現在的女性朋友們誰不想擁有一個性感婀娜的身材？相信每一個人都希望自己的身材沒有任何缺點，但是事實並不是如此，我們自從生下來的那一刻起就不是完美的，或多或少都有一定的缺點。但是這些小缺點對我們的身材影響很大，所以想要獲得一個完美性感身材，解決這些缺點是必不可少的過程。而在大多數人身材物體上，臀部扁平問題佔據了大多數，天生就擁有性感翹臀的人很少很少，所以今天我們就具體來講一下臀部的塑造。
在健身圈中流傳著這麼一句話：無深蹲不翹臀。這句話已經流傳了很長的時間，它也成為了健身者們的一個共識。深蹲訓練是鍛鍊臀部最有效的動作之一，但是深蹲訓練對於臀部的刺激並不是很全面的，它主要對臀大肌進行鍛鍊。但是臀部扁平問題並不是臀大肌不發達導致的，而是兩側的臀中肌和臀小肌弱小導致的。並且長時間進行深蹲類訓練，臀大肌就會擠壓兩側的臀中肌和臀小肌，使其不能重複生長，加劇了臀部扁平問題。
所以解決臀部扁平根本就是加強對臀中肌和臀小肌的刺激。將臀中肌鍛鍊發達了，臀部重心的穩定性就會大大提高，從而讓整個臀部發展得到平衡，形狀得到改善；將臀小肌鍛鍊發達，就會讓骨盆的穩定性增加，讓我們的身體在其他訓練中更加穩定。
那麼我們該選擇什麼類型的動作來對臀部進行鍛鍊呢？這就需要在實際訓練中除了進行臀部整體訓練之外，還需要孤立對臀中肌和臀小肌進行鍛鍊，這樣就能從根本上解決臀部兩側凹陷的問題。那麼接下來就給大家推薦四個訓練動作，雖然看似很簡單，但是你如果實際訓練起來依舊會感受到臀部有十足的酸爽感。
動作一：坐姿髖外展
首先坐在外展器械上，挺直後背收縮腹部核心，雙腿併攏，用雙腿的外側緊貼在兩邊的擋板內側。雙臂伸直握緊兩邊的把手來穩定身體，然後雙腿緩慢發力向兩側分開，到達頂點位置時稍作停頓充分收縮臀部肌肉，然後緩慢還原。如果沒有條件的話，可以將彈力帶固定在膝蓋下側進行髖外展訓練。
動作二：側臥抬腿
首先側臥在地面上，下側手臂屈肘支撐身體，上側手臂屈肘將手放在耳朵附近，雙腿伸直並微微抬起雙腿分開，讓下側腿靠近地面。然後臀部上側發力將腿向上抬高，到達頂點位置時稍作停頓，然後緩慢進行還原。在這個訓練中儘量放慢速度，避免出現借力現象。
動作三：站姿側抬腿
首先挺直後背自然站立，收縮腹部核心，雙手屈肘在胸前進行抱拳或者是叉腰，穩定好身體。重心向一側移動，然後身體也隨著向同側傾斜，然後抬高異側的腿。在頂點位置時稍作停頓，然後緩慢進行還原。如果叉腰也不能很好保持穩定，那麼你可以手扶著物體來進行輔助。
動作四：深蹲側抬腿
首先自然站立，雙腳分開使其距離與肩膀同寬，挺直後背收縮腹部核心。雙臂屈肘在胸前抱拳，然後屈髖雙腿屈膝進行下蹲。當大腿與地面平行時起身站立進行還原，當身體完全站直時，緊接著重心向一側進行移動，同時順勢向側方向抬起一隻腿。到達頂點位置時稍作停頓，然後還原再進行下一次的深蹲、側抬腿訓練。
上面四個動作就是今天小編我給大家帶來的內容，最後還是提醒大家一下，在健身這條路堅持走下去並不是一件容易的事情，但是讓你已經堅持下去，那麼你的身材一定不會差。很高興能和大家分享健身相關的小知識、小技巧，希望大家關注我的帳號，我將持續發布健身相關內容，希望大家多多點讚，轉發和評論。