梨狀肌主要是外旋肌，是許多小而深的肌肉中的一種，它使腿在臀部向外旋轉。當梨狀肌變緊時，它會擠壓坐骨神經並在神經路徑的各個部位引起灼痛，這種疼痛從臀部一直延伸到腳。梨狀肌的緊繃也會在臀部伸展（例如鴿子式中）時在臀部引起疼痛，並可能使前向彎曲中在髖關節和尾骨周圍的臀部產生緊張感。梨狀肌的局限性也會轉化為下背部的疼痛和勞損，即使在日常活動中以及在前屈體式（如站立向前屈））中也是如此。
由於這些原因，梨狀肌似乎只是一個麻煩製造者，所引起的疼痛與其功能不成比例。但是，這個肌肉具有重要的作用。它最基本的工作是為髂骨提供穩定，髂骨是將骨盆後部與脊柱連接的三角形骨骼。了解它是如何完成工作，有助於可視化梨狀肌。
髖臼後部有兩個梨狀肌，從每個股骨（大腿骨）上一直延伸到髂骨。梨狀肌由結締組織或筋膜連接，該結締組織或筋膜橫穿恥骨，位於尾骨上方，假設您的腿骨是兩棵樹。梨狀肌是繩索的兩個扇形，它們纏繞在懸掛在兩棵樹之間的筋膜吊床上。筋膜吊床是梨狀肌調節骶髂關節運動和穩定性的秘訣。
而且骶髂接頭很難調節。關節必須足夠鬆動，以使您的骨盆骨骼在走路或跑步時隨腿移動，但又要足夠穩固，以支撐脊柱，使其支撐在骨上。
當您邁步時，一股衝擊波會從您的腿部傳到臀部，骶髂關節必須將骨盆保持在一起，以免受到重擊。梨狀肌在此階段將重物壓在腿上，通過收縮和拉緊關節接頭來輔助骶髂關節的韌帶。但是，一旦腳後跟的重量減輕，梨狀肌必須釋放，並使骨盆骨隨腿擺動。
如果失去了微妙的平衡，它們變得太緊或太松，就會遇到麻煩，包括骶髂關節疼痛。過緊的梨狀肌可能會擠壓坐骨神經，引起臀部，膕繩肌，小腿，足跟甚至下趾的輻射性疼痛。由於這些疼痛是由慢性緊繃引起的，因此通常可以通過拉伸梨狀肌以減輕這種緊繃。
如果梨狀肌的肌肉不夠緊，則無法完成骶骨的工作，有時，由於遺傳或極端拉伸，韌帶活動過度，這使得梨狀肌更難以穩定骶髂關節。
為了幫助梨狀肌正常工作，重要的是要建立骨盆在慢性緊繃和鬆弛之間取得平衡。學會感知這一點至關重要。
臀肌可以幫助您穩定，同時讓梨狀肌產生穩定作用：
臀肌為梨狀肌的外旋和外展的輔助作用提供了有力的支持，這使梨狀肌可以更好地發揮其穩定骶髂關節的主要功能。將一隻腿從身體的中心線移到一側。可以是實際運動或等距動作。當是等距動作時，臀肌可穩定髖關節。例如，當您平衡一條腿時，臀肌收縮的方式與您將腿向一側抬起時的收縮方式相同。但是，由於站立的腿無法移動，因此其作用是抬起並調平臀部的骨盆。臀肌做得越有效，梨狀肌越可以自由地穩定骶髂關節。
當您學會最佳骨盆調整後，您可以留下正確調整的感覺，並將其應用於瑜伽姿勢。爭取臀肌承擔工作並讓梨狀肌做其最擅長的工作。在向前彎曲和向後彎曲時，您的下背部會感到輕鬆和寬敞，在站立和保持平衡姿勢時，可以找到更大穩定性。
使用臀肌輔助：站立前屈
在站立前屈中，您要使用臀肌使髖關節的大腿骨居中並穩定。這可以幫助您更輕鬆地向前彎曲，同時減少下背部的壓力。
雙腳分開站立。微彎曲膝蓋，膝蓋向前，以確保您不會將大腿向外旋轉。要感覺到髖關節上方的肌肉如何將大腿頂部從髖關節橫向向外拉。如果您的下背部和膕繩肌發緊，從啟動的站立位置進入前彎。首先將您的骨盆稍微向前傾斜，增加下腰的向內弓形，然後將臀部向後移動，直到您感覺到體重進入腳跟中央。膝蓋略微彎曲，大腿外展，您可以拉直雙腿以完成膕繩肌的伸展，繼續等將內腳跟分開，以增加對腿和臀部外緣的伸展。
該動作釋放了梨狀肌以及其他旋轉肌。如果您非常靈活，請在保持外展的同時壓實外腳跟。這個動作吸引了梨狀肌的吊床，穩定骶骨，要在不拉傷您的下背部的情況下挺起腰，可以微彎曲膝蓋。
創造穩定性：樹式
平衡姿勢會挑戰站立腿的梨狀肌，以使其穩定，從而穩定骶髂關節，同時爭取臀肌的幫助以保持骨盆水平。樹式挑戰您使用臀肌打開抬起的腿部的臀部，同時教您不要通過抬起尾骨來過度使用梨狀肌。
靠近牆壁站在山式中。雙腳分開與髖同寬，將右腳稍微向外轉，這樣您可以更輕鬆地激活梨狀肌。將體重轉移到右腳上。您會感到外側髖部的臀肌被激活，以保持骨盆穩定和水平。抬起左腳，將大腿轉向側面，然後將腳後跟放在右大腿內側。您的左膝蓋將與牆壁相觸，以幫助您保持平衡。保持臀部和軀幹朝前。
將右大腿壓在左腳跟上，同時，將左腳跟壓入右大腿，這樣可以防止右腿過度旋轉。大腿輕微向內旋轉，防止梨狀肌緊繃。
要打開左大腿，請吸氣並收緊下腹部，將腹部的凹痕朝脊椎向上延伸。向下延伸站立腿並，左膝蓋按入牆壁。通過所有這些力量的結合，您的左大腿自然會張開，而不會感覺到拉緊左梨狀肌。雙手合十放在胸前。保持幾次呼吸後退出姿勢並在另一側重複。
伸展梨狀肌：鴿子式
鴿子式伸展了導致最多問題的梨狀肌部分。為臀肌提供一些外展作用，以減輕拉伸強度。
從下犬式開始中，將您的右腿向前，膝蓋朝墊子的外邊緣，使腳跟與左臀部成一條直線，並且與脛骨成大約45度角。向前傾斜，然後將左腿向後伸展。要更深地進入梨狀肌的右側伸展，將左腳趾轉向下方，抬起左膝蓋，然後臀部向後。您的右大腿應該向外旋轉，並且您的右臀部應該朝地板下降。如果您的臀部沒有完全放到地板上，請用瑜伽磚或摺疊的毯子支撐它。向前傾斜，進一步加深對梨狀肌的伸展。
接下來，向內旋轉大腿，使大腿肌肉的中央朝向地板。您的左髖關節將更多地轉向地面，從而增加對右側梨狀肌的拉伸。如果拉伸太緊或導致右膝蓋不適，請坐在較高的墊子上。要合併臀外展，請將您的軀幹直立，並稍微抬起臀部，使其離開地面。
將腹部凹入脊椎，並等距拉開大腿，像在站立前屈中那樣使外側臀部啟動。然後將您的骨盆下降到它們之間的空隙中，讓骨盆根據需要稍微向前傾斜。梨狀肌會劇烈拉伸，但要注意大腿的外展如何將拉伸伸展到整個髖部。
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