有多少人認為早餐是三餐中最重要的一餐,不吃不行?
其實,早餐坑很多!尤其對於糖尿病人來說,非常危險!
今天,我來為大家講述一位劍橋教授,靠不吃早餐逆轉糖尿病的神奇故事!
Terence Kealey 博士也一直覺得早餐很重要,直到 2010 年5月的某天,醫生對58歲的他宣布,他患了 II 型糖尿病。
作為一名劍橋大學的教授,理智告訴他這是真的:
他總是很渴、給學生講課中途必須停下來喝水上廁所,一晚上要起夜好幾次;還有體重持續下降,肌肉疼痛等症狀。
但是和所有剛聽到壞消息的人類一樣,他進入了悲傷的前兩個階段:
先是否認——
「我又不胖!而且有每天晨跑的習慣!」
「我有40年沒麻煩過醫生了!」
繼而憤怒——
他責備自己長時間內忽略了身體發出的信號。
所幸,作為生物化學家的專業素養,使他避免了經歷悲傷的後三個階段:妥協、沮喪和接受。
從得知自己是II型糖尿病患者的那一刻起,他就下決心,一定要找到辦法,控制住自己的血糖水平!
Terence Kealey 博士發現:
早餐對糖尿病人很危險
他買了血糖儀和試紙,開始每日三餐後扎手指頭測量自己的血糖值。讓他大為驚訝的是,早餐後血糖會飆升到一天內最高的水平。
儘管進食後血糖值肯定會上升,但是早餐後的血糖值,要明顯高於午餐和晚餐後。
Terence Kealey教授,因為diss早餐上了BBC
這讓他開始懷疑,醫生以及其他專業的糖尿病醫療組織,包括英國糖尿病協會、美國糖尿病協會等,給予糖尿病人的那些建議是否合理:
「飲食規律,少食多餐」
「一定要吃早飯,早飯要吃碳水化合物」
美國糖尿病協會
(ADA, American Diabetes Association)
於是,他從頭開始梳理糖尿病方面的文獻,試圖找出這些建議不適用自己病情的原因。
了解得越多,他越感受到:
這些建議不是不適合自己。而是不適合所有人,尤其是糖尿病患者!
認識到這一點後,Kealey 博士開始實踐一種與醫囑完全相反的飲食方式:
1.不吃早餐,每天把進食時間控制在8小時內。
2.拒絕精製碳水化合物,而是吃雞蛋、大量蔬菜、堅果、適量肉類。
7 年過去了,他成功逆轉了自己的 II 型糖尿病。
醫生原本對他的預言是:最後會發展為需要注射胰島素,然而最後卻落了空——只有 1% 的糖尿病患者能有這份幸運。
為了幫助更多的人,揭露速食早餐巨頭對營養學研究的操控,他把自己這些年的研究和思索總結成一本書:
「Breakfast Is A Dangerous Meal」
《早餐是危險的一餐》
為了講清楚,還要從晝夜節律對人體內分泌的影響開始說。
人體的中央生物鐘位於下丘腦的視交叉上核上,位於大腦兩半球之間的松果體,跟視交叉上核共同調節晝夜節律。
所以有的人是「晨型人」,習慣早睡早起,有的人是「夜貓子」,更適應晚睡晚起。
這是由晝夜節律的個體差異決定的,不能簡單地說哪種更好。
晝夜節律對人體的影響非常大:有超過 10% 的基因活動,是在一天內會發生振蕩的。
而控制它們的激素,又由松果體分泌的褪黑素來調節,從而表現出節律性。這些激素中,就包括皮質醇。
早上8點左右,褪黑素的分泌開始進入低水平;而皮質醇的分泌達到一天中的最高水平。它們都和另一種激素關係密切,就是我們熟悉的胰島素。
研究表明,褪黑素有抑制胰島素分泌的作用。
吃早餐的時間,差不多也是褪黑素水平最低的時間,對胰島素的抑制力最弱,所以胰島素得以順暢地大量分泌。
皮質醇讓血糖升高
而皮質醇,又被稱做「壓力激素」,由腎上腺素分泌,作用是讓人警醒。
這樣一來,為什麼是在早上,皮質醇水平達到一天中的最高峰就很好理解了,就是為了幫助我們從睡眠中醒來啊。
但是皮質醇水平高,血糖水平也相應升高,這也是長期進化的結果。
「戰鬥或逃跑」模式(fight or flight)
想想我們的祖先在路上走著走著,突然與一隻劍齒虎狹路相逢,祖先立刻進入「戰鬥或逃跑」模式。
不管是哪種,都需要比平時更強的體力、爆發力、快速反應能力。
這時需要調動身體的所有能量來應對危機,血糖作為效率最高的能量,當然要快速上升。
於是,皮質醇水平高,導致血糖水平高,進而導致分泌更多的胰島素。
戰鬥或逃跑,都需要血糖快速上升
響應身體緊急供能的請求
所以,早餐後會比午餐、晚餐後分泌更多胰島素。對糖尿病人來說,早餐後會最快產生胰島素抵抗。
如果患有糖尿病,最好的選擇就是不要吃早餐。
作為能量的葡萄糖,是在細胞中氧化燃燒的。
但由於葡萄糖溶於水,所以血液中的游離糖自己並不能穿過細胞膜,需要在胰島素的協助下,在細胞膜上打開一些特殊通道。
一旦胰島素攜帶葡萄糖進入細胞,血液中的葡萄糖含量就下降了。
胰腺檢測到血糖水平的回落,就會停止分泌胰島素,細胞膜上的通道也關閉,確保血糖水平不會過低(下限為4毫摩爾每升)。
所以,胰島素分泌得越多,血糖水平回落地就越快。而早餐攝入的卡路裡一般不會多於午餐或晚餐,所以吃完早餐沒一會兒就餓了。
吃完飯犯困,倒不是早餐獨有的現象。
只要飲食以高碳水為基礎,每頓飯後都可能犯困,英文裡專門造了個詞組描述這個現象,叫「carb coma」(碳水昏迷)。
一種流行的解釋是:「因為吃完飯,胃腸需要血液和能量去消化食物,造成大腦供血或供能不足。」
這,屬於想當然。根、本、毫、無、依、據。
2004年的一項研究指出,大腦是身體最重要的器官,不管是血液還是葡萄糖,都會優先供應給大腦,飯後大腦的血流量非但沒有減少,反而增加了。
即使在斷食幾天,或長期執行生酮飲食的情況下,肝臟仍然會通過糖異生作用,生成糖原供給大腦。
還是要從內分泌的角度來分析。
下丘腦會分泌一類叫做食慾素的激素,不要被它的名字迷惑了,它的主要作用其實是調節睡眠。
當食慾素水平過高時,人會倍兒精神,導致失眠;分泌過低,則會導致嗜睡。
而血糖水平高會抑制食慾素的分泌,因此飯後食慾素水平低,人昏昏欲睡。
高胰島素水平會使血液中胺基酸的濃度升高,色氨酸是大腦合成血清素的原料,於是引起血清素水平升高。
而血清素又叫「快樂激素」,能讓人感到放鬆和愉悅。正如「壓力激素」讓人警醒,「快樂激素」則使人睏倦。
這也是人總對主食慾罷不能的其中一個原因。高碳水食物帶來了血糖振蕩、胰島素振蕩,也會造成血清素振蕩。
所以愉悅的情緒不能持久,讓人想吃更多的碳水食物,重新獲得愉悅、滿足感。
高碳水為基礎的傳統早餐並不健康,原因很明晰了吧?糖尿病患者自不必說,早餐後的高血糖很危險。
對於普通人來說,你以為餓得快、犯犯困就完事兒了?
非也。真正的危險是長期的。
容易引起胰島素抵抗
胰島素和葡萄糖一樣也是水溶性的,本身並不能穿過細胞膜,它需要先與細胞膜上的受體結合。
但頻繁的胰島素振蕩,會造成受體疲勞,對胰島素反應的敏感度下降,時間長了就會造成胰島素抵抗。
容易發胖
一般來說,飯後6個小時,食物才會完全被消化,血糖水平完全回落。再經過夜間幾個小時的斷食,肝糖原也被消耗殆盡。
這時候,體內的脂肪組織就會釋放出遊離脂肪酸,給身體供能。所以,早晨也是游離脂肪酸濃度最高的時候,這本來是燃燒體脂的好時機。
但就在此時,你吃了一頓高碳水早餐,身體又進入葡萄糖供能模式,燃脂被打斷。
如果吃的多了,葡萄糖還會轉變成脂肪存起來,你就科學發胖了。
曾經有讀者留言說,自從關注了野獸生活,能吃的東西越來越少了。
抱歉。但也說明其實你慢慢接受了高碳水不健康這個理念。
那現在是不是連早餐也不能吃了?
倒也不必。糖尿病患者,建議最好不吃。
普通人呢,不餓就不吃,如果實在餓,或者不吃早餐不適應,那該吃也得吃。
以蛋白質和脂肪為主
但是,如果你是個腦力工作者,對體力要求不高,更希望時刻保持精力充沛,頭腦清晰,那就要堅持一個原則:千萬別在早餐時吃一堆碳水化合物了。
最好以蛋白質和脂肪為主,保證血糖平穩,供能持久。
比如吃倆煮雞蛋,或者周末滷上一鍋牛腱子,每天早上吃幾片。
習慣西式早餐的同學,培根煎蛋,黃油奶酪,一把堅果,都是不錯的選擇。
增加纖維攝入
別忘了配點兒可以生吃的蔬菜,或者牛油果、草莓等低糖水果,這些可以增加纖維攝入。
這可是好東西,但是我們往往攝入不足。纖維有很多益處:
美食書《食帖》曾經專門出過早餐特輯,書中寫到「怎樣度過早晨,就怎樣度過一生」。
帶著神聖感、使命感吃上一頓看似幸福感滿滿,實際上讓你的血糖、胰島素大起大落的高碳水早餐,不到倆小時就又困又餓,一上午都進入不了高效的工作、學習狀態,確實是過不好這一生的。
是時候給自己來一場早餐革命了。