人人都想擁有一個平坦的、完美的、有力量、散發著魅力的腹部，「下腹部」不是一塊肌肉，它們是下腹外斜肌和腹直肌（又名「六塊肌肉」）組合成的。
我們制訂了使用TRX帶，健身球，拉棒，和其他力量的14組動作， 來最有效的最快的鍛鍊下腹部，以幫助減掉下部贅肉並塑造深V腹部。
下面的動作有一定難度，請根據自身狀況逐步鍛鍊。請記住一點：在做腹部練習時，它不僅僅在燃燒腹部的脂肪！！
下腹練習1：仰臥抬腿卷腹
難度：中等
動作過程：
1.平躺在墊子上，雙手平放在下方，保持身體穩定。如果是躺在器械上那麼雙手則放在頭後。
2.收緊你的核心部位，收縮下腹部，同時抬起雙腿與身體垂直，這是起始位置。
3.收緊臀部和下腹部，並用你的臀部和下腹力量直接把你的腿向上抬起，期間要保持腿部垂直不變，不要彎曲雙腿。
4.在最高處保持0.5秒，慢慢放下，臀部可以接觸地面或器械。
5.立即重複整套運動。
6.如果你已經能夠輕鬆做15次，那麼你可以放置一個較輕的啞鈴在雙腳中間。這樣會讓你鍛鍊到腹部的更深層。
下腹練習2：逆向仰臥起坐
難度：簡單
動作過程：
1.平躺在墊子上，抬起大腿，大腿與小腿成90度，頭部緊貼墊子。
2.背部不動，用力收縮你的下腹，抬起你的臀部，離開地面，膝蓋拉向你的頭部方向，保持大小腿角度不變。
3.當到達最大限度時，保持0.5秒鐘，然後慢慢回到起始位置。
4.重複12-20次。一旦你能夠做到每組20次，就加輕啞鈴在你的雙腳之間增加難度。
下腹練習3：懸掛舉腿
難度：高級
動作過程：
1.雙手抓住器械與肩同寬。
2.保持背部挺直，收縮你的下腹部，然後慢慢抬起你的腿，直到與地面平行。不要來回搖擺，或使用蠻勁。
3.保持0.5秒，返回到起始位置。
4.重複10-20次。
5.由於你的腹肌慢慢變得更強，可以逐步增加你的腿的高度。可以從腰部高度抬高到胸部的高度。
6.如果這樣對你來說太困難了，你可以彎曲膝蓋，做同樣的動作過程。
下腹練習4：器械高位椅
難度：簡單
動作過程：
1.使用雙槓機，牢牢地把你的前臂繃緊墊保持你的身體筆直。
2.用力地收縮你的下腹部和大腿向上拉你到你的胸部。
3.擠壓收縮腹部，保持1秒，慢慢回到起始位置。
4.重複12-2O次。
下腹練習5：TRX懸掛練習
難度：高級
動作過程：
1.將兩個腳放到TRX帶，雙手撐地，雙腳騰空。
2.雙腿挺直收緊臀部，形成一個倒「V」型。
3.雙手支撐，收緊核心部位，慢慢降低臀部。
4.儘量到板式支撐，保持1秒鐘，再慢慢收回雙腿，這期間保持你的核心部位始終收緊，回到起始動作。
5.重複10-15次。
下腹練習6：V型保持
難度：簡單
動作過程：
1.平躺在地板上。
2.雙手放在身體兩側，同時抬起你的腿和軀幹到45°，您應該形成一個「V」型，保持你的腿伸直，收緊全身肌肉。
3.在這個狀態下保持30秒的「V」型位置 - 重複4次，2分鐘。
下腹練習7：TRX懸掛收回膝關節
難度：中等
動作過程：
1.將雙腳伸到TRX帶中向外延伸到板式支撐位置。
2.收緊腹部背部保持上身穩定，慢慢地收縮下腹部，將你的膝蓋拉向你的胸部。
3.慢慢伸展到起始位置，保持1秒鐘的收緊你的腿部肌肉。
4.重複12-20次。
下腹練習8：下腹肌三連勝（LAT）
難度：高級
動作過程：
下腹三連勝（LAT） 是一個戰略性的超級的鍛鍊下腹的連續動作。它涉及到三個練習-仰臥舉腿卷腹，逆向仰臥起坐和V型保持。
1.尋找一個開放式的空間，或一個器械板凳板凳。
2.完成 15個仰臥舉腿卷腹。如果這個變得太容易了，那就放置啞鈴在雙腳之間。
3.沒有休息，立即做 逆向仰臥起坐12次。同樣你可以加啞鈴調高難度。
4.沒有休息，立刻做一個 V型保持60秒，盡你所能就可以。
5.休息1分半鐘。
6.重複步驟1-5兩次，共3組。
下腹練習9：健身球板式回拉
難度：中等
動作過程：
1.將您的腳和小腿放在健身球上。
2.充分向外延伸直到成板式支撐。
3.收緊腹部，上身不動，用你腹部的力量慢慢地將健身球向你的腹部滾動。
4.直到你的股四頭肌與地面垂直，這時保持0.5秒，並返回到起始位置。
5.重複12-20次。
下腹練習10：夾球舉腿
難度：簡單
動作過程：
1.平躺在地面上與健身球夾在你的腳踝之間。
2.收緊上腹部和你的核心支撐部位，收縮下腹部，加緊球的同時抬腿直到與身體成90°，向上提高。
3.此時保持0.5秒，持續收緊核心部位，慢慢降低腿部（不要讓健身球著地）。
4.此時再保持0.5秒。
5.重複12-20次。
下腹練習11：健身球木板支撐
難度：簡單
動作過程：
1.將雙腳牢牢的放在健身球上，充分向外延伸到木板式位置。
2.你的體重全在你的前臂上，收緊你的腹肌，收緊你的核心，保持身體一條直線。
3.保持這個姿勢45秒或更長的時間，不要讓你的身體下垂，不然會給你的背部和腰部帶來損傷。
下腹練習12：TRX懸掛青蛙踢式
難度：高級
動作過程：
1.雙腳放進TRX帶如圖所示。
2.慢慢收縮你的腹部，彎曲你的股四頭肌，橫向推雙腿，至略寬於肩。
3.收緊下腹部，用下腹部的力量將雙膝拉向你的胸部。
4.再擠壓兩條腿一起向後提，再回到起始位置。上身保持不動保持重心，整個過程如同蛙泳的腿部動作。
5.重複12-20次。
下腹練習13：V型卷腹
難度：簡單
動作過程：
1.仰坐在平凳上，整個過程要穩定你的身體和臀部。
2.把你的腿向前推，直到你的整個身體是直的，與地面平行。
3.同時收緊下腹肌，上腹肌，與你的股四頭肌和胃形成一個「V」型。保持你的腹肌收緊，直背，繃緊整個身體。
4.一旦這個變得太容易了，可以在雙腳中間加重量，來增加難度。
5.重複15-20次。
下腹練習14：健身球板式拉回
難度：高級
動作過程：
1.將您的腳和小腿牢牢放在健身球之上。
2.充分向外延伸到形成直臂板式支撐。
3.不要彎曲膝蓋或拱起背部，收緊你的下腹部，讓你的腳趾按住球球，收緊臀部有力地抬起你的臀部。然後應該形成一個倒「V」型，如圖所示。
4.慢慢地降低位置到起始動作。
5.重複15-20次。
更多精彩，請關注微信公眾平臺：中大康復；微信號： SYSU_Rehab