在剛剛結束的黃山168、茶馬古道中國企業家商界精英挑戰賽，是否還沉浸在四天三夜徒步的環境中？有淚水、有疼痛、有喜悅……
運動後肌肉酸痛，一般是因為運動過程中會產生大量的乳酸，當人體運動產生的乳酸大於人體自身消耗乳酸時，乳酸就會阻礙血液的流通，最終形成肌肉酸痛的現象。
那麼，如何在大運動量後排酸呢？乳酸的消除幾乎是在你降低運動強度的時候就開始啦。有些人說他的肌肉酸痛與運動中肌肉產生的乳酸有關。我知道這是一種非常流行的說法，所以現在我要揭示一些存在於當今訓練理論中關於乳酸的錯誤認識，這樣你可以更好地知道如何進行更有效率的訓練。
摒棄1970年的生理學理論，其實乳酸是你的朋友。
眾所周知, 從1970 年代開始，由於一些不科學的認識，導致乳酸被誤讀。乳酸堆積會導致運動員在比賽結束前速度變慢，但乳酸本身不會在比賽的最後階段導致肌肉疲勞和動作變形。事實上,乳酸是能量的一種來源。氫離子是真正的罪魁禍首。肌肉疲勞的原因實際上是氫離子累積的結果。
對於身體產生的每個乳酸分子,一個氫離子會相應形成。氫離子降低血液pH值，使肌肉呈酸性。這種酸性刺激肌肉神經末梢，導致疼痛、沉重和燃燒，並錯誤地歸因於乳酸。
1、訓練條件 該訓練需要在運動後24到48小時後再進行，此時如果肌肉仍然酸痛，在排除肌肉拉傷和軟組織受傷基礎上，進行排酸訓練。
2、排酸訓練原理 利用緩式的肌肉全程運動，增加疼痛處血液循環，尤其是增加疼痛處肌肉深部的血液循環，清除腿部肌肉淤積的乳酸，最終達到止痛和增加恢復速度的目的。 提示：熱敷雖然也能增加血液循環，但熱敷只能增肌皮膚和肌肉淺層的血液循環，對肌肉深部影響很小。全程的肌肉緩式運動排酸訓練能夠刺激肌肉深部效果更佳。
3、具體做法是 扶物全程蹲起+股四頭肌伸拉。
（1）動作詳解
離床邊或其他固定物約半米，面向床而站立。緩慢下蹲到大腿與地面平行程度。此時肌肉酸痛會加重，如果站立不穩，可以雙手扶床增加身體平衡。下蹲後，再緩慢站起身；然後再下蹲，以此類推完成20至30次。用心體會腿部的酸痛感，當動作次數達15至20次左右，腿部酸痛感會消失或減退。完成規定次數後，立即進行靜力伸拉1分鐘。
（2）伸拉方法：訓練者一隻手扶住固定物保持身體平衡，然後一條腿作為支撐腿，另一條腿膝關節向上屈曲，另一隻手抓住腳踝前側向上拉；訓練者可以感到大腿前側有明顯拉伸感，儘量使屈曲腿的腳踵觸及臀部，保持30秒至1分鐘；再換兩一條腿伸拉。 伸拉完後，訓練者在地面踱步60至90秒，再完成下一次扶物全程蹲起+股四頭肌伸拉。
（3）訓練組次數：酸痛發生48小時後進行，每天兩次，每次2至4組，直到酸痛感完全消失後停止訓練。
（4）除此之外，我們還是要多喝水！
運動後按摩不要按壓關節銜接處骨骼末端、軟組織和所謂的穴位，更不要使用快速抻拽關節的各種手法，這會增加被按摩者受傷的機率。正確的按摩方法，需要按摩肌肉本身，原則是沿著肌肉的走向擠壓推按（這裡需要掌握所有大肌肉群的肌肉纖維走向知識）
第三種方法：熱敷
對於久不運動，抗乳酸能力差者或許還有酸痛，此時運用熱敷法。可以通過熱敷加速血液流動以帶走癒合後組織周圍的剩餘乳酸及其它代謝產物，並把富含營養和氧氣的新鮮血液帶到目標肌肉，為超量恢復提供更多養料。
一、西瓜
夏天大汗淋漓的時候來上一塊冰西瓜或者一杯冰西瓜汁，能在一瞬間讓身體所有的細胞尖叫。而研究人員最近在西瓜裡面發現了一種被稱為L-Citrulline的胺基酸，這種胺基酸能改善血液流動,同時降低動脈壓。西班牙的一個研究小組用西瓜汁取代一部分運動員的能量補給來研究L-Citrulline的作用，初步數據表明,這些用西瓜汁做補給的運動員24小時內緩解肌肉酸痛的能力高於吃排酸補給的組別。
但是西瓜屬於「生冷食品」不宜多吃，任何人吃多了都會傷脾胃，導致食慾不佳、消化不良及胃腸抵抗力下降，引起腹脹、腹瀉。但是沒有西瓜的夏天，一定會是有缺陷的。
二、豆腐
都知道黃豆是「豆中之王」。含有大量的不飽和脂肪酸，多種微量元素、維生素及優質蛋白質。 蛋白在肌肉恢復起著重要作用,它幫助建立和修復組織。每100克結實的豆腐中，水分佔69.8%，含蛋白質15.7克、脂肪8.6克、碳水化合物4.3克和纖維0.1克，能提供611.2千焦的熱量。豆豉,豆腐等豆製品都含有豐富的蛋白質尤其是富含胺基酸左卡尼汀,一些研究表明可以用作在肌肉組織有針對性的幹預來解決機械損傷。
單純的吃黃豆會產生大量的氣體，使肚子發脹。豆製品可以解決這個問題，但是必須注意的是豆製品中含嘌呤較多，對嘌呤代謝失常的痛風病人和血尿酸濃度增高的患者吃黃豆製品也要慎重。
三、櫻桃汁
櫻桃富含植物營養素稱為花青素,這是負責櫻桃深寶石色的一種植物色素。這種強大的抗氧化劑是珍貴的自然抗炎藥,被認為有助於減輕疼痛、腫脹和不同的慢性病,包括痛風和關節炎。你有一項研究發現，在長跑運動員在賽前一周將櫻桃汁作為補給能幫助減少運動後的肌肉疼痛。
櫻桃大多數的熱量來自天然糖，這些糖能有助於改善你的情緒，並增加你的能量水平。吃櫻桃可以幫助降低患心臟病的風險,雖然香蕉的鉀比櫻桃多,但不是每個人都喜歡香蕉,而這些鉀有助於減輕和防止肌肉痙攣,所以運動中多吃一些櫻桃益處多多。剛剛看到櫻桃還可能幫助緩解月經疼痛。突然覺得自己有救了。