有操場，沒有的話街上路跑也行，距離其實不一定非要100米兒是可以根據自己條件掌握，可以是50米，100米，200米都可以。全力衝刺，然後走回起點。

熱身後衝刺100米，全力。然後快走回起點

重複4-10次或更多（看身體情況）

這個間歇結合了高次數無氧訓練和高強度間歇，屬於強度比較高的練習，初學者請注意安全。

雙手各持啞鈴做負重箭步蹲行走15次（15次/腿，重量選擇將將能做15次的重量）

在跑步機或者樓梯機上（或者原地高抬腿跑）衝刺30秒（跑步機需要事先根據自己的情況調高角度，）

休息30-90秒鐘

重複3-5次或者更多

遊泳是非常好的全身訓練，對關節的壓力很小，但是預期慢慢來會遊個60圈你不如做間歇訓練有效率。

慢遊8-10個來回作為熱身

以最高速度衝刺2個來回

你一停下來你的好基友馬上開始衝刺2個來回，好基友遊的時候你邊喘邊休息，然後她一停你就開始衝刺

重複10次（20個來回）

這種訓練和我們平時的訓練有些像，英文叫做Plyometric Training，我不知道怎麼翻譯，但是意思就是在最短時間讓肌肉爆發最大力量並重複。以前都是專門用來訓練運動員，最近幾年在美國廣被人民大眾接受。

熱身後

15個快速深蹲跳起膝蓋觸胸（全蹲，跳起後空中膝蓋觸胸，或者手放胸前讓膝蓋觸到也可以，反正不能單單跳起）

休息30秒

24個快速深蹲跳起膝蓋觸胸

休息30秒

重複5次

最後一組你該覺得你的大腿肌肉著火一樣的辣才對，如果這個強度對你來說太低的話，果斷雙手啞鈴負重

其實間歇訓練可以有無數種方式，隨著你體能越來越好你可以試著增加強度，要訣就在於延長運動時間，延長距離，縮短組間休息時間，增加負重。

對於缺乏時間的現代人來說，短時高強度的間歇運動比傳統LSD要有效得多。但是高強度間歇並不一定適於每一個人，如果你以前沒有做過這些訓練，從來不知道心率達到自己最大心率90%以上是什麼感覺的話，你不要馬上就開始這個，而最好給自己2-4個禮拜的時間慢慢提高強度。不顧身體條件盲目上強度只會提高自己受傷危險。一定要確保自己的營養和休息，記住，減脂和增肌一樣，脂肪燃燒最多的不是你運動的時候，而是你休息的時候。

HIIT一般推薦一星期1-4次，關鍵要看個人體質和條件。你可以用HIIT和普通LSD穿插，你可以用HIIT完全代替LSD，你更可以把HIIT的概念融入到平時訓練中，以LSD開始，以HIIT達到高潮，再以LSD慢慢結束運動。

除了HIIT和LSD等有氧，最好平時加上一些無氧重量訓練，有氧 無氧，配合健康飲食，充足的營養和休息才能健康 魅力體形 控制體重。

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