4個啞鈴動作在家練出好身材!

2021-03-04 啞鈴


成天坐辦公室，不免使身材變形，若不想去健身房，不妨在家裡做有氧運動和運用啞鈴達到輕型的重量訓練。下面的動作針對手臂、大腿、腹部核心肌群等全身性的鍛練，只需一副啞鈴，就可以保持良好身型！


一、弓箭步

1、雙腳打開與臀部同寬，右腳往前跨一大步，讓後腳的腳跟踮起來，將啞鈴放在臀部兩側。2、蹲下時吐氣，同時將雙手向前平舉到肩膀前方的高度，吸氣時回到預備姿勢。操作3組，每組12到15次


二、前舉與側平舉

1、前舉時雙腳打開與臀部同寬，膝蓋微彎，吐氣時雙手向前平舉到肩膀前方的高度，吸氣時帶回到雙腿旁邊。2、接續操作側平舉動作，吐氣時雙手向外展開，注意手肘對齊肩膀不要聳肩，吸氣時回到預備姿勢。操作3組，每組12到15次。

三、後三角肌訓練

1、雙腳打開與臀部同寬，往前彎腰同時保持膝蓋微彎，將啞鈴置於膝蓋前方。2、吐氣時手心朝後，手肘往上帶，感覺肩胛骨夾緊但不要聳肩，視線看前方地板不要刻意抬頭，向上拉到肩膀位置，並呈九十度直角，吸氣時回到預備姿勢。操作3組，每組12到15次。

四、啞鈴划船

1、雙腳打開與臀部同寬，往前彎腰同時保持膝蓋微彎，將啞鈴置於膝蓋前方。2、雙手掌心相對，吐氣時手肘朝後拉，感覺拉到肋骨旁邊的位置，吸氣時放下回到預備姿勢。操作3組，每組12到15次。

歡迎分享並關注微信「啞鈴」，獲取啞鈴健身知識，每日提醒，給您鍛鍊動力！

相關焦點

  • 9個啞鈴動作,在家練出好身材!
    啞鈴可以說是健身神器
  • 1對啞鈴,6個動作,讓你在家就能,練出好身材!
    很多人其實非常想健身，但是因為很多情況不能每天都去健身房，那今天我們就教教大家，如何利用一對啞鈴進行訓練，只要學會了，只要買一對啞鈴在家，我們在家就可以練出好身材了，下面一起來看看。第二個動作：平臥飛鳥身體仰臥於凳上，雙手手持啞鈴，掌心相對，雙臂向身體正上方伸直，兩臂微微彎曲向兩側下放至與身體平行即可，讓胸肌充分伸展，然後運用胸肌的收縮力量帶動雙臂還原初始位置，每組10次，2組即可。
  • 只需一對啞鈴,4個動作,足不出戶也能練出完美好身材
    好身材，不排除有一部分原因是天生帶來的，但我們一樣可以通過後天的努力把好身材練出來。而對於力量訓練來說，不論是訓練方法還是訓練計劃都有很多，我們可以走進健身房進行訓練，那裡面的器械多種多樣，並且非常專業。但我們更多時候都更喜歡徒手進行的訓練，因為不僅簡單，而且不限地點。
  • 好身材不是天生的!一組力量訓練動作,在家練出好身材!
    女生希望練出好看的馬甲線、翹臀身材，男生希望練出麒麟臂、倒三角身材，這些都需要經過力量訓練的雕刻。 單純的進行有氧運動只能讓你身材瘦下來，無法幫你雕刻身材線條，而力量訓練可以鍛鍊肌肉，提高身材曲線，讓你練出迷人的身材，提高自身的魅力指數。
  • 好身材需要後天努力!一組力量訓練動作,在家練出好身材!
    好身材不是天生的，需要後天的努力！堅持健身鍛鍊，需要付出汗水，撕裂肌肉，勞其筋骨，消耗身上多餘贅肉，時間讓你見證身材的蛻變。女生希望練出好看的馬甲線、翹臀身材，男生希望練出麒麟臂、倒三角身材，這些都需要經過力量訓練的雕刻。
  • 四個啞鈴練背動作,在家也能練出倒三角身材!
    ，上一次我已經出過一期啞鈴練胸的視頻，這次視頻的內容是分享四個啞鈴練背的動作以及要點，讓你在家也能很好的練背。我自己是一個從108斤的瘦子練到現在156斤的親身經歷者，所以現在一直在出這一系列的視頻，如果你還沒看過之前的視頻，我建議你去找一找，看完會對你很有幫助，每一期視頻講的都是瘦子增肌會遇到的一些問題。【啞鈴系列】4個練爆胸肌的啞鈴動作！家庭必備瘦子增肌的四個致命錯誤，你中槍了嗎？
  • 4個啞鈴動作,幫你緊緻全身肌肉,甩掉多餘脂肪,居家練出好身材
    今天6個啞鈴動作，為你節省時間，在家就能甩掉身上多餘的脂肪，讓你的肌肉在鍛鍊中變得結實緊緻，不用到健身房就能鍛鍊出好身材。4個動作的優點表現首先這六個動作，借用啞鈴負重進行胸部、肩部、臀部和腿部的鍛鍊，包括了全身的幾大肌群，在運動中，消耗體內碳水化合物，再結合有氧運動，讓體內多餘的脂肪盡情燃燒，減肥效果事半功倍。
  • 1高效啞鈴胸肌訓練計劃,共4個動作幫你在家高效練好胸肌!
    增肌練好胸肌對你的身材影響是很大的，很快就能你找到健身的自信。而且胸肌鍛鍊比較簡單背部腿部要輕鬆很多。擁有厚實的胸肌能直接將衣服撐起來，讓你不再是一個單薄身材的小男孩。漂亮完美的胸肌是寬闊方正，上胸飽滿，線條銳利，中縫深邃宛若一線。
  • 就用一對啞鈴和4個動作,在家就能練出結實雄壯的胸肌
    胸部肌肉大家都知道，就是胸前部分，它位於我們身體最前方，胸部肌肉練得好，很吸引人，對我們的體型、健康有很大的幫助。比如男人有好的胸部肌肉，身材很結實、很美觀，讓人一看就覺得很有男人味，陽剛之氣爆棚，彰顯男士魅力，還有一個好處就是吸引異性的注意，更容易找到對象。
  • 5個超級實用的啞鈴練肩動作,在家也能練出好看的肩膀
    這次是瘦子增肌系列視頻的第十七期視頻了，同時也是啞鈴系列的第四期視頻之前已經出過啞鈴練胸、練背和手臂的視頻。我自己是一個從108斤的瘦子練到現在156斤，是一個瘦子增肌的親身經歷者，所以現在一直在出這一系列的視頻，如果你還沒看過之前的視頻，我建議你去看一看我之前的視頻，看完會對你很有幫助，每一期視頻講的都是瘦子增肌會遇到的一些問題。
  • 8個啞鈴練腹新動作,在家虐出性感腹肌!
    8個啞鈴練腹新動作，在家虐出性感腹肌！
  • 【啞鈴系列】4個練爆胸肌的啞鈴動作!家庭必備
    這期視頻分享四個啞鈴練胸的動作並且詳細講解了其中的要點和需要注意的地方具體內容請看視頻▽哈嘍各位好我是六，今天的視頻是大家期待了很久的啞鈴系列視頻，我將會介紹如何用啞鈴，練遍你全身的肌肉，非常適合只有啞鈴，在家練的朋友。
  • 在家如何通過啞鈴鍛鍊背闊肌,三個動作帶你練出倒三角身材
    背闊肌是倒三角身材的核心其實只有啞鈴，在家也是能夠鍛鍊背闊肌的。，發達的背闊肌能夠讓我們的背部看起來更寬厚挺拔，是倒三角身材重要的一環。如果在家只有啞鈴的話，我們在了解了背闊肌的功能後，也是能夠找到一套僅用啞鈴就能對背闊肌達到有效鍛鍊的訓練計劃的。
  • 啞鈴動作塑身形,4個動作在家練,塑造完美好身材
    如果單單看運動方面，我們要結合著進行有氧運動和力量訓練，雖說力量訓練無法針對脂肪起到更直接的作用，但是它能夠讓好的身材得到維持，並且使身材變得緊緻。可以讓基礎代謝得到提升就是力量訓練可以帶來的其中一個好處，同樣的，基礎代謝如果得到提升，就會讓脂肪燃燒的速度加快。
  • 6個啞鈴練腿動作,在家也能全方位轟炸腿部
    這次視頻是啞鈴系列的最後一期視頻，我將會分享六個非常實用的啞鈴練腿動作，之前我已經分別出過啞鈴練胸、背、肩、手臂的視頻，沒看過的可以點擊下方連結，你只需要一張臥推凳，一對啞鈴就可以在家裡練遍全身。 這次啞鈴練腿出完就差不多齊全了，當然不排除以後可能會出練腹肌的視頻，如果你希望我出的話可以評論告訴我，人多的話我可以考慮一下。
  • 怎樣用啞鈴練好肩膀?重點做5個動作,肩膀變寬,塑造倒三角身材
    很多人身材不夠高大，看上去比較瘦弱，所以對於他們來說，訓練出結實身材很重要，雖然改變不了身高，但是可以通過訓練身體肌肉讓身材更加協調好看，而如果把肩膀練得寬闊厚實，給人一種安全有力量的感覺，就像那種倒三角的身材，但是很多人沒有空閒的時間去健身房訓練，也有一部分人因為經濟條件不允許，
  • 一對啞鈴虐全身,在家就能練出好身材,這組動作讓你30天完成減脂
    而對於沒有時間的人來說，想要健身最好的地方就是家裡，而且只需要準備小器械，類似於啞鈴、彈力帶、瑜伽球等。而上面說到的那些小器械當中，最常用的也就是啞鈴，即使沒有啞鈴，也可以找到類似於啞鈴的物體來進行代替，比如說灌滿水的礦泉水瓶。而相對於其他小器械來說，啞鈴具有更靈活的作用，幾乎所有的動作都能進行，不會受到限制。
  • 十五分鐘堅持練,一對啞鈴4動作,塑造出性感完美好身材
    對於現代人來說，擁有一個健康的身體已經無法得到滿足，除了身體健康之外，人們都在追求一個完美的好身材。因此如果你也是他們中的一員，想要改善自己的身材，那麼你只有一種方法——那就是進行健身鍛鍊。想要進行專業性的健身鍛鍊，還是需要走進健身房中進行，因為一些體積比較大的健身器械並不適合放在家中，如果在家中使用的話也不實際。但是不管是在健身房鍛鍊，還是在家中進行鍛鍊，只要選擇對合適的訓練動作，一樣能把自己的身材塑造到完美的地步。
  • 一對啞鈴8個動作,練出強勁上肢,練胸練手臂,在家搞定
    要想減脂效果好，就一定要有力量訓練，一方面是因為力量訓練可以提高基礎代謝讓你消耗更多的熱量。另一方面，力量訓練可以修飾體型，讓身體更具線條感。雖然說有氧運動可以幫助燃燒脂肪，但力量訓練卻能幫你塑造體型。
  • 4個動作在家練腿,簡單粗暴,有效促睪強壯下肢,練出結實雙腿
    如果你在運動在健身，練腿總是我們不能迴避的話題與訓練，想要身材均勻要練腿，想要擁有翹臀要練腿，想要肌肉快速增長要練腿，想要基礎代謝提高而有效減肥要練腿，想要擁有年輕體態要練腿，想要健步如飛要練腿，想要自己更加強壯要練腿，想要刺激睪酮分泌要練腿，等等。