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為什麼我們越睡越晚？
知友：方可（6800+ 贊同，醫學、醫學常識話題的優秀回答者）
談到健康的生活習慣，我們常常都要提一句「早睡早起」，但是知易行難，許多人往往睡得越來越晚，也很難早起。這背後是什麼原理，又有什麼辦法能幫我們早睡早起嗎？
（覺得文章長，想直接看可操作建議的，請看文章最後部分）
人體內的「生物鐘」
探討人的睡眠規律離不開一個概念——人的晝夜節律（Circadian Rhythm），或者說生物鐘。我們的喚醒水平、新陳代謝、心律、體溫、激素水平在每個節律的周期裡都是規律變化的。
每到一定的時間，生物鐘就會告訴我們：該睡覺了。人體負責晝夜節律的中樞，位於腦內的視交叉上核（Suprachiasmatic nucleus, SCN）。視交叉上核接受視網膜傳來的外界光線強度的信息，又通過釋放神經衝動控制其他的器官組織的生理活動。
視交叉上核可以影響許多的器官組織，進而調節我們的晝夜節律，這些器官包括：
人的晝夜節律改變人的行為，人所處的環境又作用於人的晝夜節律。二者相互聯繫，共同影響人的健康。規律的作息對人的健康很有幫助，晝夜節律當然也與許多醫療問題相關。
例如，一些用胰島素治療糖尿病的患者，早間血糖水平依然會升高，這和早上糖皮質激素、生長激素濃度高有關，被稱為「黎明現象」。
又比如，夜間人的迷走神經興奮性增高，許多呼吸道疾病的人咳嗽會增多。
許多藥物的藥理作用也與晝夜節律有關，比如如果人體內糖皮質激素分泌不足，需要服藥補充時，通常選在早上服藥，對體內自身分泌糖皮質激素的的抑制較少。
如果選在下午糖皮質激素濃度低的時候，大量的外來的藥物會更加抑制人體自身糖皮質激素的產生。
光照——生物鐘的調節的關鍵
即便我們在完全擺脫外界環境幹擾的情況下，身體內依然可以維持一定的生理節律。這種內在節律，和視交叉上核 SCN 細胞的特性有關。把這些細胞分離培養出來，仍然可以表現出節律性。
這是因為，生物鐘相關基因可以指導這些細胞產生蛋白質。這些蛋白質的相互作用形成蛋白質振蕩，有一定的時間規律性，就像鐘錶裡的振蕩器一樣，產生循環往復的生理節律。
這種機制表現在人的行為上，就是固有的晝夜節律。在完全沒有外界刺激的情況下，我們也會形成一定的作息規律。目前一般的研究結果是，人固有的晝夜節律周期大約是 24.18 小時（24 小時 11 分）。
這比地球按照太陽為參考系的自轉周期：24 小時要略長一些。現實案例確實表明，許多盲人的睡眠和覺醒節律確實比 24 小時長，他們每天的睡眠的時刻都會比前一天晚一點。
不過，顯而易見，世上並沒有多少人的晝夜節律是按 24.18 小時為周期的。我們的身體可以根據環境，自行校準晝夜節律。
外界的光照強度、溫度、飲食規律乃至生活事件，都可能影響我們的晝夜節律。比如，即便我們有拖延症，時鐘和 deadline 也可以幫我們校準生理節律。
當然，目前的研究表明，在調整晝夜節律的因素中，最重要的是光照。光暴露在前半夜，會引起晝夜節律推遲，如果光暴露在後半夜或清晨，會引起晝夜節律提前。
如果我們生活在一個只能依靠自然光照明的環境中，就很容易養成日出而作日落而息的習慣，而且在夏天會醒得早，冬天醒得晚。
如果我們的臥室窗簾遮光性能不太好，或者某天忽然是陰天，早上光線很差，也會影響我們的覺醒時間。
很多大學有熄燈的規定，強迫我們養成早睡的習慣。但是，如果我們想延遲睡覺時間，並且找到備用光源的話，睡眠時間也會習慣性地延後。
電燈發明之後，黑夜和白晝的差異就小了很多。在現代社會裡，人們可以通宵達旦地學習、工作、娛樂。晚間的燈光照射，可能造成睡眠的延遲。
如果窗簾的遮光性能很好，早上我們無法受到強光照射，也就不容易很早醒來。一部分盲人雖然沒有視覺，但是視網膜仍然能部分感受外界光線的強度，也可以通過這些殘留的光感調整自己的晝夜節律。
這些現象也與晚睡晚起有關
1. 倒時差的難題
人的生物鐘普遍更容易延長而不是縮短。不論是科學研究還是我們的生活經驗都表明，晚點睡覺比早點起床容易。一個健康的成年人一般應該有一天至少 7 小時的睡眠時間。
一旦晚睡，身體為了達到所需要的休息時間，起床時間還會自然延後，當然也就更不容易早起。
一個典型案例是倒時差。地球的自轉方向是自西向東的。人更容易適應自東向西的飛機旅行，難以適應自西向東的飛機旅行。自東向西，相當於多在白天待一會兒，或者晚上多開一會兒照明燈。
相比之下，如果向東飛行，等於提前進入了夜晚，夜裡睡不著，第二天當地天亮了，又會醒不來。適應這種新的生活節奏較為困難。
2. 為什麼年輕人常常熬夜？
雖然有言道青年人好像早上八九點鐘的太陽，朝氣蓬勃。然而起床困難常常困擾著年輕的人們。
科學研究表明，這並不能怪罪於懶惰或者意志薄弱。在青春期，因為褪黑素分泌節律的改變，以及青年人入睡所需時間的延長，人的生物鐘會生理性地推後。
相應地，學校上課時間過早，會造成青少年的睡眠不足，這相比晚睡晚起，是一個危害更大的健康問題。
在美國進行的一項廣為關注的研究（參見文章 School Start Times for Adolescents）證實，推遲高中早上的上課時間，可以提高學生的學習成績，還可以增加學生的睡眠時間，同時促進學生的健康。國內的中學是不是該從中學點什麼？
3. 「自古逢秋悲寂寥」
說到光線對晝夜節律的影響，這裡還有一種與晚起有關的現象值得一提。為何文人常悲秋，秋來無處不生悲？我們有理由認為，這並不一定是為賦新詞強說愁，也不能單純解釋為一種文化傳統。這種情感流露是有生理學依據的。
其中一個重要解釋是，從秋天開始，日照時間開始縮短。這會影響人的晝夜節律的調節與褪黑素的釋放，對人的睡眠和情緒等都有影響。
甚至還有一種相關的疾病，叫做季節性情感障礙（Seasonal affective disorder, SAD），常常發生在秋冬季日照時間很短的高緯度地區。可以造成情緒低落、睡眠時間延長。還會有精力下降、興趣減低、社交活動減少、注意力不集中等表現。
當然，其他一些精神障礙的表現也可能與季節和晝夜節律有關，比如雙相障礙。在秋冬季，日照時間縮短，患者可能會進入抑鬱的狀態。而一旦春天來到，日照時間延長，患者會轉變為躁狂狀態。
對於類似的日照時間縮短引起的抑鬱，都可以用光照療法進行治療。給予患者一定時間和強度的光照，可以明顯減輕患者在換季時的抑鬱。但是光照療法有一個可能的副作用，就是躁狂。
晚睡可能也是「病」？
晝夜節律是神經科學裡一個很熱門的研究課題。晝夜節律在各類生物中廣泛存在，而且在表現和機制上各有不同。通過研究晝夜節律，我們可以了解動物習性的生理基礎。
它還是個研究分子、基因對行為影響的絕佳課題。對於醫學而言，研究晝夜節律可以解釋許多的疾病現象，指導治療和預防，使人們養成健康的生活習慣。
還有一個新的醫學領域——睡眠醫學。相關的科室可能有多個，比如精神科、神經科、呼吸科、耳鼻喉科等，涉及多個不同器官的疾病。
在晝夜節律方面，有一種常見的睡眠障礙，過去稱為睡眠時相延遲症候群（delayed sleep phase syndrome, DSPS ），目前更主流的說法稱為睡眠時相延遲障礙（Delayed sleep phase disorder, DSPD）。
在青春期到 30 歲之間的人群裡很常見。這些人往往在夜裡很晚才入睡，比如 2 點以後，如果要睡到自然醒，需要在上午 10 點以後才起床，就好像往前移動了幾個時區一樣。
如果不用強制起床，DSPD 的人每天作息可以很規律，睡眠時間也很充足，白天精神狀態也尚可。但是，如果必須早起的話，這些人很難在早上精神振奮，而且沒辦法把自己的晝夜節律調回通常認為正常的作息節奏。
這雖然算是個「病名」，卻不一定是一種需要矯正的疾病。DSPD 的人群也不一定能稱為「患者」。
如果不要求回歸正常生活節奏的話，相比朝九晚五的工作，他們更適合從事一些工作時間非常靈活的崗位，並且也可以過得很好。身心無明顯不適，社會適應良好的睡眠時相延遲可以不進行任何幹預。
DSPD 的人可能伴隨一些精神障礙，比如抑鬱、注意力缺陷，但是相對睡眠不足、睡眠不規律的人而言，他們患軀體疾病的風險並沒有非常明顯的增高。
所以，這不一定算一個嚴重的問題，可能完全不需要幹預。
DSPD 的原因有一些機制可以解釋。比如，患者的晝夜節律周期可能比通常的內源性晝夜節律周期延長，患者晝夜節律的調整能力可能有下降，或者對外界的光刺激不敏感等。一部分人的問題和基因有關，是可以家族遺傳的。
如果覺得 DSPD 的問題需要幹預的話，也有一些幹預措施。這些措施也可以用來幫助普通人睡得更早。
比如，在夜晚限制亮光照射、在早間採用亮光暴露。對於普通人，這就相當於晚上早點熄燈，早上換用一個遮光性能弱一點的窗簾，讓更多的光照射進來。
此外，配合行為的幹預，讓患者晚上早點入睡，不要做其他事，也不要在午後喝茶或喝咖啡等含有咖啡因的飲料。通過循序漸進的幹預，逐漸將睡覺的時刻提前，可以達到恢復日常作息規律的效果。
除此之外，醫學上還有一些進一步的治療手段，比如時間療法、褪黑素療法等。
補充褪黑素對調整人的晝夜節律有一定效果。在晚上服用褪黑素（比如在習慣睡覺時間前的 5 小時，或者選在晚上的 18:00-19:00 時服用），可以使睡眠時相延遲的人入睡時間提前。
目前美國的臨床指南認為，這種方法對成年人和青春期的未成年人都比較有效，是證據水平比較高的療法。
但是需要注意的是，睡得晚和睡不著並不是一個問題，褪黑素也不是安眠藥。目前褪黑素明確證明有一定效果的，是睡得晚，而不是睡不著。如果需要使用藥物，或者進行全方位的幹預，可以找大型綜合醫院睡眠相關科室的醫生進一步諮詢。
但是，眾所周知，即便我們花大力氣去調整自己的作息規律，良好的生活方式可能很難維持。
在一個照明燈和電腦可以 24 小時打開、手機需要保持 24 小時暢通的時代，人們常常需要加班，或者熬夜進行各式各樣的娛樂活動，年輕人推遲入睡時刻是非常常見的。
以史為鑑，八小時工作制更不是天賜的，而是工人們通過艱苦卓絕的鬥爭爭取來的。一旦牽扯到生活方式和勞動安排等複雜的社會問題，解決的問題難度就又增加了不少。
每個人應當儘自己的責任，安排好自己的學習、工作和娛樂時間，而管理者也應當充分了解人的健康規律，合理安排我們每天的時間表。不能因為「每個人有義務養成健康的生活方式」，就忽視制度扮演的重要角色。
可以自行嘗試的
幫助早睡早起的一般方法
注意：
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