上班提不起精神、回家窩在沙發不想動、運動一會兒就氣喘籲籲……這些信號都在提醒你：身體太疲憊了。
不少人用報復性睡覺來解救身體，但這可能並非最佳休息方式。
《生命時報》（微信內搜索「LT0385」即可關注）邀請專家，告訴你疲勞對身體的傷害，並教你一套休息法「對症」趕走疲勞。
受訪專家
中南大學湘雅醫院心理衛生中心副主任醫師 楊放如
南方醫科大學南方醫院心血管內科主任醫師 許頂立
解放軍總醫院內分泌科副主任醫師 楊慶國
身體疲勞可能招來3種病
疲勞分為病理性和生理性，其中生理性疲勞在人群中更為普遍，通常發生於中青年人群，一般由壓力過大、睡眠不足、不科學減肥等主觀原因及天氣、季節等客觀因素引發。
在病理性疲勞中，有一種最易被人們忽視的疾病，1987年美國疾病控制中心將其正式命名為「慢性疲勞症候群」。一般來說，持續3~6個月不緩解的疲勞，並伴隨低熱或淋巴結腫大，或其他系統的紊亂或損害，可診斷為慢性疲勞症候群。
中國科學院心理研究所研究員張侃表示，疲勞對人的影響通常分為兩個層次，輕度疲勞會導致身體不適和認知能力下降，重度疲勞可能造成心理問題和社會適應能力障礙等。
專家提醒，身體疲勞還應警惕以下幾類疾病。
心血管疾病
急性心梗、心衰和早期動脈粥樣硬化常會出現不明原因的容易疲勞、頭暈、頭痛、氣喘等症狀。
《美國心臟協會雜誌》近日發布的研究也顯示，易疲勞人群患心臟病的風險更高。尤其是一些患者長期感到疲勞，但經心電圖和心臟超聲檢查卻無明顯心臟瓣膜疾病或心肌缺血，應由醫生進一步檢查診斷以明確病因。
糖尿病
幾乎所有糖尿病患者最初都會感到疲勞乏力，但這種早期症狀常被忽略，誤以為是生活壓力大、工作太累等原因造成，導致很多人的血糖未得到及時有效控制。
因此，有糖尿病高危因素，如肥胖、高血壓、高脂血症、糖尿病家族史等人群，隨著年齡增長出現疲勞、乏力症狀時，一定要警惕糖尿病，儘早到醫院就診。
癌症及自身免疫性疾病
美國「癌症網站」2016年總結美國癌症研究協會等機構的研究數據後提示公眾，睡眠、休息充足的情況下，仍長期感覺疲勞的人群，需要警惕癌症、貧血及自身免疫性疾病，如甲狀腺疾病、系統性紅斑狼瘡等，應及時到醫院檢查。
3種累各有「最佳休息法」
人體的疲勞是逐漸累積的。日本心理諮詢師將疲勞分為3個階段，呈逐漸遞進趨勢：
第一階段，身體覺得累，失眠、食慾差；
第二階段，逃避負擔、倦怠、煩躁、身心易受傷，但外表可能看不出；
第三階段，心情憂鬱不安、易過度自責，身體無力，像變了個人。
針對疲勞，選對休息方式很重要，不是所有人都能用悶頭睡覺、大吃一頓、去KTV等遊樂場所來緩解的。
正確且有效的休息方式，能讓人放鬆緊繃的神經或肌肉，重新精力充沛地投入工作和學習。
生活中有3種人最容易感到疲勞：體力勞動者、腦力勞動者、過度思慮焦慮者，各自需要的休息方式是不同的。
體力勞動者
睡一覺最適用
好好睡一覺是大多數人採用的休息方式，對於睡眠不足和體力勞動者尤其適用。
這類人群的疲勞主要由體內產生大量酸性物質引起，應採取「靜」的休息方式，睡眠可以把失去的能量補充回來，把體內堆積的廢物排出去。
如果不是很累，也可以在床上躺一會兒，閉目靜息，讓全身肌肉和神經完全放鬆後，再起來活動。
腦力勞動者
多換換腦子
這類人大腦皮層極度興奮，身體卻處於低興奮狀態，所以睡覺緩解疲勞的作用不大。他們需要的不是通過靜止恢復體能，而是找個事放鬆神經。
大腦皮質有100多億神經細胞，以不同方式排列組合成聯合功能區，這一區域活動時，另一區域就休息。這種活動內容的轉換，可以是上午寫文案，下午給盆栽澆水；也可以是腦力勞動間的內部轉換。
腦力勞動者的疲憊主要來自對一成不變的厭倦。以「做」解決「乏」，用積極休息取代消極放縱，多嘗試哪種方法讓自己最放鬆。
比如，用看2小時小說代替去KTV唱歌；找一條從沒去過的街道遛遛彎，發現城市的新鮮處；學習一項新技藝，如彈琴、打鼓，每周末練習1小時等。
過度思慮者
學會放鬆
這類人工作壓力不大，事情也不多，內心卻總感到焦慮不安，時間長了也讓自己「心累」。建議通過休息提高注意力和對情緒的控制力，改變認知，久而久之還能改善免疫力。
正念呼吸。在安靜的環境盤腿坐，把注意力放在呼吸上。
聚焦注意力。無論做什麼，都要把注意力放在上面，比如走路時感受手腳的動作。
學會放空。每天用10分鐘到半小時，放下肩負的所有社會角色，做一個「空杯」。去曬太陽、草坪上呆坐、畫畫填色、打鼓等。
黑白分明法。白天無怨無悔、開心幹活，晚上養精蓄銳、安心睡覺。睡前寫下煩惱和第二天的計劃，閉眼後靜下心來，排除雜念。
4個部位「疲勞」要對症食補
一個上午盯著電腦、中午忙到不能按時吃飯、開會講到口乾舌燥……現代人的大腦、眼睛、胃、咽喉等器官每天都要承受巨大的壓力，經常感到疲勞。其實，我們常吃的食物中就有針對每個器官的抗疲勞「神器」。
大腦：堅果、深海魚
一件事掛在嘴邊就是想不起來、提不起精神睜不開眼、心緒不安老想發脾氣……這些表現都是大腦要「罷工」的前奏。
歐米伽3脂肪酸是大腦自我修復所需的營養元素之一，讓信息傳遞更通暢。核桃、開心果等堅果以及三文魚、金槍魚等深海魚中富含這種物質，能為疲勞的大腦重新注入能量。
需要提醒的是，第一，堅果含油量高，每天的攝入量控制在一小把以內；第二，深海魚最好清蒸，少放油鹽，有條件者可以用它代替瘦肉，一周吃2~3次。
眼睛：枸杞、動物肝臟
用眼過度會出現眼睛乾澀、視物不清等表現。β胡蘿蔔素與葉黃素是眼睛的「救星」。
前者可以在體內轉化為維生素A，這是視網膜必備的營養素；後者會轉變成玉米黃素，是眼底黃斑的主要色素，能避免眼睛受到紫外線的傷害。
枸杞在中醫裡就是很好的「明目之物」，從營養學角度分析，它富含β胡蘿蔔素，泡水喝就能發揮護眼功效。
動物肝臟也富含維生素A，每周攝入20~50克對眼睛具有保護作用。
胃腸：小米
不按時吃飯，胃找不到適合自己的工作節奏，就會累，出現反酸、噯氣等症狀。
小米是養胃法寶，《本草綱目》認為小米「治反胃熱痢，煮粥食，益丹田，補虛損，開腸胃」。從營養學角度看，小米中的碳水化合物佔70%以上，經長時間熬製，部分碳水化合物糊化，便於消化。
小米粥一般溫吞柔和，能促進胃部血液循環，讓胃舒服。粥上浮著的一層黏稠物俗稱「米油」，也能起到保護胃黏膜的功效。養胃還要飲食清淡、少油膩、少吃刺激性食物，養成良好的飲食習慣，定時定量進餐，細嚼慢咽。
肌肉：生薑、櫻桃
坐久了，難免渾身肌肉酸痛，這主要與乳酸和組胺的生成有關。組胺是一種炎症因子，而肌肉等軟組織的感受器對此類化學物質的刺激敏感，會產生抽搐、疼痛等。
美國喬治亞大學研究發現，生薑具有消炎止痛的功效，能夠緩解肌肉酸痛。還有一項研究發現，櫻桃含有的花青素等生物素可促進血液循環，對消除肌肉酸痛十分有效。
因此，肌肉累了，不妨喝點薑糖水，吃些櫻桃。運動後肌肉酸痛要注意飲食平衡。
嗓子：梨、白蘿蔔
說話多，導致嗓子乾澀、喉嚨沙啞，可用梨和白蘿蔔「救駕」。梨柔軟多汁，有清熱化痰、生津止渴等功效，生吃或煮水都對咽喉乾澀、癢痛、音啞、痰稠等有效。
白蘿蔔有消炎的效果，切片煮水能釋放出更多有益成分，可以緩解嗓子腫痛、嘶啞。
此外，蜂蜜、百合、橄欖等也對嗓子疼痛有緩解作用，另外還要避免過冷、過熱的食物。▲
本期編輯：張宇
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