輕斷食

相信跟我熟悉的人都知道，我是一個靈性愛好者，而對靈性中一直提倡的「輕斷食」有著極大的興趣，不是說我一定會嘗試，只是覺得這就像發現新大陸一樣。

靈性中呼籲的輕斷食，是讓我們不要過多受外在事物的誘惑，比如食物就是。看看能否把關注力更多的放在自己身上。而斷食本意就是通過斷食或者攝入極少含量的脂肪，達到身體排毒的作用，當然這背後有個強大的官方支持，就是來自BBC的一個紀錄片。

所以今天我跟大家介紹的是這本叫做《輕斷食》的書籍，看看書中的邏輯，前因後果，看看是否真的有科學依據。

相信第一次看到這個話題的人跟我一樣，會覺得這根本就是無稽之談。人以食為本，怎麼可能不吃呢？如果不吃，胃怎麼受得了，長期下次豈不是會得很嚴重的胃病，當然還有其他諸如不吃東西，身體肯定虛啊，那我怎么正常工作生活啊，等等諸多困惑。我也一樣。

別急，讓我們來看看作者是怎麼說的。

書的開頭，作者對蔬菜對人體的好處做了完全相反的解釋。

而是：部分蔬菜的苦味，來自具有潛在毒性的化學物質，但這些化學物質含量極低，不具致毒性也不會傷害人體，但是會引發壓力反應，啟動人體中負責保護及修復身體的健康基因。

聽上去有點像我們打疫苗的原理。先誘發然後強迫身體還是防禦。

而這，這也就是作者談到的「輕斷食」的原理所在。

瓦爾特以自己的基因工程鼠做過實驗，數據顯示，限制老鼠熱量的攝入可以提高老鼠的壽命，同時，這些長壽的老鼠生命特徵也都非常健康，幾乎不會有糖尿病或者癌症的困擾，多數以自然死亡為主。那麼這是為什麼呢？

作者指出，長壽的老鼠通過基因改造，身體不會回應一種叫做IGF-1的激素，這種激素對全身細胞有促進生長作用，而我們的生長發育就是需要它的配合。但長大後，如果IGF-1的濃度居高不下，就會加速老化及癌症的病發率。

這個時候斷食，就是為了幫助我們減少身體製造 IGF-1，從而降低它的濃度。

人體在處於極度飢餓的情況下，身體和大腦都沒有過多精力去考慮娛樂，身體成長，繁衍後代等問題，而是將寶貴的能量用在自我修復中，且維持身體健康。比如這個時候身體會啟動自體吞噬的過程。

當然後面的敘述，作者介紹了自己輕斷食的經歷以及所產生的影響，這裡不做具體解釋，我們主要來看看作者給出的斷食好處。

減肥。

保護大腦抗衰老

改善情緒抗憂鬱

控制糖尿病降低血糖

遠離癌症

對於第二和三的功能，作者指出，人體在飢餓狀態下，BDNF（大腦衍生神經滋養因子） 濃度會升高，而它對上述兩種情況都有極大幫助。

對於第四的功能，癌症患者自己的實驗發現，斷食對他們回復有極大幫助。當然這也與我們傳統觀念極大不符，傳統都是以大補來減少能量流失。

最後我們來看看具體怎麼做

麥可試過幾種斷食計劃， 他認為最能長期執行的做法是每星期挑出不連續的2天斷食， 在斷食日攝取600大卡， 分為早餐和晚
餐。 這種斷食模式稱為輕斷食， 也被形象地稱為5:2減肥法， 原因顯而易見： 5天正常飲食， 2天輕斷食。

1. 在開始前測量體重， 計算BMI

2. 根朋友一起輕斷食

3. 預先準備斷食日食物

4. 檢查食品熱量標籤上的分量

5. 進食前先等一等

6. 保持忙碌

7. 試試從前一天下午兩點到後一天兩點的輕斷食模式

8. 不要害怕想到自己喜歡的食物

9. 保持水分充分

10. 不要認為體重會天天下滑

11.態度要務實， 行事要謹慎， 感覺不對勁就停止

12. 恭喜自己

女性的輕斷食菜單
第一種
早餐（142大卡）
約半杯低脂白奶酪（78大卡）
一隻切片的梨子（40大卡）
一顆新鮮無花果（24大卡）
晚餐（352大卡）
3～5片鮭魚（100克， 180大卡）
3～5片金槍魚（100克， 136大卡）
兩小匙 [19]醬油（2大卡）
芥末醬（0大卡）
醃薑片（9大卡）
一隻蜜柑（25大卡）
一日合計： 494大卡
第二種
早餐（190大卡）
燕麥粥， 40克水煮的燕麥碎粒（160大卡）
約半杯新鮮藍莓（30大卡）
晚餐（306大卡）
炒雞柳（281大卡）
雞胸肉140克切成雞柳（148大卡） 。 不粘鍋加一小匙橄欖油（27大卡） ， 加進一小匙薑末（2大卡） 、 一大匙香菜末（3大卡） 、 一瓣蒜頭壓
碎（3大卡） 、 兩小匙醬油（3大卡） 、 半隻檸檬的汁（1大卡） ， 將雞柳炒到略微酥黃。 食材粘到鍋上的話就加水。
加進半杯去絲的荷蘭豆（12大卡） 、 一杯半的捲心菜絲（26大卡） 、 兩根去皮切成細條的大胡蘿蔔（36大卡） ， 再炒5～10分鐘， 直到雞柳全
熟。 必要時加水。
一隻蜜柑（25大卡）
一日合計： 496大卡
第三種
早餐（125大卡）
一隻小的水煮蛋（90大卡）
半個葡萄柚（35大卡）
晚餐（371大卡）
素食辣醬飯（371大卡）
一瓣剁碎的蒜頭（3大卡） 、 去籽剁細的大紅辣椒半根（3大卡） ， 在不粘鍋用一小匙橄欖油（27大卡） 爆香。
加進一撮孜然粉、 兩隻小的白蘑菇或一隻大的白蘑菇切碎（3大卡） ， 炒5分鐘， 粘鍋時就加水。
加進200克番茄丁（32大卡） 、 200克洗淨的菜豆（190大卡） ， 燜約10分鐘。
混入半杯煮熟的糙米（113大卡） ， 與辣醬一起上桌。
一日合計： 496大卡
第四種
早餐（178大卡）
113克燻鮭魚（132大卡）
一片原味餅乾（35大卡）
一小匙半的低脂鮮奶奶酪（11大卡）
晚餐（322大卡）
泰式沙拉（322大卡）
將50克米粉（194大卡） 泡在水中。
在碗中放進兩大匙泰式魚露（20大卡） 、 一隻檸檬的汁（1大卡） 、 一小匙糖（16大卡） 、 蔥花（5大卡） 、 剁碎的辣椒（1大卡） ， 攪拌均
勻。 在碗中加入10隻熟蝦仁（30大卡） ， 切成絲的兩根胡蘿蔔（55大卡） 。
瀝乾米粉， 加進碗中， 將食材一起輕輕攪拌均勻。
一日合計： 500大卡
第五種
早餐（171大卡）
草莓冰沙（171大卡）
取一小根香蕉（95大卡） 、 爽快的半杯無脂原味酸奶（62大卡） 、 七隻去蒂草莓（14大卡） ， 加一些水和碎冰， 放進打汁機打成濃稠狀， 立
刻食用。
晚餐（325大卡）
烤吳郭魚 [20]（202大卡）
烤爐或烤箱預熱到200℃， 在小烤盤噴極薄的一層油， 將200克左右的吳郭魚排（202大卡） 放在烤盤上， 灑上你最愛的乾燥香辛料， 烤15～20
分鐘， 直到全熟。
一隻小的水波蛋（90大卡）
三分之二杯略蒸過的花椰菜（33大卡）
一日合計： 496大卡
第六種
早餐（223大卡）
一隻小蘋果， 切片（47大卡）
一隻小芒果， 去皮、 去籽（86大卡）
一隻小的水煮蛋（90大卡）
晚餐（267大卡）
蒜香金槍魚豆子沙拉（267大卡）
在沙拉碗中混合： 一杯半洗淨的白豆 [21] 108大卡） 、 140克水煮白金槍魚罐頭一罐（119大卡） 、 57克小番茄（grape tomatoes， 16大卡） 、 一
杯嫩菠菜（8大卡） 。
在小碗混合： 一瓣壓碎的蒜頭（3大卡） 、 檸檬汁和檸檬碎屑（1大卡） 、 半小匙橄欖油（12大卡） 、 一些白酒醋。 灑在沙拉上， 一起攪拌均勻。
一日合計： 490大卡
第七種
早餐（140大卡）
一隻小的水煮蛋（90大卡）
三片特薄的無脂火腿（25大卡）
一隻蜜柑（25大卡）
晚餐（358大卡）
素比薩（358大卡）
預熱烤爐或烤箱到200℃， 在8英寸的全麥薄餅皮（144大卡） 上加一大匙番茄醬（5大卡） 、 57克切丁的新鮮莫扎裡拉奶酪（mozzarella， 159大
卡） ， 灑上約170克切好的略蒸蔬菜（50大卡） ， 不管是蘑菇、 紅椒、 櫛瓜、 西葫蘆、 洋蔥、 茄子、 菠菜都可以。 灑上些許義大利香草調味
料， 烤5～10分鐘， 直到奶酪融化。
一日合計： 498大卡
第八種
早餐（256大卡）
燻鮭魚炒蛋（256大卡）
將兩隻小的蛋（180大卡） 及一大匙脫脂奶（5大卡） 打勻。 不用油， 在不粘鍋上炒蛋， 但不要燒到全乾。 從爐臺移開， 拌進50克切成條狀的
燻鮭魚（71大卡） 。
晚餐（244大卡）
醋焗蔬菜淋奶酪屑（194大卡）
預熱烤爐或烤箱至200℃， 在烤盤噴一層極薄的油。 在烤盤中混合： 小番茄10顆（27大卡） 、 半條去蒂後切片的小櫛瓜（9大卡） 、 切丁的茄
子半杯（11大卡） 、 比一杯略少的切片紅甜椒（50大卡） 。 灑上新鮮羅勒（1大卡） 、 半小匙義大利葡萄醋（6大卡） 。 烤20～25分鐘， 偶爾
翻動， 直到蔬菜變軟、 輕微變黃。 上菜前， 灑上四分之一杯帕瑪森奶酪屑（90大卡） 。
兩隻蜜柑（50大卡）
一日合計： 500大卡
第九種
早餐（130大卡）
半杯無脂原味酸奶（62大卡）
四分之一杯新鮮藍莓（18大卡）
六片特薄的無脂火腿（50大卡）
晚餐（360大卡）
菲達乾酪尼斯沙拉（360大卡）
一隻小的蛋煮到全熟， 放涼後剝殼、 切碎（90大卡） ， 放進沙拉碗， 拌進： 切碎的少量萵苣葉（3大卡） 、 四分之一杯切碎的蒸四季豆（12大
卡） 、 比一杯略少的切碎的小黃瓜（10大卡） ， 攪拌均勻。
加上比三分之二杯略少的碎菲達乾酪 [22]（225大卡） 、 一杯半去核切片的特大黑橄欖（19大卡） 、 一大匙切碎的香芹（1大卡） 。
灑上白酒醋， 上菜。
一日合計： 490大卡
第十種
早餐（290大卡）
奶酪番茄蛋卷（290大卡）
兩隻小雞蛋（180大卡） 加一大匙脫脂牛奶（5大卡） 打勻， 在沒有加油的不粘鍋加熱， 不翻動， 煮到蛋汁凝固但表面仍然微溼。 鋪上兩片極
薄的新鮮番茄片（5大卡） 和一片片裝奶酪（100大卡） 。 整鍋從爐臺移開， 蓋上鍋蓋， 燜到奶酪融化。
晚餐（209大卡）
輕斷食特製沙拉（191大卡）
新鮮莫扎裡拉奶酪57克， 切片（159大卡） 。 中等尺寸的番茄一隻， 切片（26大卡） 。 一片奶酪、 一片番茄排放在盤子上， 灑上新鮮羅勒， 半
小匙義大利葡萄醋（6大卡） 。
比半杯略少的去蒂草莓（18大卡）
一日合計： 499大卡

男性的輕斷食菜單
第一種
早餐（283大卡）
蘑菇菠菜烘蛋（245大卡）
中型洋蔥半隻切片（27大卡） ， 在不粘鍋中用一小匙橄欖油（27大卡） 炒到變透明。 加進切好的兩隻小白蘑菇或一隻大白蘑菇（3大卡） ， 炒到微軟。 加進一杯松松的嫩菠菜
（8大卡） ， 再炒2分鐘。
倒進兩小隻打好的蛋（180大卡） ， 不翻動， 煮5分鐘之後放進烤箱， 用大火烘到蛋汁凝固。
比一杯略少的去蒂草莓（38大卡）
晚餐（312大卡）
焦香金槍魚佐燒烤蔬菜（312大卡）
一小隻去蒂、 去籽的紅色甜椒切開（38大卡） ， 一小條櫛瓜去蒂並切成約半釐米寬的片狀（18大卡） ， 一同放進碗中加一小匙橄欖油（27大卡） ， 攪拌均勻， 加進些許調味
料。 在烤鍋中， 將切好的蔬菜用中大火烤5分鐘， 翻面後再烤5分鐘， 裝盤， 灑上一點檸檬汁。
用同一個烤鍋烤一塊200克的金槍魚排（229大卡） ， 翻面一次， 烤到個人喜歡的熟度， 與蔬菜盛在同一個盤中， 也灑上一點檸檬汁。
一日合計： 595大卡
第二種
早餐（288大卡）
兩小隻水波蛋（180大卡）
一片全麥吐司（78大卡）
三十顆新鮮覆盆子（30大卡）
晚餐（304大卡）
番茄烤鮭魚（279大卡）
預熱烤爐或烤箱到200℃， 在小烤盤噴上極薄的一層油， 放上一塊142克的去皮鮭魚排（252大卡） 和十隻小番茄（27大卡） 。 烤15～20分鐘， 直到鮭魚烤熟。
半杯切好的蒸四季豆（25大卡）
一日合計： 592大卡
第三種
早餐（308大卡）
果麥早餐（308大卡）
傳統燕麥片三分之二杯（201大卡） ， 一隻小蘋果連皮一起切絲（47大卡） ， 加三分之二杯脫脂奶（60大卡） ， 一同攪拌。 浸泡一會兒， 讓燕麥片變軟。
晚餐（292大卡）
輕斷食特製凱薩沙拉（292大卡）
在烤鍋中， 用中大火烤兩片加拿大培根（86大卡） 5分鐘， 翻面一次。 放涼後切成大塊。
將142克雞胸肉（148大卡） 從中間切成較薄的兩片， 兩側各烤3分鐘， 直到全熟， 切丁。 切好的萵苣葉約兩杯（16大卡） 。 將雞肉丁鋪在萵苣葉上， 灑一大匙帕瑪森奶酪屑
（22大卡） 、 一大匙無脂的凱薩沙拉醬（20大卡） ， 最後將培根散放在最上面。
一日合計： 600大卡
第四種
早餐（340大卡）
奶酪番茄蛋卷（290大卡）
兩隻小雞蛋（180大卡） 加一大匙脫脂牛奶（5大卡） 打勻， 在沒有加油的不粘鍋加熱， 不翻動， 煮到蛋汁凝固但表面仍然微溼。 鋪上兩片極薄的新鮮番茄片（5大卡） 和一片
片裝奶酪（100大卡） ， 整鍋從爐臺移開， 蓋上鍋蓋， 悶到奶酪融化。
兩隻蜜柑（50大卡）
晚餐（260大卡）
醃牛排捲心菜沙拉（260大卡）
用一小匙醬油（1大卡） 、 一隻檸檬擠的汁（2大卡） 、 一瓣壓碎的蒜頭（3大卡） 醃85克的沙朗牛排（120大卡） 10分鐘， 取出牛排， 在烤鍋中以中大火烤到個人喜愛的熟度，
翻一次面， 起鍋， 放涼。
至於捲心菜沙拉， 在碗中混合： 一小根切成絲的胡蘿蔔（18大卡） 、 一杯半捲心菜絲（24大卡） 、 一把切碎的香菜（1大卡） 。 另取一個碗， 混合一小匙糖（16大卡） 、 一大
匙泰式魚露（10大卡） 、 一隻檸檬擠的汁（2大卡） 、 一瓣壓碎的蒜頭（3大卡） 。 然後倒到沙拉上， 攪拌均勻， 鋪在盤子上。 牛排切片， 放在沙拉上面， 加一大匙無鹽幹焙的
花生（60大卡） 。
一日合計： 600大卡
第五種
早餐（177大卡）
輕斷食特製英式早餐（177大卡）
一片半厚片培根（107大卡） 煎到酥脆， 加熱一小根速食香腸（59大卡） ， 烤一小朵龍葵菇 [23]的菇傘（3大卡） ， 在上面放一杯松松的嫩菠菜（8大卡） 。
晚餐（415大卡）
紙包鯖魚番茄（415大卡）
預熱烤爐或烤箱至200℃， 拿一張錫箔紙， 噴上一層極薄的油。 兩隻中型番茄（30大卡） 切片鋪在錫箔紙上， 再放上170克的鯖魚排（351大卡） 。 將錫箔紙的兩個對角拉到中
間， 轉緊， 另外兩個對角也如法炮製， 直到緊密封住。 烤10～15分鐘， 烤到魚肉全熟， 整包放到盤子上， 小心打開。
三分之二杯稍微蒸過的青花菜或花椰菜（33大卡） ， 加半隻檸檬擠的汁（1大卡） ， 灑一小撮鹽。
一日合計： 592大卡
第六種
早餐（279大卡）
半杯脫脂原味酸奶（62大卡）
一小根香蕉， 切片（80大卡）
五顆大草莓（20大卡）
三分之一杯藍莓（25大卡）
六顆切碎的杏仁（92大卡）
晚餐（320大卡）
蝦子水田芥酪梨 [24]沙拉（295大卡）
在沙拉碗中， 混合： 一杯半剁碎的水田芥（6大卡） 、 142剋剝殼的熟蝦（139大卡） 、 半隻切丁的酪梨（137大卡） 、 三大匙剁細的紅洋蔥（11大卡） 、 一大匙酸豆（2大
卡） 。 接著灑上白酒醋， 攪拌均勻。
一隻蜜柑（25大卡） 。
一日合計： 599大卡
第七種
早餐（261大卡）
火腿配炒蛋（261大卡）
兩隻小雞蛋（180大卡） 加一大匙脫脂奶（5大卡） 打勻， 不用油， 在不粘鍋中炒到喜愛的熟度， 與71克的無脂火腿片（76大卡） 一起上菜。
晚餐（333大卡）
辣味豆餅（333大卡）
在小湯鍋中， 以一大匙橄欖油（27大卡） 拌炒下列食材： 一小隻切薄片的洋蔥（22大卡） 、 一瓣壓碎的蒜頭（3大卡） 、 一大匙剁細的姜（2大卡） 。 炒5分鐘後， 等洋蔥變透
明， 加一杯水， 四分之一杯紅扁豆（159大卡） ， 孜然粉、 香菜末、 薑黃粉、 辣椒粉、 鹽、 胡椒各一小撮。 煮滾後轉為中小火， 燉20分鐘， 燉到紅扁豆變軟。
淋上三分之一杯脫脂原味酸奶（40大卡） ， 與一片印度薄脆餅（pappadum） 一起上菜（80大卡） 。
一日合計： 594大卡
第八種
早餐（331大卡）
兩隻水煮半熟蛋（180大卡）
五根蒸蘆筍（33大卡） ， 蘸蛋黃吃一片全麥吐司（78大卡）
兩隻小的李子（40大卡）
晚餐（260大卡）
泰式牛排沙拉（260大卡）
將142克沙朗牛排（188大卡） 烤到你喜愛的熟度， 起鍋， 在室溫置涼， 逆著紋理切成肉絲。
在碗中， 混合兩杯萵苣葉（16大卡） 和一杯捲心菜絲（24大卡） 。 用另一個碗， 混合一隻檸檬的汁（2大卡） 、 一小匙糖（16大卡） 、 一瓣壓碎的蒜頭（3大卡） 、 一根去籽剁
碎的紅辣椒（1大卡） 、 一大匙泰式魚露（10大卡） 。 倒到沙拉上， 輕輕攪拌均勻。
將沙拉放在盤子上， 將牛肉絲排放在上面。
一日合計： 591大卡
第九種
早餐（199大卡）
170克燻鮭魚（198大卡）
半隻檸檬， 切成瓣狀（1大卡）
晚餐（396大卡）
128克烤豬裡脊的瘦肉， 切片（302大卡）
一大匙去除油脂後的鍋中湯汁（60大卡）
半杯蒸花椰菜（17大卡）
三分之一杯蒸碎青花菜（17大卡）
一日合計： 595大卡
第十種
早餐（205大卡）
半杯脫脂原味酸奶（62大卡）
一小根香蕉， 切片（95大卡）
兩大匙無糖的原味什錦果麥（48大卡）
晚餐（386大卡）
培根菜豆湯（386大卡）
在湯鍋中， 用一小匙橄欖油（27大卡） 煎兩片切過的培根（116大卡） 2分鐘， 把培根的油脂煸出來。 加進剁碎的半隻小洋蔥（11大卡） 、 三大匙切碎的韭蔥（11大卡） 、 半根
切片胡蘿蔔（14大卡） 、 一根切碎的芹菜（1大卡） ， 煮5分鐘， 直到洋蔥變透明， 如果食材粘在鍋子上就加一些水。
將200克菜豆（206大卡） 加進湯鍋中， 加一杯水， 煮滾後用小火燉20分鐘， 把豆子燉到綿軟， 視個人口味加調味料。
倒進打汁機， 打到個人喜愛的濃稠度， 或搗泥， 這樣會有顆粒的口感。
一日合計： 591大卡

另外書的最後一部分，有輕斷食配餐具體菜譜以及圖片。

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