塑膠步道不傷膝蓋每天別超1.5萬步能邊走邊聊這個強度就合適——
告訴你刷步數的正確姿勢
新冠疫情防控形勢轉好，憋著甩肉的你終於可以出家門啦。選擇什麼運動好呢？時間靈活、無需裝備、容易上手兒……就是它啦——暴走。
沒錯，基於上述優點，健步走已成為大家更樂於選擇的健身方式。不過，健步走可不是簡單的「刷步數」，而是以促進身心健康為目的、講究姿勢、速度和時間的一項有氧步行運動。其行走的速度和運動量介於散步和競走之間，和我們平常「壓馬路」是有很大區別的。這就需要我們掌握科學的健步走方法。今天，北京市疾控中心慢性病防治所的專家就來跟大家聊一聊「暴走」的正確姿勢。
塑膠步道最合腳運動前後別忘熱身
世界衛生組織建議，成年人每周應至少完成150分鐘中等強度的有氧身體活動。走路是我們每天都要做的事情，特別是有規律地進行健步走，既有助於降低心血管疾病、糖尿病和骨質疏鬆等慢性疾病的發生風險，還幫助控制體重，並促進心理健康。不過，健步走也不是抬腳就走，準備工作你都做好了嗎？
場地選擇健步走地點可以選在您熟悉的街道或公園，塑膠步道、柏油路、草地或山野步道等均可。其中塑膠步道具有彈性，對膝關節的反衝力較小，且沒有車輛，更加安全，是健走的理想場地。同時，我們還得提防新冠病毒的出沒，可以選擇相對空曠的場所，注意與他人保持距離，避免聚集。
穿著講究健步走時要選擇合適的衣物，衣服最好透氣。健走時應選擇適宜的運動鞋，鞋底要有一定的穩固性，不宜太柔軟；要有一定的「流暢性」，可以有效緩解踝關節和足底筋膜的疼痛；要有良好的緩衝性，因為一雙緩衝性好的鞋子，可以解決走路導致的腰疼問題；另外，健走與登山等戶外運動不同，鞋子還是以輕便的最好。
熱身活動健走前，要進行熱身準備，比如活動膝關節和腳腕、原地慢跑等，這樣可以很好地提高機體的興奮性、降低肌肉的黏滯性、提高關節的靈活性，最大限度地預防運動損傷，尤其是慢性損傷；
健走後，不要立即停止活動，應逐漸放鬆，可以進行身體的拉伸或重複運動前的熱身動作，可以使身體的肌肉、韌帶、神經得到放鬆，增強身體的柔韌性，降低肌肉的硬度，有助於緩解運動疲勞。
健走的正確姿勢記住這16字秘訣
市疾控中心慢病所專家介紹，健步走與我們一般的走路不同，而是以促進身心健康為目的、講究姿勢、速度和時間的一項有氧步行運動，它行走的速度和運動量介於散步和競走之間。這就需要我們掌握科學的健步走方法。
健走姿勢的基本要領有16個字：「身體直立、曲臂擺動、中軸扭轉、合理步幅」。
身體直立：指頭頂百會穴上提，保持耳朵、肩峰、股骨大轉子在一條直線上。簡單點說，就是在自然行走的基礎上，抬頭挺胸、腰背挺直、頸肩放鬆、輕輕收腹、下頜微微內收、雙眼平視前方。
曲臂擺動：雙手放鬆如握空拳，肘部自然彎曲90°；雙臂以肩為軸，前後自然擺動；擺動手向上擺時不超過肩，向下擺動時不超過腰部。
中軸扭轉：伴隨著擺臂，軀幹以身體中線為軸自然扭轉。中軸扭轉的目的是加強腰部的鍛鍊、減小腰臀比。
合理步幅：邁步時腳後跟先著地，逐步過渡到腳尖；腳尖朝前，大腿肌群主動發力帶動小腿跟上。比較合理的步幅=身高×0.45。比如說：身高1.6米的人，步幅最好在72釐米；身高1.7米的人，步幅最好在77釐米。
用力過猛反傷身「刷步數」別超1.5萬步
專家表示，健步走不是越多越好，總量要在科學範圍之內。每天健走總量控制在10000至15000步為宜，過多的話反而容易出現損傷。特別是老年人或身體狀態不好者，更不能盲目追求步數。此外，健步走在速度、強度和鍛鍊時間上也都有講究：
健走速度不經常運動或體力稍差的人，可以根據自身情況，走得稍慢一些，步頻最好能夠達到80至100步/分鐘，等身體適應後逐漸提高健走速度；對於身體能力比較好的人，為達到更好的鍛鍊效果，可以走得稍快一些，也就是說步頻控制在110至130步/分鐘左右。
健走強度以自身的主觀判斷為準。如果健走時心跳加快、呼吸有點喘、微微出汗，不能唱歌，但還能和同伴聊天，那這對您而言就是適宜的中等強度了。
健走時間如果利用碎片時間健走，每次健走時間應至少在10分鐘，才能達到鍛鍊效果。一天當中，如果能有一次性持續健走達到30至60分鐘，將更有利於提升您的心肺功能，並消耗脂肪。
文/本報記者李潔
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