女性跑者|月經期間該不該跑步?

【月經期間該不該/能不能跑步？】這是一個「老」問題了。相信很多女生都聽過這類話——「月經期間就該好好休息，不能累著自己。」或是「月經期間消耗更多，這時運動更容易掉秤。」等等。

那到底是該堅持運動還是好好躺著呢？今天咱們就一起康康：跑步與月經周期的關係。

我們都知道，平均月經周期是28天，從來月經之日（第一天）開始算起（月經通常持續3~7天），第14天會排卵。如果你想要理解跑步、月經和健康之間的關係，你就得先搞清楚自己的身體在經期到底經歷了什麼。讓我們一起來學習一下：

月經周期與激素周期密切相關，是由下丘腦（大腦的一部分）、垂體、卵巢三者之間的相互作用來調節的。一個完整的月經周期平均是28天，周期在25~35天內都被視為正常。

 【1】月經期 

月經開始的第一天，雌激素水平低，這向下丘腦發出了信號：需要釋放一個新的卵子。下丘腦不斷分泌促性腺激素釋放激素，刺激垂體釋放促卵泡激素，促進數個卵泡在卵巢中成熟。其中，只有完全成熟的那個才會釋放出一個卵子。當卵泡在卵巢中發育時，會分泌雌激素。

 【2】卵泡期 

卵泡期，又稱為增生期或排卵前期，是月經期和排卵期之間的那段時間（通常是在月經周期的第6~13天）。雌激素水平持續上升，刺激子宮內膜發育。與此同時，一個卵泡繼續成熟，其他的卵泡則溶於卵巢。當包含著成熟卵子的卵泡完全發育成熟，就會釋放雌激素和孕激素。這些激素會暗示下丘腦釋放更多的促性腺激素釋放激素，而且又刺激垂體釋放大量的促卵泡激素和黃體生成素，從而促進卵巢中的卵泡釋放卵子。排卵發生在月經周期的第14天。

 【3】黃體期 

黃體期，又稱為分泌期貨或排卵後期，開始於排卵後，持續14天（月經周期的第14~28天）。空卵泡分泌的孕激素越來越多，雌激素越來越少。促卵泡激素和黃體生成素水平也在降低。較高的孕激素水平刺激子宮內膜分泌液體，此時如果有受精卵，就會得到這些液體的滋養。如果受精，胎盤會釋放一種激素作為信號，通知黃體繼續分泌孕激素和雌激素以維持妊娠。在沒有受精的情況下，黃體不會接收到釋放雌激素和孕激素的信號，這些激素的水平就會下降。當下降到某個值時，下丘腦開始釋放促性腺激素釋放激素，由此開啟下一個周期。

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月經周期對跑步的影響

激素水平每個月都會上下波動，我們的身體、情緒，甚至食慾似乎也會隨之變化。我們所經歷的大多數變化發生在月經期的前一周，這些變化被統稱為經期前期症候群。大約有40%的女性患有不同程度的經期前症候群，可能出現腹部痙攣、水腫、腹脹、乳房脹痛、噁心、疲勞、頭痛、抑鬱、煩躁不安和食慾大增等症狀。考慮到所有這些身體上的變化，認為跑步會受到影響是合理的。

有些研究表明，女性處於黃體期時跑步效率會降低，這意味著達到同樣的速度需要付出更多的努力。雖然沒有人能絕對肯定這一點，但是黃體期的孕激素水平高會引起體溫升高、呼吸頻率加快和心跳加快。此外，身體會在月經周期的後半段儲存更多水分，所有這些因素都會導致跑步變得更加困難。

那這是否意味著月經期的前一周也不應該跑步？並非如此。儘管在月經周期的後半段跑步效率會降低，但身體儲備糖原和燃燒脂肪的能力會提高。雌激素會加速糖原的分解，並通過新陳代謝分解游離脂肪酸，這意味著你在跑步時能消耗更多的脂肪。你的糖原儲備能維持更長時間的運動，所以你的耐力會變得更好，持續跑步的時間會變得更長。

也許你認為你的心情和經期前症候群的症狀，可能會影響你的心理進而影響你的跑步狀態。然而，這一點現在還沒有明確的論斷，專家們對於月經周期如何影響跑步也並沒有給出明確的答案。不過，你可以自己通過日誌來記錄你自己跑步時的感受，來看看自己每個月的跑步成績是否呈現出相同的波動。

你也許無法改變月經周期帶來的影響，但是了解月經周期對跑步的影響能夠幫助你更好地理解和接受你的跑步成績——如果你的跑步成績不好而時間又剛好處於月經期的前一周，那麼這很可能是激素水平而不是你的個人能力造成的。了解身體對月經周期的反應對於預估比賽成績也很重要——如果你發現在一個月內的某些日子裡自己的成績比其他時候好，那麼你可以選擇參加那些剛好在這些日子裡舉行的重大比賽從而獲得最好的成績。並非所有的女性在月經期之前或者月經期跑步時都會感受到明顯的變化。

我們體內的激素會影響我們的身體和心理狀況，但跑步也會影響我們的身體和心理。如果你每個月都承受著經期前症候群帶來的痛苦：腹脹、疲勞、情緒低落、腹部絞痛，其實你仍然可以嘗試一下跑步，這也許會令你感覺好受一些。不過千萬記得量力而行哦。

不得不提的【運動性閉經】

閉經：一年內只經歷3次（或不足三次）月經周期就可以診斷為閉經。

經常進行劇烈運動的女性有10%~20%會經歷閉經。閉經會導致不孕症和骨質疏鬆症。跑步是導致閉經的直接原因嗎？不是。閉經與體重減輕、體脂率、月經不規律、心理壓力、日常飲食以及運動量和運動強度等因素相關。這些因素往往相互作用，共同影響著我們的月經周期。

跑步會消耗大量的能量，如果你攝入的食物不足以為跑步和身體的日常功能提供能量，那身體的有些功能就可能暫停。對很多女性來說，最可能暫停的就是月經。你當然可以在堅持長距離跑步訓練或高強度跑步訓練的同時保持正常的月經周期，但你需要吃更多的食物。一般建議比平時多攝入10%~20%的能量，例如：你平均每天攝入約1800千卡的能量跑步時，則需要多攝入180~360千卡。看一看你的日常飲食，確保飲食平衡以及蛋白質的攝入量。

女性跑步時體內的雌激素會產生變化。雌激素、孕激素、黃體生成素和促卵泡激素的水平在每個月都會有規律的升高和回落。這些激素水平的變化會影響我們的能量水平、食慾、心情和跑步成績。反過來，跑步也會影響這些激素分泌的節律，在某些情況下甚至會改變我們的月經周期。

所以，在月結期間，如果你的身體狀況OK，那你當然可以繼續跑步。如果你月經不調，適當的跑步帶來的激素水平變化可能還可以調節你的月結周期。