要想知道什麼動作能夠練下腹部，那麼你一定要知道練腹肌的兩種模式：
一種是採用身體「正壓縮」，正壓縮是讓身體的胸肋骨產生壓縮，引起脊柱的彎曲，並使胸肋骨向骨盆方向壓縮。
另一種是採用身體「反壓縮」，反壓縮是讓骨盆向胸肋骨壓縮，從而使腹部肌群處於頂峰收縮的狀態。以上兩種方式都必須直接產生「壓縮」腹部肌群的動作。
正壓縮主要鍛鍊我們上腹肌。鍛鍊的過程中是以上腹部肌群的收縮力，使胸肋骨產生向內壓縮，引起脊柱骨的彎曲或是脊柱骨的彎曲引起胸骨肋骨的壓縮。最後使腹部肌群處於頂峰收縮位，稍停，然後，以上腹肌群的張緊力控制住，使軀幹慢慢地伸直還原。
最典型的動作有仰臥半身起、仰臥擱腿卷腹等。
反壓縮主要鍛鍊我們的下腹肌。鍛鍊的過程中將大腿和小腿與骨盆保持一定的彎曲，以下腹部肌群的收縮力，使骨盆向胸肋骨直接壓縮，從而使整個腹部肌群處於頂峰收縮位，稍停，然後，以下腹肌群的張緊力控制住，使大腿慢慢還原伸直
最典型的動作有仰臥舉腿、仰臥屈膝收腿等。
看到這裡，相信你對練下腹部的動作應該有所了解。之前愛健身（微信號：love-fitness）就有推送過《減掉小肚子，你還需要這6個動作》這篇文章，文章中分享6個練下腹部的動作，具體如下：
動作1
兩頭傳球 10-20次
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動作2
雙腳擱球俯撐收膝 10-20次
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動作3
左右交替側提膝 10-20次
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動作4
仰臥交替舉腿 10-20次
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動作5
懸垂提膝收腿 10-20次
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動作6
雙臂支撐懸垂提膝 10-20次
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以上6個動作，你知道哪個動作對下腹部訓練效果最好嗎？
下面這張圖是針對12種腹肌訓練動作的肌電數據研究，從圖中可以看出下腹肌最有效的動作是懸垂舉腿。
懸垂舉腿這個動作相對來說比較難，屬於腹肌訓練的高級練習動作，一般人在練習時較難體會腹部發力。因為做這個動作需要較強的上肢力量，特別是體重大、握力差的人來說。一般建議在體力比較旺盛或腹部第一個動作進行練習。
練習時採用正握單槓，雙腿伸直，膝蓋微屈，然後集中腹部的力量，舉起雙腿至大腿與地面平行或與上半身的角度要小於90度，稍停，然後慢慢還原。
懸垂舉腿的5個等級，看看你能做到哪一級？
1、一級懸垂舉腿
練習時保持膝蓋微屈，都做到抬起雙腿與地面平行即可，
握力差的小夥伴可以支撐在雙槓上，或者靠背屈肘支撐做抬腿動作，這樣你可以完成更多次數。
2、二級懸垂舉腿
練習時要求抬起雙腿與軀幹小於90°，儘可能的讓臀部翻起來，給下腹肌更多的收縮擠壓。
3、三級懸垂舉腿
在2級懸垂舉腿上增加難度，可以選擇雙腳夾啞鈴，然後做舉腿。以下是傑夫教練做的示範動作：
4、四級懸垂舉腿
這個動作要求向側上方舉腿，不僅練到下腹部，還把側腹部也帶到了。
如果向側上方舉腿雙腳與軀幹小於90°比較難，你也可以採用雙腳抬起至與地面平行。
還有一種降低難度的方法是，選擇雙腳屈膝縮短阻力臂，向上提膝的同時在體前劃一個圓。
也可以屈肘支撐，雙腳交替提膝，不過你需要很強的核心控制力。
5、五級懸垂舉腿
這可能是懸垂舉腿裡面最難的動作了，要求雙腳先屈膝收腿至胸前，然後身體後仰，雙腳向上蹬向天花板，這個動作可以練到整個腹直肌。不僅可以裝逼，效果還特別好。
來源：健身微課堂
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