在工作關係中，我們或許會經常因為同事的一句玩笑話而大發雷霆、心生怨恨；在親密關係中，我們或許會經常因為雞毛蒜皮的小事而怒火衝天、唇槍舌戰；在親子關係中，我們或許會經常因為孩子考試成績不理想而火冒三丈、揚聲惡罵。這種一言不合就暴跳如雷的表現，我們每個人都經歷過。
然而，事後我們卻又常常為自己表現出的憤怒情緒，感到後悔和內疚。
人雖然有七情六慾，憤怒只是一種正常的情緒表現，但如果憤怒過了頭，不僅會傷害和破壞與同事、伴侶、孩子和朋友之間的關係，會損害我們的身體健康，還可能帶來毀滅性的影響。如今，通過新聞媒體的報導不難發現，很多暴力行為，甚至犯罪行為的始作俑者都是憤怒。
所以，在眾多的情緒中，憤怒可以說是一個極度危險的情緒，如果對憤怒的情緒放任自流，帶來的可能是不堪設想的後果。
憤怒帶給我們的傷害和負面影響不容小覷，而我們應對憤怒的方法，更是不能忽視的問題。很多人緩解憤怒情緒的方式就是發洩，雖然這樣做會讓我們感到很舒服、很痛快，但它會極大程度阻礙我們獲得事業的成功、實現家庭的幸福，因為沒有人願意和一個總是生氣的人一起共事、一起生活。
那麼，我們如何才能控制住憤怒的情緒？阿爾伯特·埃利斯和雷蒙·奇普·塔夫瑞特博士在《控制情緒》一書中，為我們提供了一種可靠的方法。這種方法將幫助我們有效處理情緒問題，並告訴我們如何運用他們提出的技巧對憤怒的根源與本質有一個系統的了解。
接下來，就讓我們一同跟隨作者的步伐，看一看我們究竟該如何應對憤怒。
一、應對憤怒情緒的五種誤區
說到應對憤怒情緒，我們或許了解過很多方法，比如盡情發洩、盡力忍耐、找到憤怒的根源等，這些「常識性」的建議，其實都是錯誤的。作者埃利斯在書中，就我們總結了應對憤怒情緒常見的五個誤區：
1、通過發洩的方式來減輕憤怒
如今，發洩屋、發洩玩具很受年輕人的喜愛，因為在我們的傳統認知中，有情緒就要發洩出來，這樣才會讓自己更好受，但其實這種方式並不能夠幫助我們真正消解憤怒，反而還會造成更嚴重的後果。
在過去40年的心理實驗中，研究者都得出了同樣的結論：不論是在言語上還是行動上發洩憤怒，會增加患心臟病的風險，同時還可能導致更多的憤怒和暴力。比如，當你很生氣時，使用暴力或責罵了別人，雖然自己在當時感到很輕鬆，但你可能因此破壞了原本和諧的人際關係，給日後的工作帶來了溝通負擔。
2、憤怒時採取暫定策略
一些心理健康專家考慮到宣洩憤怒的危險與後果，會倡導我們儘量避免或遠離那些容易讓我們感到生氣的情況，這種方式被稱為「暫停」。比如，孩子考試沒考好，當你正想要對他發火時，心裡有一個聲音告訴你：先停一下，消消氣。採取這種暫停的方式，雖然可以抑制住憤怒情緒的爆發，但其種做法不能解決真正的問題，它不過是一種暫時的逃避，因為孩子的成績不會因為你沒有發火而變好。
此外，一味迴避情緒，並不有利於我們找到管理情緒更好的辦法。因為暫停方式在短期看可能是有用的，它讓我們暫時逃避了問題，但從長期策略角度看，它並不沒有讓我們有效地進行情緒控制和解決困難。
3、憤怒促使我們得到想要的東西
很多人認為憤怒可以促使我們得到想要的東西，可以促使我們迎難而上、戰勝逆境，這就是常說的「激將法」。但其實，並不是所有人都會迎合我們的憤怒，在我們發脾氣之後，就會聽我們的話，順從我們的意思行動。即便有人這樣做了，這種順從也一定是短暫性的，它只是一時勝利、短期有效，時間久了，人際關係依然會破裂。
4、洞察過去可以減輕憤怒
不少心理健康專家都會向我們灌輸一個信念：只要我們能夠回顧孩童時期的心理創傷，找到憤怒產生的根源，就可以減輕憤怒。其實這種方式是完全做錯的，書中作者舉了一個生動的例子，假設我們很想提升自己的網球技術，請了一位教練，花了好幾個月的時間找到了網球打不好的原因，但找到問題的根源會提升我們的網球技術嗎？顯然不會，因為找到了問題出在哪，對提高網球技術沒有任何幫助。
相反，花時間學習新的握球拍方式和擊球姿勢，才是提升網球技術的根本。所以，即便我們孩童時代遭受過忽視、虐待，讓我們變得易怒，但現在還專注於過去那些可怕的經歷，對控制情緒和維持健康是無法起到任何正面作用的。相反，學會重新看待這些經歷，挑戰那些認為過去經歷造成憤怒的想法，才會讓我們真正減輕憤怒。
5、惹我們生氣的事情都來自於外部
當我們感到生氣時，我們總會習慣性的把原因歸結為外部。比如，因為下大雨導致大堵車，所以路怒症發作；因為情人節男朋友沒有送禮物，所以生氣憤怒。其實，這些憤怒情緒的產生來自於我們自己，它是由我們的看法所決定的，而非他人。因為並不是每次遭遇堵車我們都會憤怒，也並不是每次沒收到禮物都會生氣，我們之所以有時憤怒，有時不會憤怒，是因為每次對待這些情況時，我們所產生的看法是不同的。
二、理性情緒行為療法
以上五種信念是我們在應對憤怒時常用的方式，但這些信念統統是錯的，要麼只能短暫性的緩解憤怒情緒，要麼會讓問題變得更為嚴重。那麼，我們該如何正確應對憤怒情緒?在回答這個問題前，我們必須要了解理性情緒行為療法，它是我們學會控制憤怒情緒的前提。
理性情緒行為療法是埃利斯經過多年臨床研究和實踐，創造出來的一套方法和準則，它不僅源自於心理學理論，還源自於哲學知識。正因如此，埃利斯被譽為超越弗洛伊德的著名心理學家、理性情緒行為療法之父、認知行為療法的鼻祖，在美國和加拿大被公認為十大最具影響力的應用心理學第二名，卡爾羅傑斯排名第一，弗洛伊德排名第三。由此，我們可以看到埃利斯所提出的理性情緒行為療法在諮詢和治療領域的影響力。
在埃利斯看來，減輕具有毀滅性的憤怒情緒，最為根本的是知道如何覺察並控制自己的想法，而這也是理性情緒行為療法的核心所在。
為什麼控制憤怒情緒的關鍵是覺察自己的想法？我們來看看理性情緒行為療法的ABC理論就明白了。
在ABC理論中，C指的是情緒或行為結果，比如憤怒、沮喪等，A指的是誘發事件或逆境，比如突降暴雨、朋友反悔等。在我們絕大多數人看來，所有的C都是因為A導致的，比如因為突降暴雨所以我很沮喪，因為朋友反悔所以我很憤怒。
但其實，真正導致我們憤怒、沮喪等不良情緒的，並不是這些已經發生的客觀事實，而是我們對這些事情的看法，即B，它被稱之為信念。比如，遭遇了暴雨，如果你認為自己真倒黴，那麼必然導致負面情緒，但如果你認為終於下雨涼快了，那麼必然不會對暴雨充滿著敵意。前者是具有毀滅性的非合理信念，後者則是具有建設性的理性信念。
所以，要擺脫憤怒的情緒，我們必須認識到自己的B，即信念，究竟是理性的還是非理性的。如果覺察到信念是非理性的的，則需要引入D，即質疑，對非理性信念提出質疑，並轉變自己的想法。
比如，當別人辱罵了你，如果你認為這樣的辱罵是不對的，對方不應該這樣對你，那麼你就會陷入非理性信念帶來的憤怒之中。相反，如果你認為自己不喜歡對方的辱罵，並且希望對方不要這樣做，那麼你就會進入理性信念中，不僅不會讓憤怒的情緒爆發，還可能藉此機會改善人際關係。
這就是理性情緒行為療法的機制，這套方法之所以能勝過心理分析，關鍵點就在於，作為一個成年人，我們可以進行有意識的選擇，在面對同一件事的發生時，究竟是秉持非理性信念還是理性信念，完全由我們自己掌控。
三、控制憤怒的方法
弄懂了理性情緒行為療法，那麼接下來，我們就看看如何利用這套方法，有效控制我們的憤怒情緒。
在本書中，作者從思維、情緒、行為三個層面，為我們提供了一整套控制憤怒的方法。
1、思維方法
控制憤怒的思維方法，核心在於如何轉變內在過於糟糕的非合理信念，因為一旦我們告訴自己事情很糟糕，事情不可以這樣，就會讓自己的非合理信念不斷強化，甚至產生更多的非合理信念。
要成功轉變非合理信念，「質疑」是關鍵環節，這也是控制憤怒的思維方法。當我們覺察到憤怒、怨恨來自於非理性信念時，就要問問自己「為什麼，怎麼樣，有何證據，如何找到證據」，以此來幫助自己澄清已有的非合理信念。
書中，作者講了一個案例，假設傑克和瓊準備與你合租一套公寓，並共同承擔房租，但條件是你必須將公寓修理好，並配好家具。你同意了他們的條件，費了不少功夫，花了不少錢，滿足了他們的條件。但最後，他們卻告訴你，另有計劃，不能履行之前的約定。
聽到這個消息，你肯定感到很憤怒，並且認為「他們這樣做，太不公平了，帶給我很多不必要的傷害，我無法忍受他們的行為」。顯然，這個想法是非理性的信念。
那麼，如果此時如果能問問自己「為什麼我無法忍受他們的行為」，你可能就會覺得這件事，沒有那麼讓人感到憤怒和難以忍受。接著，你可以將原來非合理的信念轉變為合理的信念，比如「我可以忍受這種不公平，雖然我不喜歡這樣」，或者「這樣很不好，但也不是很糟糕」，當成功轉變了信念，心中的怒火就會自然熄滅，將精力從情緒轉向思考，看看自己下一步該做點做什麼，才能實現合租的目的。
2、情緒方法
情緒方法指的是通過關注情感或願望來阻止、改變憤怒。運用情緒方法克服憤怒或其他情緒，最為重要的一點就是無條件的自我接受，即不管自己做了什麼，都要接受自己，而不是責備自己。
當接受自己的決心越為強烈，就越能體驗到自我接受的感覺。比如，你認為蛋糕很好吃，牛排不好吃。雖然這種想法略帶偏見，但當你多次重複這個想法時，就會在情緒上形成「蛋糕好吃」更為強烈的信念，憤怒情緒的也是同樣的道理，當我們不斷強化憤怒、生氣的情緒感受時，就會讓自己更為憤怒和生氣。相反，如果能夠訓練自己完全接受有憤怒情緒的自我，那麼就會在很大程度上減輕憤怒的情緒和感覺。
3、行為方法
在控制憤怒情緒時，理性情緒行為療法不僅鼓勵我們運用思維方法和情緒方法，還鼓勵我們採取一些積極的、指導性的行為方法。作者埃利斯在書中提出了一個「家庭作業」的方法，以此來克服情緒問題。
「家庭作業」的方法主要是通過給自己設置行為和想法的規定動作，以幫助我們轉變想法、改變行為。
比如，在上述的案例中，傑克和瓊因為違約而讓你感到憤怒，這時候你可以給自己布置這樣的「家庭作業」：讓自己還在生氣時，仍然與他們保持聯繫，而不是斷絕來往。如果你能給自己布置這樣的作業，會讓你對他們的行為不再感到生氣，這會讓導致憤怒情緒所產生的非理性信念得到很大程度的改變。
簡單來說，通過布置「家庭作業」，用規定行為來進行情緒上的約束，進而使得信念發生改變，最終達到減輕憤怒的目的。
結束語
人作為一種感情動物，喜怒哀樂是極為普遍存在情緒，但任何一種情緒，一旦過度表現，都會帶來負面影響。尤其是憤怒和其他負面情緒的產生，往往會讓「小事」變為「大事」，它會破壞人與人之間的關係，會讓事情變得不可收拾。所以，控制憤怒情緒，是我們每個人都應該掌握的一種技能。
在《控制情緒》一書中，作者阿爾伯特埃利斯從理性情緒行為療法的角度，為我們解讀了控制憤怒情緒的核心和關鍵，並通過思維、情緒和行為三個維度，為我們提出了科學的控制憤怒的方法，讓我們學會放棄憤怒，以一種寬容而非責的態度對待這個世界以及周圍的人。