【運動美體】最有效的6個下腹部動作!

2021-03-04 A馬克黨乾貨組學習族

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不少人喜歡仰臥起坐和卷腹，但是這些動作往往只是讓你的上腹部肌肉線條不錯，但整個馬甲線看起來，並不好看，因為下腹部肌肉太弱，出不來。下腹部肌肉力量太弱，直接導致腹腔內臟外突，看上始終有一個小肚子，並且....腰圍顯粗，褲腰總是太緊。

所以，下腹部馬甲線訓練，需要重點加入到你的健身計劃中。下面這些動作，都是針對下腹部的訓練動作。

動作1

兩頭傳球

▼

動作2

俯撐收膝

▼

動作3

左右交替側提膝

▼

動作4

仰臥交替舉腿

▼

動作5

單槓懸垂舉腿

▼

動作6

雙臂支撐懸垂舉腿

▼

但是，很多人做垂懸抬腿的時候都是錯的

動作如下：

▼

實際上，這個抬腿90度動作真正訓練到的是「屈髖肌(Hip Flexors)髂腰肌和股直肌」。腹直肌參與並不多。髂腰肌和股直肌的主要功能就是：使髖關節屈曲，它意味著把股骨(大腿骨)向上朝著腹部方向牽拉。也就是屈髖抬起大腿。也就是說，垂懸抬腿，仰臥抬腿這一類的動作大部分都是髂腰肌主導的動作，腹肌並不是主導。

所以很多人覺得大腿累，大腿酸....這說明你的動作不規範或是腹肌並沒有主動參與，這個動作的目標是不是抬腿，而是用腹肌收縮帶動抬腿。

正確示範：

▼

動圖

1.避免腿伸的太直，微微彎曲

2.抬起的高度高於90度！很明顯就是要把腿提高於90度，將膝蓋更靠近上身，從而令下身出現一個骨盆後傾（posterior pelvic tilt）的動作，便能增強腹肌的刺激！

3.下落的時候不要完全把腿放下（放到底伸直）,讓骨盆回落到正常位置就好！然後再繼續動作



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