編者按：本文來自微信公眾號「L先生說」（ID:lxianshengmiao），作者 Lachel，36氪經授權發布。原文標題：《敏感的你，我想對你說》。
你有沒有過這樣的感受：
對一個問題，總是會下意識翻來覆去地思考，以至於經常被人說「想太多」；
很容易感到精疲力盡，尤其是經歷一些熱鬧的活動時，比如跟許多新朋友一起聚會；
情緒起伏很大，很多別人眼中的小事，都會造成你心情的巨大波動；
很害怕脫離日常生活的控制，比如要去見陌生人、嘗試沒做過的事情，都會使你倍感壓力；
極度需要安靜的環境，很排斥需要快速對外界作出反應的事情；
同理心非常強，能設身處地體會別人的感受，以至於經常被當做傾訴的對象……
……
如果你在看上面這幾條時，內心獨白是「這就是我」，那麼，我們很可能是同一類人。
因為，我自己就有過非常多這樣的困擾。
我非常不習慣跟人面對面說話，不喜歡打電話，甚至，連一對一的微信聊天都會感到很疲勞。所以我平時跟合作夥伴的溝通模式都是：請給我留言，不要打電話，我會給你回覆信息的。
（也因此，我經常被他們吐槽「找不到人」）
我也很不習慣見陌生的朋友。這幾年裡，但凡是見面的邀約，都是能推則推；有時候強迫自己去見一些合作夥伴，都要提前給自己做好心理建設，舒緩一下壓力。
每次參加一些聚會或飯局時，我永遠是在邊上最安靜的那個。不是我不想融入他們，而是我真的覺得很疲倦，不想開口，就想安安靜靜待著。
如果你有過這樣的經歷，我想，你一定會非常理解我。
很多人可能會覺得這些表現太「矯情」，甚至有些「傲慢」「自私」「不近人情」—— 但實際上，只有真的有過這種感受的人，才能體會到背後那種心理負擔和掙扎：
我們並不是不想「跟別人一樣」，但是，真的很困難。
這不是開脫喔。
1997 年，心理學家夫婦 Elaine N. Aron 和 Arthur Aron 提出：的確存在這麼一個人群，比別人更加細膩、敏感和脆弱。他們把這個人群，稱為「高度敏感者」（Highly Sensitive Person，HSP）。
一系列研究認為：在人群中，約有 20% 的人群，屬於「高度敏感者」。為了讓自己能夠良好地融入社會環境，他們通常需要承擔比別人更大的心理負擔和努力。
那麼，究竟什麼才叫做「高度敏感」呢？
在原始的定義裡面，Aron 夫婦提出：高度敏感，指的是對內源和外源刺激高度敏感，特別容易被情緒淹沒的一類人群。
舉個例子：一些小事情（比如打電話、跟陌生人交流等），對普通人來說，可能不會在心裡引起任何波瀾；但對高度敏感者來說，這些會擾亂他們的內心預期，導致巨大的情緒波動，從而使他們感到極度疲勞。
後來，在 2010 年發表的研究中，Aron 夫婦又提出了一個新的標準，叫做「DOES」標準，包括：深入反芻、刺激過載、情緒反應和細節感知。
簡單來說就是：
高度敏感者能夠感知到非常細微的刺激，同時，他們又傾向於對任何刺激做深入的聯想和處理，這就導致了，無論多小的刺激，都很容易引起他們的情緒反應，從而產生「刺激過載」。
舉個例子：在部門微信群裡聊天時，有人不經意說了你一句：「某某，你怎麼老是這麼拖拉」。
一般人可能看了就看了，壓根就不會往心裡去，甚至可能根本不會留意到 —— 但對於高度敏感者來說，就很容易產生這樣的反應：
所以，為什麼說高度敏感者需要承擔更大的心理負擔呢？就是因為：許多對常人來說根本微不足道的事情，對高度敏感者而言，都必須努力調整自己、適應自己，才能在表面上做到看起來「不動聲色」。
用通俗的話來說，這可能就叫做「內心戲過多」。
這也是許多高度敏感者多多少少都有「社交恐懼」的原因 —— 在這樣的壓力和心理負擔之下，誰還能愉快地社交呢？
但請不要苛責他們，他們也並不想這樣。
為什麼這樣說呢？因為，高度敏感這一特徵，的確是有其生理因素的。
有很多研究表明：高度敏感者的大腦，的確跟普通人有所差異。
比如：神經科學家 Bianca P. Acevedo 的研究發現（Acevedo et al., 2014, 2018）：在高度敏感者的大腦中，對於涉及意識、感覺信息整合、同理心和社交關係相關的腦區，活動會更加活躍。
2011 年一項研究發現（Chen Chunhui et al., 2011）：高度敏感者的多巴胺調製和受體系統，跟普通人有明顯差異。
2019 年一項研究發現（Assary et al., 2019）：高度敏感是一個可遺傳的性狀，具備一定程度的遺傳率。
……
諸如此類。
整體來說，高度敏感者的大腦差異，大致可以劃分為這四種：
當我們跟外界積極地互動時，多巴胺分泌會上升，從而會推動我們更積極地融入社會。但對於高度敏感者來說，這種來自外界的多巴胺獎賞會更弱，從而使得他們從社交中得到的反饋會更少。
另一方面，這也使得大多數高度敏感者，當接收到大量新鮮刺激時，往往都能夠不被吸引和幹擾，而是保持深思熟慮。
什麼是鏡像神經元？簡單來說，它指的是大腦中的一類神經元：當你看到別人的狀態時，它們會同步激活，給你帶來相似的感受。
比如：你看到別人被刀子劃傷、流出了血，會感到自己仿佛也流血了一樣，有一種精神上的疼痛感 —— 這就是鏡像神經元的作用。
而高度敏感者的鏡像神經元更活躍，這就導致，他們更加容易對別人「感同身受」。
vmPFC 腦區，亦即腹內側前額葉皮層，跟大腦中涉及情緒和感官信息整合的腦區緊密相連，影響你對外界事物的「情緒反應」。
簡單來說，當高度敏感者接觸到外界的信息時，更容易把它跟自己過去的經驗相聯繫，從而體會到更強的「內心感受」。
舉個慄子：同樣一句話，別人可能毫不在意，但高度敏感者可能會聯想到自己以往出醜、失敗的經歷，從而產生巨大的心理波動，就是來自於這個原因。
Bianca P. Acevedo 的許多研究都發現：高度敏感者的大腦，在處理自我意識和社交關係的區域更加活躍。
這意味著什麼呢？意味著，當涉及到「我與他人的關係」時，高度敏感者就會進入高度喚醒的狀態，從而，下意識地檢查自己的一言一行：有沒有問題，是不是合適，會不會出錯……
這種狀態所帶來的壓力，也就可想而知了。
所以，如果你是這樣的人，請允許我給你一個擁抱：我非常理解你，也十分感同身受，的確很不容易。
如果你不是，但身邊就有這樣的人，也希望，能給他們多一點理解、寬容和耐心。
因為，他們只是保持「正常的社交」，已經竭盡全力了。
說了這麼多，你也許會覺得：高度敏感的特質，跟內向，好像還蠻像的？
的確如此，這兩者的特徵非常重合，但它們從概念上來說，是截然不同的。
內向，著眼於能量的來源。一個內向的人，他會非常喜歡獨處，在獨處時恢復能量；反之，探索世界、跟別人社交，對他來說是一種負擔，需要消耗能量。
反過來，外向者則是從社交中獲取能量，獨處時會感到百無聊賴，非常難受。
而高度敏感，指的是對刺激的反應。最大的特徵是：他會關注到許多細微的地方，並且容易對很小的細節，產生很大的反應，經常經受「情緒疲勞」的折磨。
所以，高度敏感者未必都內向，也未必喜歡獨處 —— 很多時候，他們是不得不獨處。因為探索世界，就會必不可少地遇到很多刺激，讓他們的情緒和精力遭受巨大的考驗。
實際上，高度敏感者和內向者的群體有重合，但並不多 —— 根據 Aron 夫婦的研究：大約有30%的高度敏感者是外向者。剩下的70%中又有相當一部分是「靈活者」，就是既不外向、又不內向的人。
（所以，外向的高度敏感者是什麼狀態呢？就是：從社交中得到的反饋很少，情緒波動很大，但是獨處又會感到更無聊。
這得內心多強大啊……）
反過來，有另外一種人格特質，也是要跟高度敏感區分開的：那就是隱性自戀。
什麼叫隱性自戀呢？它是一種異質的自尊。隱性自戀者，往往都自視甚高，但同時內心又非常脆弱。
他們渴望別人的認同和肯定，而一旦受到懷疑和否定，就會表現出攻擊性。
簡單來說，高度敏感者傾向於對負面信息內向歸因，於是常常導向自我否定、自我懷疑，最常見的就是出現「冒名頂替症候群」。
舉個慄子：聽到別人說自己壞話，高度敏感者往往容易「剖析內心」，產生自我懷疑「我是不是真的做得不好？」
長此以往，哪怕自己已經取得了一定成就，也會在內心裡隱隱覺得：
這些成就好像不是我應得的……我真的配得上嗎？我會不會被別人「揭穿」？
而隱性自戀者呢，則傾向於對負面評價外向歸因，並導向憤怒、執拗和反擊。
比如：聽到別人說自己不好，隱性自戀者往往會認為「不是我的錯，而是世界的錯」「是你們不理解我」，從而，容易走極端、鑽牛角尖，表現出攻擊性。
這兩者的本質區別在哪裡呢？在於：隱性自戀者不相信這個世界，從根本上抱持著一種防備心，與此同時，他們不願意跟別人共情。
這就導致了：他們並不是真的敏感，而是冷眼旁觀的同時，懂得如何去「迎合」這個世界，表現出共情的樣子。
而高度敏感者呢，他們是真的相信這個世界，也願意敞開胸懷去理解別人、幫助別人、跟別人共情，讓別人走進自己的世界。
也正是因為他們熱愛這個世界，所以才更容易受到傷害。
那麼，如果你是一個高度敏感者，在這個世界裡，應該如何儘可能使自己生活得更好呢？
分享幾個我自己切身的心得，希望能給你一些啟發。
這是我非常推崇的一個模式，它的確幫到了我很多。
什麼叫「靈活心態模式」呢？簡而言之：我們在成長的過程中，都會被灌輸和塑造出很多的信念，逐步形成關於這個世界運轉的一套規則。
比如：
要給別人留下好的印象，這樣才能獲得別人的好感和信任；
要維持自己的形象，儘量不要出醜或做錯事，否則就會被人恥笑；
我不能「輸給」別人，不能讓自己沒面子，否則就會被鄙視；
不能拒絕別人，否則就可能被人討厭……
諸如此類。在這些加諸我們身上的規則限制和束縛下，我們會生活得步步維艱。會不由自主地把自己的表現和結果，跟這些規則一條條對照：我做得好嗎，做得對嗎？我有沒有違反這一條規則？另一條呢？
這就是許多人每天生活得戰戰兢兢、覺得壓力非常大的一個原因。
而「靈活心態模式」，就是這麼一種心態：拋開這些所謂的「規則」，把生活看作是一個闖關升級的遊戲，我們只關注兩個東西：
1）我有沒有成長，有沒有讓自己變得更好，哪怕一點點？
2）我的行事有沒有違背自己的良心、底線和原則？
除此之外，一切都可以暫時忽略，都不是「不可逾越」的。
比如：
為什麼一定要以「完美的形象」示人？我是否可以有自己特立獨行的風格、癖好、習慣？
為什麼我一定要符合別人的期望和預設？我是否可以有自己的方向和生活方式？
為什麼我一定要「給別人留下良好印象」？這就是我，你也許不喜歡、不適應，但你能否接受它呢？
……
舉個例子：你也許有社交恐懼，因為你在別人面前，總是表現得很笨拙 —— 你擔心這樣會給人留下不好的印象，於是一直不敢跟陌生人接觸。
但是：誰說一個人一定要「不笨拙」呢？這一點很重要嗎？它會使得別人對你產生嚴重的誤解嗎？如果不會，為什麼不能接受「我就是這樣的風格」，並且讓別人也接受這個設定呢？
如果能應用好這套心態，你會發現：許多壓力和困擾，其實都是自尋煩惱。
它的本質，就是幫助你提高自己的閾值，降低一切內源、外源刺激對你的影響，讓你能夠保持更好的狀態，去真正地「做自己」。
高度敏感者，由於經常遭受情緒起伏，很容易陷入情緒過載和疲勞裡面，感覺什麼都不想幹，什麼事都毫無動力。
這個時候，就需要一些正向的激勵和反饋，來幫助自己恢復動力、恢復狀態。
正好，高度敏感者還有一個特點：由於高度敏感者的額下回更加活躍，他們在處理跟積極情緒相關的信息時，會產生更大的反應。
簡而言之，對高度敏感者而言：一點小事很容易讓他們沮喪、失落，產生挫敗感；但同時，一點微不足道的快樂，也足以讓他們興奮起來，感覺生活突然射進了一縷陽光。
所以，從生活中多儲存一些快樂，亦即自己的能量倉，就非常必要。
什麼是能量倉呢？我會把一個人獲取能量的來源，分成三種，分別是：
1）技能和成就的發揮和反饋。
比如，工作上，完成了一個艱難的任務，獲得了老闆、客戶的認可；幫了同事一個忙，得到了同事的讚賞和感謝。等等。
2）有效、緊密的社交
比如：兩三個可以傾訴煩惱心事的好友；某個可以結識志同道合新朋友的圈子、活動。等等。
3）能獲得愉悅感的精神活動
比如：看小說，看電影，玩遊戲，逛街，探店，戶外運動……諸如此類。
平時可以多注意，從這幾個渠道多儲存一些快樂，來源源不斷地為自己提供認同感、價值感和新鮮感。
比如：
把平時自己得到的肯定和讚賞存下來，在沮喪的時候拿出來看；
儲備幾個能叫出來的朋友，失落的時候拉出來聚個會、聊聊天；
參加一些小團體、小圈子，參加他們舉辦的活動，認識能聊得來的人；
拓展自己的興趣，找到一些能獲得愉悅感的愛好，煩躁的時候用來排遣心情……
多儲備能量，在你需要的時候，拿出來用。
通過這種方式，就能讓自己保持在一個良好的狀態，不至於讓情緒，影響自己的工作和生活。
3. 發揮自己的長處
前面講了很多很多高度敏感者的困擾，看起來，這種敏感帶給我們的，似乎全都是負面影響？
其實不是的。敏感，其實是一種天賦，它在帶給你痛苦的同時，也帶給你4種獨特的優勢 —— 我把它們合稱為「CDEF」。
它包括：
Creative：較高的創意和發散思維能力，總能有很多點子和想法；
（得益於細節感知和對以往經驗的整合）
Depth：冷靜的思維和深思熟慮的能力，不容易被帶偏、帶節奏，更容易保持深度思考；
（得益於「深入反芻」）
Empathy：極高的同理心和共情能力，可以細緻入微體會別人的感受；
（不用說了，這是高度敏感者的默認天賦）
Feeling：良好的審美能力和感受力，能體驗到更細微的美好、幸福和感動；
（得益於細節感知和對刺激的「放大」效應）
這四點，就是高度敏感者比其他人更高的優勢。
所以，如果你是一個高度敏感者，完全可以試著發揮自己這四個方面的特長。
比如：發揮你同理心的優勢，去當一個「聆聽者」，聆聽別人的傾訴，給予療愈和支撐。
比如：發揮你審美能力和創意能力的優勢，從事一些跟藝術、創意相關的工作，去動手創造和傳播美好。
比如：發揮你冷靜思維的能力，成為團隊裡的協調者，幫助團隊分析問題、協調衝突，帶領團隊走出僵局。
……
可以試著把這4種能力結合起來，再遷移到各種行業、各類活動裡面，從中找到你的優勢。
請記住：敏感絕不是一個負面的東西，只是在於我們如何看待它。
最後，給所有敏感的朋友一句話：
這個世界也許有時會顯得不太友好，
但它永遠值得我們熱愛。