上斜方肌太粗壯了怎麼辦?

2021-03-04 JOINFIT功能訓練


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大家好我是泡芙，相信斜方肌大家都有一定的了解吧，今天就聊聊斜方肌那些事。

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斜方肌是一個迷人的肌肉，有助於脊柱的運動和穩定，以及肩部的運動。


位於項部和背部的皮下，這種肌肉是從其外觀中得名的，左右兩側相合成斜方形。


斜方肌將肩帶骨與顱底和椎骨連在一起，起懸吊肩帶骨的作用。它起源於頭骨，把它的長度延伸到最後的胸椎(中背骨)。


斜方肌被認為是一種肢體肌肉，可以移動肩部和頸部，幾乎沒有能力移動中背部。通過筋膜連接，它絕對穩定脊柱的運動，主要是在矢狀面(前向後)平面。


斜方肌是唯一由腦神經支配的肢體肌肉，但它不受腦幹的支配。


來自C1-C5的腹側Rami(運動和感覺神經)實際上離開脊柱進入顱骨，然後再一次離開顱骨並擊中運動終板。這就是這些神經支配斜方肌和胸鎖乳突(SCM)的地方。

所以，斜方肌是由上頸神經支配的。這一地區的低水平關節壓迫會增加肌肉上部纖維的易化作用。


我們第一次嘗試在出生後抬起頭時，我們就獲得了這個脖子曲線。

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我們中的許多人仍在用脖子支配運動。


抬起頭來是我們第一次取得的偉大成就之一。我們的計劃是在這裡尋求穩定和行動。上斜方肌具有肩胛骨上抬、上旋、頸側屈伸的功能。想像一下你聳聳肩，你會看到上斜方肌的動作。

上斜方肌為下斜方肌和前絲狀肌下纖維的力偶，具有肩胛骨向上旋轉的強大作用。


但當頸部受壓或過度使用上斜方肌時，它會干擾這種平滑的力偶運動。由於上斜方肌附著在鎖骨和肩峰上，也會影響肩鎖關節的運動。


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肩膀的上斜方肌太粗壯了怎麼辦？

其實上斜方肌緊張會同時出現V字型鎖骨，上斜方肌正常的話鎖骨一般是平的。


鎖骨對比圖

你會發現左邊肩膀看著肌肉比右邊高，鎖骨是V字型的，而右邊鎖骨是平的。正面看可能就是這個樣的。

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上斜方肌緊張可以通過拉伸緩解，但是並不能從根本上解決問題，日常的動作如果不斷出現錯誤都會反覆強化斜方肌。


根本解決方向：


關節活動動作：做出正確的肩關節活動動作次序，即抬胳膊的時候「墜肘沉肩」抬，而不是聳肩抬肘。

墜肘沉肩是武術口訣，按墜肘沉肩方式抬高手臂的過程：肩胛骨向後下翻過去然後再向外上方移動，接著抬高胳膊。


改變坐姿：讓肘尖垂直地面，如果肘關節朝向兩側兩側會導致斜方肌過度緊張。大家可以嘗試這個動作，然後將動作改為雙肘肘尖處置地面感受上斜方肌的變化。


腹式呼吸：學會從腹部啟動呼吸，腹部過度緊張時斜方肌在內的肩頸肌肉會過度參與呼吸，反覆緊張。


長期的對抗或攻擊性情緒會引起上斜方肌緊張：動物本能反應是對抗或攻擊狀態下手臂會自然內旋，這樣有助於胸背肌肉收緊保護軀幹重要器官，同時這個動作有助於抬頭看到四周的狀態，隨時做出反應。


拉伸動作：通過拉伸動作來緩解上斜方肌。

這塊肌肉通常是緊繃但是無力的類型，所以一定的拉伸也是有所幫助的。

本文素材圖片源自網絡版權為原作者所有

其實斜方肌緊張，有可能不是你訓練的結果，而是日常的壞習慣導致的。所以改掉壞習慣才是根本！

文章參考資料：Anatomy Angel: Upper Trapezius

PS：你們還想看哪方面的文章或需要任何操作細節需要解釋也可以在下方裡留言。泡芙會儘量安排哦~

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