Step 1 加強薄弱肌群集訓
■ 對目標肌群（股四頭肌、闊筋膜張肌、髂脛束、膕繩肌）進行強化。
① 加強股四頭肌
△ 動作要領：在疼痛膝蓋下墊上毛巾，有意識收縮股四頭肌（大腿前側）並將膝蓋伸直，堅持2分鐘，每組3次，每天3組。
② 加強膕繩肌、臀大肌
△ 動作要領：俯臥位，將頭放在手臂上或兩臂之間，收縮大腿後側和臀大肌，將腿向上抬起，堅持5秒緩慢放下，每組15個，每天2組。
③ 加強髂脛束、闊筋膜張肌
△ 動作要領：側臥位，將膝痛一側腿側抬，收緊大腿外側肌肉，堅持3秒後緩慢放下，每組5-10個，每天2組。
Step 2 提高膝關節穩定性&靈活性
① 靠牆靜蹲
② 腳跟滑動
△ 動作要領：坐著或半躺，將膝痛的腿伸直，腳尖朝上，腳跟不離開床面，慢慢完全膝蓋，達到極限後再慢慢伸直還原，每組15次，每天2組。
* 需要明確的是：半月板損傷具有「不可逆性」，以上動作僅為基本復健手段，一旦發覺半月板磨損類似症狀，最聰明的做法是——立即看醫生！
2、側副韌帶損傷：
所謂側副韌帶，顧名思義，就是膝關兩側韌帶的損傷，側副韌帶主要是防止膝關節過度的內翻和外翻，有穩定膝關節的作用。當膝關節出現扭傷或遭受外力打擊時，常常會導致側副韌帶損傷。一般內側副韌帶損傷較外側副韌帶損傷多見。
側副韌帶損傷的症狀往往不如骨折、交叉韌帶損傷的症狀嚴重，所以導致很多患者會忽視它的存在，事實上，側副韌帶對於人體的運動功能以及膝關節的穩定有著非常重要的作用，如果不及時治療很有可能導致膝關節的提前退化。
脛骨結節骨骺炎
脛骨結節，是脛骨的一個部位。
脛骨結節骨垢炎主要的表現是膝關節下方腫脹、酸痛，尤其是劇烈運動之後，疼痛就會更加明顯，甚至出現跛行。這個病主要發生在18-22歲的年輕人，因為這一年齡階段的人還處在生長發育期，脛骨骨骺和骨幹還沒有完全長在一起，此時的骨四頭韌帶附著在脛骨結節的前方，在高強度的運動時，由於反覆牽拉，容易造成髕韌帶以及周圍軟組織的慢性勞損性炎症。從而導致局部骨質增生，出現局部疼痛、腫脹，關節活動受限等症狀。
一般這個部位的炎症屬於慢性無菌性炎症，大部分患者只需靜養2-3周就可以康復。症狀比較嚴重的患者可以用伸直位石膏固定4-6周一般也可康復。但恢復後不要劇烈的活動。
膕窩囊腫
膕窩囊腫，大多屬於一種良性的關節內囊性腫物，囊內往往為關節液。症狀主要是膝關節後方感覺疼痛和緊繃發脹，嚴重者也會導致膝關節的屈伸受限。現早期可以無壓痛，但一般有波動感，B超、X光片可以看到在膕窩有一個類似球形的軟組織陰影。
膕窩囊腫一般如果沒有不適症狀可以不用處理，對人體沒有什麼危害。如果囊腫較大，已經引起不適症狀往往需要進行治療。一般分為關節穿刺抽吸和手術切除治療，但在治療前一定要診斷明確，如果膕窩囊腫是因為其他關節疾病引發，不論抽吸還是手術切除，都容易導致復發，所以找到引起膕窩囊腫的原發病很重要。
引起膝關節病變的因素很多，因此要找到引起疼痛的原因，在醫生的指導下進行積極、正確的治療。此外若想擁有好膝蓋，還要積極預防，避免不必要的損傷，增強自身體質，延緩膝蓋的衰老。
1、鍛鍊大腿後側的肌肉
雙手扶住椅子的靠背站立，兩個膝蓋儘量靠攏，然後屈膝往後抬起一隻腳，但是角度不要超過90°，你的兩支腿從側面看起來會像阿拉伯數字「4」，保持這個姿勢5秒鐘後左右交替。
2、鍛鍊大腿前面肌肉
自然仰臥平躺在床上，抬起一隻腿成30°，兩條腿都保持伸直的狀態，持續5秒以後，左右交替。
3、鍛鍊大腿前面肌肉
背對牆站直，兩隻腳分開的距離與肩膀同寬，腳後跟與牆面維持約15釐米的距離，然後慢慢往下蹲，直到大腿和小腿約呈100°左右。
背靠牆壁，好似自己坐在一個無形的凳子上，維持這個姿勢10秒，然後慢慢站起來。往下蹲時，要注意別讓你的膝蓋往前超過了你的腳尖，以免給膝蓋造成過多負擔。
4、鍛鍊大腿和臀部肌肉
把兩隻椅子背對背地對放，中間大約留半米的距離，然後你站在兩個椅背中間，一隻手扶住一個椅背，向前抬起一隻 腿，另一隻腿彎曲下蹲，只需下蹲幾釐米便可，注意讓你身體的重量落在支撐腳的後跟，而非膝蓋上。保持這個動作5秒鐘，然後左右交換。
5、鍛鍊臀部肌肉
並腿站立，挺胸收腹立腰，臀部肌肉用力收縮向中間夾，維持這個姿勢10秒鐘，然後放鬆。
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