8個修復瑜伽體式,緩解疼痛,放鬆腰骶!

今天直播的空中瑜伽，以低空位為主，比較適合初學者。分享老師在直播上做的幾個體式。

一個詳細的體式講解：

今天直播的瑜伽還有理療的功效，瑜伽本身以其健康的理念和優雅的體姿備受歡迎，很多醫院都會用瑜伽來給病人進行康復護理。

不少人練習瑜伽是因為它能給身體帶來很多好處，保持身體健康。

但有一部分人在練習完瑜伽之後，卻會出現疼痛的現象，尤以腰部疼痛最為常見。

腰疼可能不僅僅是腰部出了問題，核心力量不足、骨盆不夠穩固都有可能產生腰部不適。

根據不同站立和坐立的姿勢，我們把腰部疼痛分成5類：

①站立彎腰腰骶部疼痛，但坐位彎腰不疼：

骶髂關節問題，因為坐位骨盆固定所以不疼，如仍疼痛屬腰椎問題。

②坐姿腰骶部疼痛嚴重，不能久坐：

可能與臀大肌有關，坐立時臀肌處於緊張狀態。

③坐不疼但剛站起時疼，直不起腰：

可能與腰大肌有關。因為由坐站起時，腰大肌從短縮變為伸展，如腰大肌有問題伸展不充分則牽拉腰椎向前，從而影響直腰。

④翻身時腰部疼痛：

可能與腰方肌和腹外斜肌有關，因為它們是讓腰部旋轉的肌肉，根據疼痛部位確定是哪塊肌肉引起的。

⑤躺下時腰痛，起床活動後疼痛消失：

可能是腰椎生理曲度改變引起的。

很多時候練瑜伽之所以會腰疼，是因為瑜伽動作姿勢錯誤所致。

常見的錯誤姿勢有兩種：腰椎後凸過度、腰椎前凸過度，正確的姿勢應該是腰椎要保持中立位。

練瑜伽後腰疼，可以對腰部進行適當的活動，如前後左右擺動腰部或扭動腰部，來促進腰部的血液循環，放鬆腰部肌肉，從而緩解腰部壓力，減輕疼痛感。

如果是瑜伽練習強度過大導致的乳酸堆積引起的腰部疼痛，可以用熱毛巾熱敷腰部，能幫助促進局部的血液循環，加速乳酸分解，緩解腰部疼痛。

對腰部進行簡單的按摩揉搓，是可以放鬆腰部肌肉，加速乳酸的分解排出的，而且還能加速腰部的血液循環，對於緩解腰疼也有好處。

具體做法：坐姿，兩手五指併攏，分別放在左右後腰椎部，掌心向內，上下緩慢的揉搓，直到放熱為止。

倒走能鍛鍊到腰脊肌，增強腰椎的穩定性和靈活性，平時習慣向前運動的腰椎，反過來走，能得到放鬆。

倒走可讓腰部肌肉保持節律的收緊和鬆弛，由此獲得改善腰部血液循環，幫助緩解腰疼。

注意走的時候儘量不要讓膝蓋彎曲，腰部放鬆，兩手握拳，用四指手指包住拇指，手臂自然擺動。每次逆行大約100到200步，每天走2到3次。

坐立在墊面上，雙腳分開與髖同寬

微屈雙膝，雙手放在身體的後側

指尖朝向正後方，吸氣延展脊柱

呼氣髖部向左扭轉，然後還原

向右扭轉，重複練習5-8組

簡易坐，吸氣延展脊柱

呼氣身體前屈向下，雙手臂延展

保持3-5個呼吸，身體向右移動

保持3-5個呼吸，還原

身體向左移動，保持3-5個呼吸

仰臥在墊面上，屈右膝靠近腹部

雙手抱住小腿前側

保持3-5個呼吸，換另一側

仰臥在墊面上，屈雙膝靠近腹部

將左腳放在右大腿上，雙手抱住

右大腿前側靠近腹部

保持3-5個呼吸，換另一側

山式站立，將右腳向後一大步

保持右腿伸直，左小腿垂直地面

雙手放在左腳的兩側，延展脊柱

保持3-5個呼吸，換另一側

在動作5的基礎上，身體向右側打開

伸直左側手臂，與伸直一條直線

保持3-5個呼吸，換另一側

坐立在墊面上，微屈雙膝

雙手放在身體的後側，指尖朝向正後方

將右腳放在左大腿上，軀幹靠近大腿

保持3-5個呼吸，換另一側

俯臥在墊面上，雙手放在胸部的兩側

雙腳打開與髖同寬，吸氣準備

呼氣臀部向上，伸直雙腿延展脊柱

伸直手臂，雙腳用力向下踩

保持3-5個呼吸

更多關於腰骶修復的體式，楊運老師會在明天下午15點的抖音直播課上給大家進行詳細講解。

有腰背部疼痛困擾的小夥伴，千萬不要錯過！

直播主題

腰骶修復

直播時間

2020年3月24日

下午15點

直播導師

楊運老師

直播方式

中國瑜伽聯盟抖音平臺

（YOGA13301600263）

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