大家都知道，蛋是一種營養價值比較高的食物，具有優質蛋白質、維生素、礦物質等，隨著市面上的蛋類產品越來越多，小夥伴開始糾結吃什麼蛋更有營養。
顏色深營養更豐富？吃雞蛋不如多吃幾個鵪鶉蛋？「初出茅廬」不懂買蛋技巧？今天我們都來聊一聊。
什麼？蛋蛋們的營養價值相差不大？
·Round1：紅皮雞蛋VS白皮雞蛋
營養價值相差不大。
有的人覺得紅皮雞蛋更有營養，其實經過測定，紅皮雞蛋和白皮雞蛋的營養含量並不沒有很大的區別。我們也可以看以下表格進行對比（數據源於《中國膳食指南（2016）》[1]）。
實際上，蛋皮什麼顏色，是受遺傳因素影響的。同一個雞媽媽生出來的蛋，蛋殼顏色相對固定，就算飼料中加入核黃素、β-胡蘿蔔素，蛋黃顏色變深，蛋殼也未必[2]。
雞蛋的脂肪、維生素和礦物質主要還是集中在蛋黃之中。一般來說，非患有冠心病、高血脂高膽固醇等疾病的人，蛋黃和蛋白一起吃會更營養。
·Round2：雞蛋VS鴨蛋VS鵝蛋VS鵪鶉蛋
營養價值相差不大。
除了雞蛋，鴨蛋、鵝蛋、鵪鶉蛋都是常見的蛋類食物。我們可以從蛋白質、脂肪、維生素、礦物質等營養素含量去看看。
蛋白質：
每100g雞蛋、鴨蛋、鵝蛋、鵪鶉蛋的蛋白質含量基本都在12-13g左右。
脂肪：
每100g鵝蛋的脂肪含量在15.6g左右，略高於雞蛋（8.8g）、鴨蛋（13g）和鵪鶉蛋（11.1g）[3]。
維生素和礦物質：
根據蛋的不同種類，微量營養含量略有差異，但總體差異不大。
像鵪鶉蛋的維生素A含量（337μg）略高於其他3種;鵝蛋的維生素E含量（4.5mg）略高於其他3種;鴨蛋的鈣含量（62mg）略高於其他3種[3]。
·小結：營養價值相差不大
小夥伴真的不必過於糾結吃什麼蛋，蛋蛋那麼多種，我們不妨輪著吃，豐富了口味，也能滿足營養。每種蛋的營養的成分都大致相同，有時候微量營養成分可能是受品種、飼養等因素影響。
參考中國膳食指南的建議，成人每天蛋類攝入應該在40-50g左右[1]，即1個雞蛋的，如果是鵪鶉蛋，大家可考慮吃3-5顆。其中，鵪鶉蛋的磷脂含量相對較高，磷脂有益於寶寶大腦發育，在寶寶不過敏的情況下，也可以把鵪鶉蛋安排到你家的輔食菜譜當中哦。
憑藉你多年的買蛋經驗，清楚怎麼選蛋才新鮮嗎？
不知道大家有沒有這樣的經歷。在市場賣蛋的攤位，總有會有一、兩個阿姨拿著雞蛋在燈下面照，你可能也想跟著照出個所以然，卻不知道該看什麼。「買蛋」老手們這樣做真的有道理嗎？
用燈照，其實是為了更好地看到蛋內部的輪廓。蛋黃是一個球形，通常是有兩根系帶將它固定在蛋的中心。隨著存放時間的增加和溫度上升，這個系帶會逐慢慢變細至消失，蛋黃上浮貼殼，雞蛋就沒有那麼新鮮了。這個雖是個方法，但也不是每個熱心的老闆都會準備燈具，讓你照著買，那怎辦呢？
看不了裡面，大家還可以看看外面。為了保護雞蛋內部，蛋的表面會附著一層膜，主要成分是水溶性膠狀粘蛋白，類似霜狀（摸起來有沙沙的感覺），可以防止微生物的侵入和水分向外蒸發。如果你看到蛋的表面呈霜狀、表面乾淨、沒有光澤，一般都是新鮮蛋，反之則說明雞蛋不新鮮了。
還有的小夥伴平時去超市買蛋，雞蛋都是精裝好的，沒辦法拆開一個個看，那該怎麼買？如果是透明包裝，可以觀察蛋的外表，無裂縫且乾淨。其次，有預包裝的食品建議再看看生產日期，選擇生產日期更新鮮的一盒。
關陽小提示
煎、炒、煮等烹調方式，對蛋的營養流失影響都不是很大。但有一點要注意，煮蛋的時間不宜過長，火候也不宜過大，避免影響口感和消化吸收。
好啦，今天的科普就到這裡結束了。
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參考資料：
[1]中國營養學會.中國膳食指南（2016）[M].北京:人民衛生出版社，2016.
[2]北京晚報.蛋殼顏色與雞蛋營養有關嗎?如何辨別新鮮雞蛋?[J].新疆畜牧業,2017,32(9):61-62. DOI:10.3969/j.issn.1003-4889.2017.09.030.
[3]楊月欣 .中國食物成分表（第6版）[M].北京：北京大學醫學出版社,2018.
*圖片來源於ssyer、網絡
本文由註冊營養師關陽原創，歡迎關注，帶你一起長知識！