從周一到周五,上班族怎樣做便當?

2021-03-02 食帖


又要開始新的一周，午餐難題迎頭而上。你能夠自主選擇每天的工作午餐嗎？還是只能在有限的外賣店和便利店中，被動挑選？對於想減脂增肌的上班族來說，自己動手準備一頓營養均衡、低卡飽腹的午餐，是維持理想身材和最佳狀態的關鍵，而且，它其實沒有你想像中那麼麻煩。只需在周末一次性購入所需食材，養成每天早起半小時的習慣，任誰都可以享受手作的午餐。食帖君今天分享一周手作便當方案，選自食帖第7本書《理想身材，吃即王道！》，從周一到周五，每天都能吃得低卡又滿足。

上班族一周低卡便當計劃

* 本文選自食帖新書《理想身材，吃即王道！》。

\ Monday /

周一

豆芽蔬菜炒雞肉便當



Nutrition Information（1人份）熱量 496.0千卡 碳水化合物 53.1克 脂肪 23.4克 蛋白質 22.8克



- 食材 -

A

糙米紫米飯 / 150克

B

豆芽蔬菜炒雞肉

雞胸肉 / 40克

豆芽 / 30克

胡蘿蔔 / 20克

香菇 / 20克

彩椒 / 40克

蒜 / 兩瓣

油 / 5克

醬油 / 5毫升

鹽 / 適量

糖 / 1克

黑胡椒粉 / 少許

香油 / 兩三滴

C

秋葵炒蛋

雞蛋 / 1個

秋葵 / 1根

鹽 / 1克

糖 / 1克

油 / 10克




- 做法 -

豆芽蔬菜炒雞肉

① 雞胸肉去筋膜，切條；青紅椒切條，胡蘿蔔切條，香菇切片，豆芽洗淨摘去根，蒜切蒜末。

② 鍋中放油，中火，放入蒜末爆香，加入香菇、胡蘿蔔、雞肉翻炒大概一分鐘。

③ 放入青紅椒和豆芽，調入除香油之外的調味料翻炒。

④ 等到豆芽稍微變軟(半分鐘左右)，淋兩三滴香油，關火出鍋。

秋葵炒蛋

① 秋葵洗淨，用少許鹽搓去表面的毛。

② 秋葵去蒂，切片；雞蛋打到碗裡，放入切好的秋葵。

③ 放入糖和鹽打勻雞蛋。

④ 鍋中放少許油，放入打好的雞蛋液炒熟即可。

\ Tuesday /

周二

菠菜三文魚雞蛋三明治

Nutrition Information（1人份）熱量 490.3千卡 碳水化合物 48.5克 脂肪 19.0克 蛋白質 32.2克

- 食材 -

市售全麥麵包 / 2片

菠菜 / 20克

三文魚 / 100克

雞蛋 / 1個

油 / 5克

鹽 / 少許

黑胡椒粉 / 少許

青紅葡萄 / 100克




- 做法 -

① 雞蛋打散，放入洗好切段的菠菜，加少許鹽拌勻。

② 鍋中放少許油，倒入雞蛋液，開始炒蛋；雞蛋定型後即可出鍋。

③ 三文魚切厚片（要稍厚一些，不然容易煎散）；利用鍋中餘油，小火煎三文魚，撒鹽和黑胡椒粉調味。

④ 取一片麵包，均勻地鋪上菠菜炒蛋和三文魚片，蓋上另一片麵包。

⑤ 青紅葡萄洗淨，裝進便當盒裡。

\ Wednesday /

周三
香菇土豆菠菜糙米飯糰



Nutrition Information（1人份）熱量 341.6千卡 碳水化合物 67.0克 脂肪 6.0克 蛋白質 7.2克

- 食材 -

A

香菇土豆菠菜糙米飯糰

糙米飯 / 150克

土豆 / 50克

香菇 / 20克

菠菜 / 20克

鹽 / 少許

黑胡椒粉 / 少許

醬油 / 5毫升

糖 / 少許

油 / 5克

B

水果拼盤

紫葡萄 / 50克

青葡萄 / 50克

哈密瓜 / 50克

西瓜 / 50克


- 做法 -

① 糙米和大米拼配，蒸成糙米飯備用；土豆去皮切小塊，香菇切小塊，菠菜洗淨切段。

② 鍋中放少許油，放入香菇和土豆煸炒，倒入約半碗水，調小火，蓋鍋蓋燜煮五六分鐘，直到土豆燜熟變軟，轉大火收幹水分。

③ 放入菠菜一同翻炒，加鹽、糖、醬油、黑胡椒粉調味，即可出鍋。

④ 將炒好的土豆等放入米飯中拌勻；待米飯稍涼，雙手沾水捏成圓形飯糰，裝盒即可。

\ Thursday /

周四

黃瓜照燒雞肉三明治


Nutrition Information（1人份）熱量 414.9千卡 碳水化合物 47.9克 脂肪 11.1克 蛋白質 27.5克


- 食材 -

市售全麥麵包 / 2片

雞胸肉 / 100克

洋蔥 / 30克

黃瓜 / 80克

油 / 5克

醬油 / 5毫升

糖 / 1克

西瓜 / 150克

- 做法 -

① 雞胸肉去筋膜，切薄片；洋蔥切絲，黃瓜洗淨縱向切片。

② 鍋中放少許油，放入洋蔥煸炒出香；放入雞胸肉，小火煎到兩面上色，加醬油和糖調味。

③ 加少許水，蓋上鍋蓋燜兩分鐘，使洋蔥變軟，雞肉徹底燜熟，大火收汁即可出鍋。

④ 取一片麵包片，並排鋪上一層黃瓜；再均勻地鋪一層洋蔥，最後放上雞肉厚片，蓋上另一片麵包即可。

⑤ 西瓜去皮切塊，一起裝入便當盒。

\ Friday /

周五

番茄豌豆蝦仁蓋澆飯便當

Nutrition Information（1人份）熱量 425.7千卡 碳水化合物 73.6克 脂肪 8.0克 蛋白質 25.7克

- 食材 -

糙米飯 / 150克

鮮蝦 / 5隻（可食部分約50克）

豌豆粒 / 30克

西紅柿 / 150克

油 / 5克

番茄沙司 / 5克

糖 / 少許

鹽 / 少許

醬油 / 少許

油菜 / 100克

蒜 / 兩瓣

香油 / 少許




- 做法 -

番茄豌豆蝦仁

① 鮮蝦洗淨去皮去頭，挑去蝦線，剝成蝦仁；西紅柿在頂部用刀劃十字，用熱水燙一下，剝皮，切成碎塊。

② 鍋中放少許油，放入西紅柿小火慢慢煸炒；其間加入番茄沙司、醬油、糖和鹽調味，如果湯汁不夠，可以加一點水，直到西紅柿變成濃濃的醬汁。

③ 放入豌豆粒和蝦仁翻炒均勻，直到蝦仁炒熟，即可出鍋。

蒜蓉水燜油菜

① 鍋中加少許水，開中火，放入油菜，撒少許鹽，蓋上鍋蓋，燜到油菜變軟。

② 撒上切好的蒜蓉，轉大火進行收汁，關火，淋兩三滴香油即可出鍋。

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